Nuggets de frango com parmesão - Parmesan-Crusted Chicken Tenders

Nuggets de frango com parmesão

INGREDIENTES (4 pessoas)
Azeite em spray
1/4 chávena de farinha de trigo
2 ovos grandes
1/2 chávena de queijo parmesão picado
1 chávena de farinha  de trigo integral 
500 gramas de nuggets de frango
1 colher de sopa de tempero italiano
1 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de sal
1 chávena de molho marinara, aquecida

PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 230º C. Coloque uma  grelha numa forma e cubra com azeite em spray.
Coloque  farinha em um prato raso. Bata levemente os ovos noutro prato raso. Misture o parmesão e a farinha num terceiro prato raso.
Coloque os nuggets com tempero italiano, alho em pó eo sal em uma tigela média. Passe depois pela  farinha, no ovo e de seguida, passe na mistura de pão ralado, passe de seguida com azeite em spray para ficarem bem dourados 
Leve ao forno por 10 minutos. Vá virando para cozinhar de ambos os lados.  Sirva as propostas com molho marinara para acabar.


NUTRIÇÃO
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Carboidratos Parcelas: 1 1/2

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English Version

Parmesan-Crusted Chicken Tenders

INGREDIENTS
Canola or olive oil cooking spray
1/4 cup all-purpose flour
2 large eggs
1/2 cup finely shredded Parmesan cheese
1 cup coarse dry breadcrumbs, preferably whole-wheat (see Note)
1 pound chicken tenders
1 tablespoon Italian seasoning
1 teaspoon garlic powder
1/4 teaspoon salt
1 cup marinara sauce, heated

PREPARATION
Preheat oven to 450°F. Place a large wire rack on a baking sheet and coat with cooking spray.
Place flour in a shallow dish. Lightly beat eggs in another shallow dish. Combine Parmesan and breadcrumbs in a third shallow dish. Toss tenders with Italian seasoning, garlic powder and salt in a medium bowl. Coat each tender in flour, shaking off any excess. Dip in egg and let any excess drip off. Then roll in the breadcrumb mixture. Place the tenders on the prepared rack. Generously coat the top of each tender with cooking spray.
Bake for 10 minutes. Turn each tender over and coat with cooking spray. Continue baking until the outside is crisp and the tenders are cooked through, about 10 minutes more. Serve the tenders with marinara sauce for dipping.

NUTRITION
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Carbohydrate Servings: 1 1/2

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Peru assado com erva-doce e romã - Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel

Peru assado com erva-doce e romã

INGREDIENTES
1 colher de sopa de sementes de erva-doce
5 colheres de chá de óleo de canola
1/2 colher de chá de tomilho fresco picado, mais 1 raminho
1 colher de chá de sal 
3/4 colher de chá de pimenta 
4 costeletas de peru (generosas)
1 chávena de sumo de romã
1/4 chávena de caldo de frango 
1 colher de chá de amido de milho

PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 230º C
Misture erva-doce, 3 colheres de chá de óleo, o tomilho picado e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta em uma tigela média. Espalhe numa assadeira.
Enquanto isso, polvilhe ambos os lados do peru com o restante sal e pimenta. Aqueça as restantes  2 colheres de chá de oleo numa frigideira grande em lume médio-alto. Adicione o peru e deixe cozinhar até dourar, 1-3 minutos de cada lado. Transfira para um prato.
Adicione o suco de romã e o tomilho á frigideira e deixe  ferver até reduzir o molho. retire o tomilho. Misture o caldo (ou água) e amido de milho; adicione à frigideira , até engrossar, cerca de 15 segundos. Reduza o fogo para médio, devolver o peru e o molho que preparou  para a assadeira, vá virando as costoletas para tomar o sabor do molho e cozinhe por 1 minuto. 

NUTRIÇÃO
Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (45% valor diário), potássio (31% dv), ferro (20% dv)

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English Version

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel

INGREDIENTS
4 medium fennel bulbs, cored and thickly sliced
5 teaspoons canola oil, divided
1/2 teaspoon chopped fresh thyme, plus 1 sprig
1 teaspoon kosher salt, divided
3/4 teaspoon freshly ground pepper, divided
4 turkey cutlets, 1/4 inch thick (1 pound)
1 cup pomegranate juice
1/4 cup reduced-sodium chicken broth, or water
1 teaspoon cornstarch

PREPARATION
Preheat oven to 450°F.
Toss fennel, 3 teaspoons oil, chopped thyme and 1/4 teaspoon each salt and pepper in a medium bowl. Spread on a rimmed baking sheet. Roast, stirring twice, until tender and golden, about 25 minutes.
Meanwhile, sprinkle both sides of turkey with the remaining 3/4 teaspoon salt and 1/2 teaspoon pepper. Heat the remaining 2 teaspoons oil in a large skillet over medium-high heat. Add the turkey and cook until browned, 1 to 3 minutes per side. Transfer to a plate.
Add pomegranate juice and thyme sprig to the pan; bring to a boil. Boil, stirring often, until reduced to 1/4 cup, 6 to 10 minutes. Discard the thyme. Whisk together broth (or water) and cornstarch; add to the pan and cook, stirring constantly, until thickened, about 15 seconds. Reduce heat to medium, return the turkey and any accumulated juices to the pan, turning to coat with sauce, and cook for 1 minute. To serve, top roasted fennel with turkey and sauce.

NUTRITION
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (45% daily value), Potassium (31% dv), Iron (20% dv)

Carbohydrate Servings: 1

Exchanges: 1 starch, 1/2 fruit, 4 very low fat meat, 1 fat

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Ovos mexidos com espinafres e salmão fumado - Scrambled Eggs with Smoked Salmon

Ovos mexidos com espinafres e salmão fumado

Ingredientes (4 pessoas)

1 colher de sopa de manteiga
1 molho de espinafres picados
sal e pimenta  a gosto
8 ovos
2 colheres de sopa de leite magro
0,25 copo desintegrado queijo de cabra fresco
100 gramas de salmão fumado

Preparação

1. Aqueça a manteiga numa fregideira em lume alto, depois de derretida coloque os espinafres e deixe refogar.
2.Misture os 8 ovos com o leite. Tempere com algumas pitadas de sal e pimenta e adicione á frigideira com os espinafres. Abaixe o lume e use uma colher de pau para mexer constantemente e raspar os ovos até que ele comecem a fritar. Um minuto que estiver pronto, misture o queijo de cabra.
3. Retire do lume quando os ovos ainda não estiverem bem fritos, (lembre-se, ovos mexidos são como a carne, eles continuam a cozinhar mesmo depois de cortar o calor) e dobre no salmão fumado.

Nutrição, por pessoa

CALORIAS 328,2 CAL FAT 20,4 G , GORDURA SATURADA 8,6 G , COLESTEROL 485,9 MG SÓDIO 270,7 MG , CARBOIDRATOS 3,1 G , Açúcares totais 2,1 G , Fibra Alimentar 0,8 G
PROTEÍNA 33,9 G

Fonte: Women's health Mag

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English Version

Scrambled Eggs with Smoked Salmon

Ingredients (4 Servings)

1 tbsp butter

8 cups with spinach

salt and black pepper to taste

8 eggs

2 tbsp fat-free milk

0,25 cup crumbled fresh goat cheese

4 oz smoked salmon, chopped

Directions

1.Heat the butter in a large nonstick skillet or saute pan over medium heat. When the butter begins to foam, add the spinach and cook until just tender ("crisp-tender" in kitchen parlance). Season with salt and pepper.

2.Crack the eggs into a large bowl and whisk with the milk. Season with a few pinches of salt and pepper and add to the pan with the spinach. Turn the heat down to low and use a wooden spoon to constantly stir and scrape the eggs until they begin to form soft curds. A minute before they're done, stir in the goat cheese.

3.Remove from the heat when the eggs are still creamy and soft (remember, scrambled eggs are like meat-- they continue to cook even after you cut the heat) and fold in the smoked salmon.

Recipe Tips

Spend the extra dollar or two to buy the highest quality eggs you can find. Free-range farmers' market eggs are best.

Nutritional Facts per serving 

CALORIES 328,2 CAL, FAT 20,4 G, SATURATED FAT 8,6 G, CHOLESTEROL 485,9 MG

SODIUM 270,7 MG, CARBOHYDRATES 3,1 G, TOTAL SUGARS 2,1 G,DIETARY FIBER 0,8 G

PROTEIN 33,9 G

Source: womenshealthmag.com

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