Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?- How do I make smart eating choices on a busy schedule?

Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?

Geralmente com o “lufa-lufa” do dia-dia a nossa alimentação não é a mais correcta, mas com um pouco de planeamento e dedicação poderá conseguir atingir os seus objectivos

Vale a pena manter-se saudável e comer bem. No final, isso torna a vida mais fácil. Você pode cozinhar uma vez fazendo várias refeições, assim poupa tempo.

Por exemplo, se você esperar para decidir o que vai fazer para o jantar pouco antes de sair do trabalho ou decidir apenas quando chegar a casa, você poderá não ter tudo em casa que precisa para fazer uma refeição, logo aí poderá pôr em perigo a sua dieta e  deixando de fazer as escolhas mais correctas, comendo “fast-food” ou indo ao restaurante mais próximo

Um pouco de planeamento garante que você não vai cair nessas emergências, aqui mostramos 5 estratégias para você não cair nesses erros e manter refeições saudáveis de forma consistente mesmo com um horário apertado.

Faça uma lista.

Consiga arranjar um tempo para se sentar e fazer uma lista de compras depois vá ao super mercado e compre todos os ingredientes necessários para fazer as receitas que escolheu com ante cedência, fazendo uma lista com antecedência economiza tempo, dinheiro e melhora a escolha de alimentos saudáveis, outra dica útil é nunca ir ao supermercado com fome.

Congelados.

Legumes congelados (de preferência orgânicos) tornaram-se uma economia de tempo real, especialmente se você já tem alguns no seu congelador e assim pode evitar a necessidade de ir a uma mercearia á ultima da hora. Poderá também comprar carnes, salmão e frutos silvestres, aproveite promoções e descontos para encher o seu congelador com alimentos saudáveis e assim ter algumas refeições em cima da hora.

Legumes pré-preparados.

Se cortar legumes para sopa, ou fazer salada não encaixa na sua agenda, escolha no supermercado legumes pré-lavados, como espinafres, couve, rucula ou mesmo alface, esta escolha reduz dresticamete o trabalho na cozinha, até podem ser um pouco mais caros mas se tiver pouco tempo, velem a pena.

Alimentos enlatados.

Cuidadosamente escolhidos alimentos enlatados ou em frasco, como vegetais, atum, salmão ou pimentos vermelho, poderá auxiliar a preparação de uma refeição de ultima hora. Escolha sempre as versões de mais baixo teor de sódio e leia os rótulos cuidadosamente para ter certeza de que o glúten, lacticínios, açúcares e outros ingredientes indesejados não são inadvertidamente colocados na sua dieta.

Consiga um dia para preparar os seus alimentos.

Uma vez que já se abasteceu e tem a dispensa bem cheia, vai querer preparar as refeições para os próximos dias, escolha 2 dias por semana, aqueles dias que poderá chegar mais cedo a casa, para passar mais tempo na cozinha, preparar as refeições significa cortar os legumes, preparar as marinadas e cozinhar as suas massa integrais com antecedência, envolva a sua família nessa preparação para assim eles também terem noção do que é comer saudável.

Fonte: huffingtonpost.com

English Version

"How do I make smart eating choices on a busy schedule?"

 While eating healthy on a time budget does require a little planning, it's easier than you might imagine.

Let's face it: If you wait to decide what to eat until just before you leave for work or just after you get home in the evening, you may not have everything you need to put a meal on the table. Cooking your own food can become a revolutionary act that could even help save your life.

Being caught off guard, coupled with a growling stomach, could put you in danger of going off your program entirely. That's called a food emergency. When that happens, we will always go for what is available, quick and easy -- usually addictive, processed junk.

A little strategic planning ensures you never need to fall into those emergencies. I've found these five strategies to maintain consistently healthy meals even with the tightest schedules.

Make a list.

Take some time one day every week to sit down and make a shopping list. Then visit the grocery store and purchase all of the ingredients for those recipes in advance. Keeping a list and sticking to it saves time, money, and unhealthy food from "landing" in your shopping cart. Another helpful hint: never go to the grocery store hungry!

Go frozen.

Frozen vegetables (preferably organic) become a real timesaver, especially if you already have some in your freezer and can avoid the need for last-minute grocery store stops. Ditto for frozen grass-fed beef, wild-caught salmon, and organic berries. Shopping at warehouse stores can become a real time -- and money-saver. Just buy the very best quality you can find. If you have the freezer space, you can take advantage of sales and coupons and stock up for weeks or even months with these essentials.

Choose pre-prepped.

If chopping doesn't fit your tight agenda, choose fresh pre-washed organic leafy greens, like spinach, kale, arugula, and even Romaine. Pre-cut produce is also available at many markets, which drastically reduces kitchen work. They might be a bit more expensive, but if you're short on time they're worth it.

Don't be afraid of canned foods. 

Carefully chosen canned and jarred foods, such as vegetable or chicken stocks, sardines, wild Alaskan salmon, artichokes, and roasted red peppers, make it easy to toss together last-minute meals. Always choose lower-sodium versions and read labels carefully to be sure that gluten, dairy, sugars, and other unwanted ingredients aren't inadvertently sneaking into your diet. If choosing canned food, opt for PBA free cans whenever possible.

Schedule a preparation day and make it fun. 

Once you've shopped and have a well-stocked kitchen, you'll want to prepare for the days ahead. Choose two days during the week (I find that Sunday and Wednesday work) when you are going to spend a few extra hours in the kitchen, cooking and preparing as much as you can in advance. That means chopping veggies, whipping up sauces and marinades, and cooking brown rice and other whole grains in advance. Get your kids involved, create some great conversation, and make the process fun rather than a chore.

Source:Dr. Mark Hyman / huffingtonpost.com

Read more »

ACELERE a sua perda de gordura - ACCELERATE your fat loss

ACELERE a sua perda de gordura

Todas as pessoas querem encontrar  as maneiras mais fáceis de acelerar a sua perda de gordura, existem maneiras saudáveis e depois existem maneiras que nos fazem pior que bem. Aprenda aqui os princípios básicos da perda de gordura e evite dietas, fármacos e restrições calóricas graves que lhe podem prejudicar a saúde.

DIETA

A dieta é um dos pontos fundamentais quando de trata de perda de gordura, é simples, tem de manter uma alimentação saudável se quiser perder peso, obviamente que vários perfis genéticos vão ter opções diferentes, mas fundamentalmente tente seguir estes pontos:

• Retire a “junk food” do seu frigorífico

• Faça a lista de compras com critério e antecedência

• Não coma alimentos processados

• Prepare as refeições com antecedência, para quando não tiver nada preparado não cair na tentação.

• Coma pequenas porções regularmente

• Cuidado com os snacks e as visitas regulares ao frigorífico, são pequenas coisas que fazem aumentar a contagem de calorias.

• Se puder arranje um “personal-trainer” ou um nutricionista para lhe ajudar

• Se não morar sozinho tente que todos adoptem a mesma alimentação.

EXERCÍCIO

No que diz respeito ao papel que o exercício representa na perda de gordura o cerne da questão é:

O músculo é metabolicamente activo, portanto, quanto mais  músculo tiver mais facilmente perde gordura, para beneficiar mais:

• Aprenda a executar movimentos compostos, tais como agachamentos e peso-morto

• Inclua treinos com pesos 3 vezes por semana.

• Inclua treinos de alta intensidade (HIIT)

• Obtenha instruções de especialistas para aprender a fazer os exercícios de maneira mais correcta

• Obtenha avaliação de um especialista antes de iniciar um plano de treino

DESCANSO

Muitos dos processos fisiológicos que têm impacto na perda de gordura acontecem quando o seu corpo está em descanso, é á noite que se dá a recuperação dos músculos,você deve portanto:

• Estabelecer uma rotina de dormir.

• Pare de ver TV uma hora antes de dormir.

• Tome um banho relaxante e quente 30 minutos antes de dormir.

• Durma com todos os equipamentos eletrónicos desligados.

• Tente escurecer o quarto, tanto quanto possível.

• Tente acordar á mesma hora todos os dias

Fonte: Fitness Magazine

English Version

ACCELERATE your fat loss

Everyone wants to find ways, in which they can speed up their rate of fat loss, but there are good, healthy ways to do this, and then there are ways that do more harm than good. So skip the dieting, severe calorie restriction and pharmaceuticals, and rather manipulate the fat-loss fundamentals to enjoy the benefits

DIET

Your diet is the single most important fundamental when it comes to fat loss. It’s simple: you have to eat a clean diet to lose fat. There are various options that will suit different genetic profiles, but the fundamentals are:

• Remove junk food from your house.

• Shop to a list.

• Eat single-ingredient, wholefoods as much as possible.

• Prepare meals in advance so you’re not caught out.

• Eat smaller portions more regularly.

• Don’t be lulled into the ‘snacking’ mindset where little snacks add up during the course of the day and send the calorie count too high.

• If you can afford it, get a trainer or nutritionist to draw up a personalized diet.

• Remember to keep it exciting –especially if you don’t live alone

EXERCISE

With regard to the role exercise plays in fat loss, the crux of the matter is that muscle is metabolically active. Therefore, the more you have, the easier it is to burn fat. To derive the greatest benefit:

• Learn how to perform compound movements such as squats, presses and stiff- legged deadlifts.

• Include weight training up to three times a week.

• Include high intensity cardiovascular interval training regularly.

• If you can afford it, book a few sessions with a trainer to learn how to do the moves correctly and safely.

• Get an assessment before starting a new program: either from a qualified personal trainer or, for more depth, from a biokineticist.

REST

Your body recovers and responds to your training at night. Many of the hormonal and internal physiological processes that impact your fat loss also happen when your body is at rest. You should therefore:

• Establish a bed time routine.

• Stop watching TV an hour before bed.

• Have a hot relaxing bath 30 minutes before bed.

• Sleep with all electronic equipment off.

• Try darken the room as much as possible.

• If needed, invest in some comfortable ear plugs or ear muffs.

• Try wake up at the same time every day

Source: Fitness Magazine

Read more »

Excesso de peso faz ficar mais sedentário - Excess weight does become more sedentary

Excesso de peso faz ficar mais sedentário

Um estudo feito nos Estadodos Unidos  evidência de que o excesso de peso faz com que as pessoas fiquem mais cansadas e sedentárias,  num estudo publicado na revista,Physiology and Behavior cientistas colocaram 32 ratos em 2 dietas para seis meses. O primeiro é constituído por alimentos não transformados, os ingredientes do segundo grupo foram altamente processados, de qualidade inferior, e incluia substancialmente mais açúcar. Após três meses, os cientistas observaram uma diferença significativa no peso dos ratos que comeram os alimentos mais processados, observaram também que os mesmos demostravam mais fadiga, Como parte do estudo os ratos formam submetidos a várias tarefas, uma delas consistia em pressionar uma manivela para receber uma recompensa, os ratos que tinham mais peso demoraram 2 vezes mais tempo na realização da tarefa do que os que tinham-se alimentado com comida menos processada

English Version

 Excess weight does become more sedentary

A UCLA study provides evidence that being overweight makes people tired and sedentary – not the other way around. In a study in the journal, Physiology and Behavior scientists placed 32 rats on one of two diets for six months. The first consisted of relatively unprocessed foods like ground corn and fish meal. The ingredients in the second were highly processed, of lower quality, and included substantially more sugar. After three months, the researchers observed a significant difference in the amount of weight the rats had gained, with the 16 on the junk food diet having become noticeably fatter.

The experiments the researchers performed also suggest that fatigue may result from a junk food diet. As part of the study, the rats were given a task in which they were required to press a lever to receive a reward. The rats on the junk food diet demonstrated impaired performance, taking substantially longer breaks than the lean rats before returning to the task. In a 30-minute session, the overweight rats took breaks that were nearly twice as long as the lean ones.

Read more »

O poder do Ovo - 4 reason to eat more eggs

O poder do Ovo

No passado os ovos eram rotulados de causadores de mau colestrol e que faziam engordar, mas no presente e principalmente para quem pratica desporto, não existe alimento tão pequeno que ajude tanto na construção de muscular como na perca de gordura

A mais completa fonte de proteínas

Apena um ovo pode fornecer cerca de 12% da ingestão recomendada de proteína, A qualidade da proteína do ovo é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde (OMS) a usa como padrão de referência em relação ao qual a qualidade da proteína de todos os outros alimentos é julgada. A proteína do ovo inclui um elevado numero de aminoácidos tais como leucina, isoleucina, valina, metionina, cisteína, lisina, triptofano, e outros aminoácidos essenciais que contribuem para a reparação e regeneração do músculo.

Contém CLA

Na gema do ovo poderá encontrar CLA, o CLA (Ácido linoléico conjugado) é bastante utilizado como suplemento alimentar por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.

Colestrol

Muitos estudos provam que o consumo de vários ovos por semana não tem qualquer impacto significativo sobre os níveis de colesterol no sangue, acidente vascular cerebral, ou doenças cardíacas. Estudos onde se notou o aumento do colestrol por parte dos pacientes era do HDL (que é um bom colestrol eliminando os depósitos de gordura no interior das artérias, diminuindo o risco de doenças cardíacas).

Omega-3

Alem de Omega-3 e outros ácidos gordos os ovos contêm uma infinidade de outros nutrientes importantes, incluindo uma série de minerais, vitaminas e carotenóides. A maioria destes é encontrada na gema, com a excepção de vitamina B2 (riboflavina) e B3 (niacina). Eles ajudam a manter o coração e cérebro saudáveis, ajuda no crescimento muscular, e na perda de gordura.

Source: http://authoritynutrition.com/

English Version

4 reason to eat more eggs

In the past, eggs have gotten bad press because of their cholesterol and fat content. Advertising still abounds claiming that the “healthy option” is a breakfast sandwich made with egg whites—reconstituted or synthetic egg proteins. But in reality, few things match nature’s great engineering at packing such nutritional power in such a small, but deliciously satisfying package, particularly for those looking to build muscle or burn fat.

The most complete source of protein

Just one egg can supply over 12 percent of the daily recommended intake of protein. The quality of egg protein is so high that the World Health Organization (WHO) uses it as a reference standard against which the protein quality of all other food is judged. Egg protein is a complete protein and thus includes a number of amino acids such as leucine, isoleucine, valine, methionine, cysteine, lysine, tryptophan, and other essential amino acids that contribute to the repair and regeneration of muscle.

Eggs Improve Your Cholesterol Profile and do NOT Raise Your Risk of Cardiovascular Disease

The main reason people have been warned about eggs is that they’re loaded with cholesterol.
One large egg contains 212 mg of cholesterol, which is a LOT compared to most other foods.
However, just because a food contains cholesterol doesn’t mean that it will raise the bad cholesterol in the blood.
The liver actually produces cholesterol, every single day. If you eat cholesterol, then your liver produces less. If you don’t eat cholesterol, then your liver produces more of it.
The thing is, many studies show that eggs actually improve your cholesterol profile.
Eggs tend to raise HDL (the “good”) cholesterol and they tend to change the LDL (the “bad”) cholesterol to a large subtype which is not associated with an increased risk of heart disease
One study discovered that 3 whole eggs per day reduced insulin resistance, raised HDL and increased the size of LDL particles in men and women with metabolic syndrome
Multiple studies have examined the effects of egg consumption on the risk of cardiovascular disease and found no association between the two
However, some studies do show an increased risk of cardiovascular disease in diabeticpatients. This needs further research though and probably doesn’t apply on a low-carb diet, which can in many cases reverse type II diabetes 

Eggs Are Loaded With Choline, an Important Nutrient For The Brain
Choline is a lesser-known nutrient that is often grouped with the B-complex vitamins.
Choline is an essential nutrient for human health and is needed for various processes in the body.
It is required to synthesize the neurotransmitter acetylcholine and is also a component of cell membranes.
A low choline intake has been implicated in liver diseases, cardiovascular disease and neurological disorders
This nutrient may be especially important for pregnant women. Studies show that a low choline intake can raise the risk of neural tube defects and lead to decreased cognitive function in the offspring
In a dietary survey in the U.S. from 2003-2004, over 90% of people ate less than the daily recommended amount of choline
The best sources of choline in the diet are egg yolks and beef liver. One large egg contains 113 mg of Choline.

Eggs For Breakfast Can Help You Lose Body Fat

Eggs contain only trace amounts of carbohydrates, but plenty of protein and fat.
They score very high on a scale called the Satiety Index, which is a measure of how much foods contribute to satiety
For this reason, it is not surprising to see studies where eating eggs for breakfast leads to fat loss.
In one study, 30 overweight or obese women consumed either a breakfast of eggs or a breakfast of bagels. Both breakfasts had the same amount of calories.

The women in the egg group felt more full and ate less calories for the rest of the day and for the next 36 hours
In another study that went on for 8 weeks, eating eggs for breakfast lead to significant weight improvements compared to the same amount of calories from bagels. The egg group 

• Lost 65% more body weight.
• Lost 16% more body fat.
• Had a 61% greater reduction in BMI.
• Had a 34% greater reduction in waist circumference (a good marker for the dangerous abdominal fat).

Source: http://authoritynutrition.com/

Read more »

5 dicas para não engordar este Inverno - 5 Ways to Avoid Winter Weight Gain

Com o Inverno e com a comida mais "pesada" lá vai a nossa dieta, quer seja com jantares com amigos perto da lareira, com aquele vinho tinto que sabe tão bem nestas alturas mais frias ou até com o São Martinho em que comemos quilos de castanhas, experimente então estas 5 dicas se não quiser engordar neste Inverno.

Refeições de domingo

Quem não gosta de fazer um passeio de domingo e parar num restaurante e comer daquelas comidas que sabe tão bem com o tempo frio - escolha então na ementa o bife de frango, uma espetada de perú, ou mesmo uns camarões grelhados, estas são as escolhas mais acertadas.

Coma Sopa

A Sopa é das refeições mais faceis de fazer, opte por sopas caseiras, pois assim poderá controlar a adição de sódio.

Cuidado com as sobremesas

Ás vezes bem apetece um doce, não é? - Se comer não coma regularmente opte por Iogurte grego desnatado, frutas, nozes e um pouco de mel pode realmente sentir saciado. E é também uma ótima ferramenta para o controle de peso.

Não vá esfomeado para as festas

Jantares de empresa, jantares de Natal, jantares de familia, festas de amigos, existem mil desculpas para você não seguir com a sua dieta e engordar mais uns quilos, siga esta dica então, antes de ir para alguma festa ou jantar, vá comendo pequenas refeições durante o dia, assim quando chegar á altura do jantar já não se vai sentir com tanta fome e comer tudo que lhe apareça á frente.

Seja contido com a ingestão de açucar

De Outubro a Dezembro o açucar aparece em quase todas as refeições, seja nos doces, bolos, sobremesas, é dificil fugir dele, não podemos dizer para não comer as coisas que tanto gosta, mas coma com moderação

Fonte: Muscle&Fitness

5 dicas para não engordar este Inverno

English Version

With winter and the food more than "heavy" there goes our diet, whether with dinners with friends by the fire, with red wine that tastes so good in these colder times or even with Halloween we ate pounds of candys, then try these 5 tips if you do not want to get fat this winter.

Sunday Meals

Who does not like doing a Sunday stroll and stop at a restaurant and eat those foods that tastes so good in cold weather - so pick the steak on the menu of chicken, one turkey kebab, or even some grilled prawns, these are the choices right ones.

Eat soup

Soup is the easiest meals to make, opt for homemade soups, because then you can control the sodium addition.

Beware of desserts

Sometimes quite fancy a sweet, is not it? - If you eat do not eat regularly opt for nonfat greek yogurt, fruit, nuts and a little honey can really feel satiated. It's also a great tool for weight control.

Don't go to the parties starving

Eating small meals throughout the day can help keep cravings under control. However, as people get into the holiday spirit, that game plan often gets replaced with an erratic eating schedule filled with oversized portion sizes.

Be restrained with the intake of sugar

From October to December the sugar appears in almost every meal, whether in sweets, cakes, desserts, it's hard to escape it, can not say not to eat things like that much, but eat in moderation

5 Ways to Avoid Winter Weight Gain

Source: Muscle&Fitness

Read more »

Improve your meals with these 4 ingredients

Improve your meals with these 4 ingredients

Read more »

4 Ingredientes para melhorar as suas refeições

4 Ingredientes para melhorar as suas refeições

Read more »

8 Alimentos ricos em vitamina C

8 Alimentos ricos em vitamina C

Esta vitamina tem um considerável poder antioxidante e pode ajudar a fortalecer o sistema imunológico, apoiar os tecidos conjuntivos e evitar o congestionamento nasal. Aqui estão 8  alimentos para constituir uma dieta rica em vitamina C

Read more »

8 Foods rich in Vitamin C

8 Foods rich in Vitamin C

This vitamin has considerable antioxidant power, and may help strengthen your immune system, support connective tissues and prevent nasal congestion. Here are the foods to eat for a diet rich in vitamin C

Read more »

8 super-alimentos para perder peso

8 super-alimentos para perder peso

8 super-alimentos para perder peso

Read more »

8 superfoods for weight loss

Try these 8 Superfoods for weight loss

8 superfoods for weight loss

Read more »

You can get more disease-fighting bang by eating certain foods together

It’s not exactly a news flash that milk can give you strong bones and carrots help sharpen your eyesight. But what you may not know is that you can get more disease-fighting bang by eating certain foods together

Food Pairs

Read more »

Before and after: Your best workout food

Read more »

Refeições para os seus treinos: Cardio - Foods for Workouts: Cardio

Uma dieta de todo saudável é o melhor para qualquer rotina de exercícios, mas o exercício cardiovascular reque um equilíbrio de nutrientes especiais. Se você começar regularmente com o exercício cardiovascular  (e todos nós deveríamos) - veja aqui como alimentar-se. 


Cardio basico
Exercício cardio como caminhar, correr e andar de bicicleta necessita de energia de carboidratos e gordura. Os hidratos de carbono são  a fonte de energia nº 1 para o corpo mas também gorduras saudáveis são uma excelente fonte de energia. 

Como as mudanças de intensidade de exercício (devido a um aumento na velocidade ou correndo a subir ou a descer, por exemplo), o corpo altera as suas fontes de energia entre carboidratos e gordura. Como você não pode controlar que nutrientes o corpo precisa o melhor é ter quantidades adequadas de ambos como uma parte regular da dieta. Melhores opções de carboidratos são alimentos  integrais, frutas, legumes e lacticínios. Os tipos de gorduras mais saudáveis ​​vêm de alimentos como o azeite , abacate, nozes, manteiga de amendoim, ovos e salmão. 

Todos os alimentos são digeridos e metabolizados de forma diferente, então você precisa pensar sobre os melhores horários para comer alimentos que irão apoiar o seu programa de exercícios. 

Antes de um treino 
Refeições pré-treino devem-se concentrar principalmente em carboidratos saudáveis​​, mas como os carboidratos com altas quantidades de fibras demoram mais tempo a digerir, você tem de ter cuidado para não tomar imediatamente antes do exercício. Proteína e gordura também levam mais tempo para digerir, para estes também se deve ter cuidado para tomar  2 ou 3 horas antes do exercício. 

Se você tiver 3-4 horas antes do exercício ...... Tenha uma refeição regular. 

• Uma salada com frango grelhado, com molho vinagrete 
• Fatia de Fiambre de peru e queijo com pão integral 
• Salmão grelhado com arroz e brócolos
• massas  integrais com queijo feta e legumes grelhados

Se você tem 60 minutos ou menos antes do exercício ... .. consuma um baixo teor de gordura (e relativamente baixa proteína)  
• Iogurte desnatado 
• Uma barra de cereais com baixo teor de gordura 
• Uma peça de fruta 


Nota: Considerar sempre a sua tolerância pessoal - escolha alimentos que digerem confortavelmente. 

Depois de um treino 
A janela pós-treino é hora de reabastecer as reservas de energia e ajudando os músculos cansados ​​e desgastados recuperar. Isso significa que tem de escolher os carboidratos mais saudáveis​​, além de um aumento de proteína. Se já faz mais de 4 horas desde a sua última refeição, é hora para outra. Se não, tente uma destas opções de snacks: 
• Um copo de leite com chocolate 
• Uma barra de proteína 
• Metade de um sanduíche de peru no pão integral 

Fonte: Foodnetwork.com

English Version

An all-around healthy diet is best for any exercise routine, but cardiovascular exercise requires a balance of special nutrients. If you get cardiovascular exercise regularly (and we all should) – here’s how to fuel up.


Cardio Basics
Cardio exercise like walking, running and biking require energy from both carbohydrates and fat. Carbohydrates are the body’s #1 go-to source, but healthy sources of fat also give ample doses of energy.

As exercise intensity changes (like due to an increase in speed or running uphill, for example), the body switches back and forth between carbs and fat to provide energy. Since you can’t completely control how and when the body needs what nutrient, it’s best to have adequate amounts of both as a regular part of the diet. Best choices for carbs are whole grains, fruits, vegetables, legumes and dairy. The healthiest types of fats come from foods like olive oil, avocado, nuts, peanut butter, eggs and salmon.

All foods are digested and metabolized differently, so you need to think about the best times to eat foods that will support your exercise schedule.

Before A Workout
Pre-workout meals should focus mostly on healthy carbs, but since carbs with high amounts of fiber take longer to digest, you want to be careful not to take in too much directly before exercise. Protein and fat also take longer to digest, so those should also be spaced further away from exercise.

If you have 3 to 4 hours before exercise…… Have a regular meal.

•    A salad with grilled chicken, vinaigrette dressing and whole wheat roll
•    Turkey & cheese or PB&J on whole-grain bread
•    Grilled salmon with brown rice and broccoli
•    Whole grain pasta with feta cheese and grilled veggies

If you have 60 minutes or less before exercise….. Have a low-fat (and relatively low-protein) snack.
•    Nonfat yogurt
•    A low-fat granola bar
•    A piece of fruit
•    A handful of pretzels

Note: always consider your personal tolerance – choose foods you digest comfortably.

After A Workout
The post-workout window is time for refueling energy stores and helping tired and worn out muscles recover. That means more healthy carbs plus a boost of protein. If it’s been more than 4 hours since your last meal, it’s time for another one. If not, try one of these snack options:
•    A glass of chocolate milk
•    Hummus with pita chips
•    (In a time crunch) A protein bar
•    Half of a turkey sandwich on whole grain bread

Source: Foodnetwork.com

Read more »

Como comer mais frutas e Vegetais - How to eat more fruit and vegetables

Como comer mais frutas e vegetais

Todos nós sabemos que devemos comer mais frutas e legumes ... mas não comemos. Eles não são tão faceis de comer como sanduíches e tortas, não tão reconfortantes ou saborosos para alguém cujo paladar não está acostumado a eles. E mesmo se não o fizermos adoramos o sabor e estamos convencidos de que frutas frescas e vegetais são saudávies, muitas vezes simplesmente nos esquecemos de os comer diariamente A chave para resolver esta questão reside na conveniência: se tornar-se conveniente comer mais alimentos saudáveis nós o faremos. Aqui estão algumas dicas práticas:


Faça-os prontos-a-comer

Imediatamente a seguir á compra das suas frutas e legumes prepareas e empacote-as, Compre maçãs, cenoras, uvas e pimentos de seguida lave e deixe em caixas no frigorifico ou num sitio que seja de facil alcance, Maçãs cortadas com mel e canela ou com manteiga de amendoim, cenoras cortadas ou titras de pimento já prontos a comer no frigorifico serão 2 boas maneiras de quando tiver fome não comer só pão com manteiga ou algo mais facil de preparar que não faça tão bem


Faça batidos

Outra maneira muito conveniente para comer os seu legumes é misturá-los num batido. Bananas podem mascarar o sabor do espinafre e dos brócolos e também é um batido de baixo custo. Misture uma maçã, uma banana madura, um punhado de espinafre  e dois copos de água e você vai ingerir uma grande quantidade de nutrientes bastante saudáveis.

Torne-os num desafio

Adicionar legumes a cada refeição é um desafio, mas isso pode ser feito. Você sempre pode adicionar um pouco de alface na sua sandes ou um tomate fatiado e uma salada simples de pepino com uma colher de sopa de azeite e será uma grande edição para qualquer jantar. Tudo o que você come tem que vir com um legume - estas são as regras. Ou desafie-se a comer uma fruta por dia. Escolha uma fruta com antecedência e certifique-se que a come com o pequeno-almoço ou almoço no dia seguinte.

Faça suas próprias coberturas

Sempre que comprar iogurtes simples coloque coberturas de fruta neles. Maçãs, bananas, pêssegos e adicione um pouco de mel à mistura - você terá um iogurte de qualidade premium que você não será capaz de encontrar nas prateleiras dos supermercados. Bananas com um pouco de mel e canela também vão bem com  aveia de manhã .

Não os esconda

Muitas vezes temos a melhor das intenções para comer mais frutas e vegetais no vapor, compramos um monte deles, enchemos o frigorifico e ...não os comemos.  Para evitar isso, mantenha a fruta que não precisa de refrigeração na sua bancada ou na mesa da cozinha e o que presisar de frio coloque-os no frigorifico mas logo na frente, onde você os vai ver sempre que o abrir. Quanto mais você vê, mais você vai querer comer um.

Fonte: 30days of challenge

English Version

How to eat more fruit and vegetables

We all know we should eat more fruit and vegetables… but we don’t. They are just not as convenient as sandwiches and pies, not as comforting or tasty for someone whose taste buds are not used to them.  And even if we do love the taste and are convinced fresh fruit and vegetables are good for us, we often simply forget to eat them daily even if we do pick up some at the store. The key to solving this lies in convenience: if we make it convenient to eat more of the healthy food and we will. Here are some practical tips:

Make them ready-to-eat

Immediately after buying your fruit and vegetables, wash, prep and package them. Buy lots of apples, grapes, carrots and bell peppers. Wash the apples and the grapes and put them on display where you can see them or in tupperware containers – all ready to eat. Sliced apples taste great with honey and cinnamon or with peanut butter. Wash the bell peppers and carrots, peel them, and put in the fridge for a quick and easy grab-a-snack. When we get hungry, we look around, open the fridge and if we only see sliced bread and jam that’s what we’ll eat no matter how well intentioned we were when we bought the vegies. It’ll help if fruit and vegetables are the only easy snacks in the house.

Make smoothies

Another very convenient way to get your greens in is to blend them in a smoothie. Bananas can mask the taste of spinach and even broccoli and it makes a cost-effective blend. Blend together an apple, a ripe banana, a handful of spinach (or 3oz frozen) and two cups of water and you are pretty much set with your 5-a-day. 

Make it a challenge

Adding vegetables to every meal is a challenge but it can be done – give it a go. You can always add some lettuce to your sandwich or a sliced tomato and a simple 2-cucumber salad with a tablespoon of olive oil will be a great edition to any dinner. Whatever you eat has to come with a vegetable in it – these are the rules. Or challenge yourself to a fruit-a-day. Pick a fruit beforehand and make sure you have it with breakfast or lunch on the following day. 

Make your own toppings

Always buy plain yogurts and make your own fruit toppings for them. Dice apples, bananas, peaches and add some honey to the mix – you’ll get a premium quality yogurt you won’t be able to find on the supermarket shelves.  Bananas with a little bit of honey and cinnamon go nicely with oatmeal in the morning, too. 

Don’t hide them away

Very often we have the best of intentions to eat more fruit and vegies and we buy a lot and stuff the fridge and then… don’t eat them. It becomes an out of sight – out of mind kind of situation. To avoid that, keep the fruit that doesn’t need refrigeration on countertops and tables where you can see them and put the rest in the middle of your fridge, not in the bottom compartments where you won’t see them. The more you see them, the more you'll want one.

Source: 30days of challenge

Read more »

Ementa Saudável 18-10-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Muesli Escandinavo
196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio


Almoço
Guisado de frango com batata doce
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)

Lanche

Omelete Grega



Jantar

Cuscuz com molho de camarão
Por porção: 365 calorias; 13 g de gordura (2 g sáb, 8 g mono); 143 mg de colesterol; 43 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 26 g de proteína; 10 g de fibras; 569 mg de sódio; 586 mg de potássio.

como é o aniversário um dos nossos membros...aproveitem
Sobremesa

Tarte de Maçã
Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.

Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Bon Appetit

English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Scandinavian Muesli

Per serving: 196 calories; 5 g fat (1 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 34 g carbohydrates; 6 g protein; 5 g fiber; 6 mg sodium; 209 mg potassium

Lunch 

Chicken & Sweet Potato Stew
Per serving: 285 calories; 6 g fat (2 g sat, 2 g mono); 50 mg cholesterol; 35 g carbohydrates; 0 g added sugars; 17 g protein; 5 g fiber; 519 mg sodium; 866 mg potassium.

Dessert 
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape) 

Snack 

Greek Omelet


Dinner 

Green Couscous & Shrimp
Per serving: 365 calories; 13 g fat (2 g sat, 8 g mono); 143 mg cholesterol; 43 g carbohydrates; 0 g added sugars; 26 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.

as is the birthday of our member enjoy ...
Dessert 

Apple Pie
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.

Find more receipes here : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Read more »

Guisado de frango com batata doce

Guisado de frango com batata doce

INGREDIENTES  (6 Pessoas)

6  coxas de frango, sem pele, e sem gordura
800g de batatas  doces, descascadas e cortadas em palitos
200 g de cogumelos, fatiados
4 dentes de alho, descascados
1 xícara de vinho branco seco
2 colheres de chá de alecrim fresco picado, ou 1/2 colher de chá de alecrim seco, esmagado
1 colher de chá de sal
Meia colher de chá de pimenta
1 1/2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco

PREPARAÇÃO 
Coloque o frango, cogumelos, cebolas, alho, vinho, o alecrim, sal e pimenta em lume brando; misture bem.
Deixe cozer o frango, quando tiver quase cozido coloque as batatas
Coloque a tampa e cozinhe em lume brando até que as batatas estejam macias. Antes de servir, retire os ossos do frango (opcional), e misture o vinagre.

NUTRIÇÃO 
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina A (430% valor diário), Potássio (25% VD), Fibra (20% VD).

Fonte: EatingWell.com

Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

English Version

Chicken & Sweet Potato Stew

INGREDIENTS (6 p)

6 bone-in chicken thighs, skin removed, trimmed of fat
2 pounds sweet potatoes, peeled and cut into spears
1/2 pound white button mushrooms, thinly sliced
6 large shallots, peeled and halved
4 cloves garlic, peeled
1 cup dry white wine
2 teaspoons chopped fresh rosemary, or 1/2 teaspoon dried rosemary, crushed
1 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground pepper
1 1/2 tablespoons white-wine vinegar

PREPARATION

Place chicken, sweet potatoes, mushrooms, shallots, garlic, wine, rosemary, salt and pepper in a 6-quart slow cooker; stir to combine. Put the lid on and cook on low until the potatoes are tender, about 5 hours. Before serving, remove bones from the chicken, if desired, and stir in vinegar.

TIPS & NOTES

Make Ahead Tip: Cover and refrigerate for up to 3 days or freeze for up to 1 month.

NUTRITION

Per serving: 285 calories; 6 g fat (2 g sat, 2 g mono); 50 mg cholesterol; 35 g carbohydrates; 0 g added sugars; 17 g protein; 5 g fiber; 519 mg sodium; 866 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (430% daily value), Potassium (25% dv), Fiber (20% dv).

Source: EatingWell.com

Find more receipes here : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Read more »

High Vegetable protein foods

Read more »

High Animal protein foods

Read more »

O poder dos vegetais - The power of mother natur super foods

O poder dos vegetais

Cebolas

As cebolas são um excelente anti oxidante, e eles
contem anti-alérgicos, anti virais e anti-histamínicos naturais o o composto de enxofre nas cebolas
ajuda a desintoxicar o corpo. as cebolas ajudam na reparação celular. As cebolas são uma rica fonte de

quercetina, um potente anti oxidante . Para obter o máximo benefício nutricional, as cebolas devem ser consumidas cruas ou levemente cozidas no vapor.

Salsa

Salsa ajuda no processo digestivo digestivo .Ela ajuda a purificar o sangue e a estimular o intestino.
Salsa é um anti-cancerígeno e contém três vezes mais vitamina C, do que as laranjas, e duas vezes mais ferro que o espinafre. Salsa contém vitamina A e é um bom fonte de cobre e de magnésio

Tomates

Os tomates são ricos em licopeno, flavonóides e outros fitoquímicos com propriedades anti-cancerígenas. Os tomates são uma excelente fonte de vitamina C (a vitamina C é mais concentrada na substância gelatinosa que envolve as sementes) também contêm vitamina A e vitaminas do complexo B, potássio
e fósforo. Um tomate cultivados em estufa tem metade do teor de vitamina C do que os tomates cridos naturalmente

Sementes de abóbora 

As sementes de abóbora são ricas em zinco, que é bom para a próstata e para o sistema imunológico.
Sementes de abóbora contêm ácidos graxos essenciais e proteínas benéficas. Para obter o máximo benefícios nutricionais, as sementes devem ser comidas cruas.

Fonte: Australian Natural Health

English Version

THE POWER OF MOTHER NATURES SUPER FOODS

Onions

Onions are an excellent antioxidant, and they contain anti-allergy, antiviral and antihista-mine properties. Sulfur compounds in onions help to detoxify the body. Onions aid in cellular repair. Onions are a rich source of quercetin, a potent antioxidant. To obtain the maximum nutritional benefits, onions should be eaten raw or lightly steamed.

Parsley

Parsley is useful as a digestive aid. It helps to purify the blood and stimulate the bowels. Parsley is an anti-carcinogen. It contains three times as much vitamin C as oranges, and twice as much iron as spinach. Parsley

contains vitamin A and is a good source of copper and manganese For a natural breath freshener, try a sprig of parsley.

Tomatoes

Tomatoes are rich in lycopene, flavonoids and other phytochemicals with anti-carcinogenic properties. Tomatoes are an excellent source of vitamin C (the vitamin C is most concentrated in the jelly-like substance

that surrounds the seeds) They also contain vitamin A and B-complex vitamins, potassium and phosphorus. A tomato grown in a hothouse has half the vitamin C content as a vine-ripened tomato.

Pumpkin Seeds

Pumpkin seeds are high in zinc, which is good for the prostate and building the immune system. They also contain fatty acids that kill parasites. Raw pumpkin seeds contain essential fatty acids and beneficial proteins. For maximum nutritional benefits, seeds should be eaten raw. Roasted seeds contain damaged fat that can lead to plaque in the arteries.

Source: Australian Natural Health

Read more »