Salada de frango com queijo de cabra - Chicken-Orzo Salad with Goat Cheese

Salada de frango com queijo de cabra

Ingredientes (6 pessoas)

1 1/4 xícaras orzo cru (massa em forma de arroz), pode fazer com umas massas pequenas também

3chávenas de peito de frango picado

1 1/2 chávenas de rúcula cortada

1 chávena de tomates cereja (cortados)

1/2 chávena de pimento vermelho picado

1/4 chávena de cebola vermelha

2 colheres de sopa de manjericão fresco picado

1 colher de chá de orégãos frescos picado

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

1 colher de sopa de azeite

1/8 colher de chá de sal

1/8 colher de chá de pimenta preta

6 colheres de sopa (1 1/2 onça) de cabra ralado

Preparação

 1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, sem sal nem gordura; escorrer bem.

 2. Misture as massas, frango, oregãos, cebola, pimento, tomates, mangericão, numa tigela grande; misture bem.

 3. Misture o vinagre, óleo, sal e pimenta preta numa tigela pequena, mexendo com um batedor. Regue mistura de vinagre sobre a mistura de massas; misture bem para revestir. Polvilhe com queijo.

Informação Nutricional

Calorias 295, 7,7 g de gordura, Sat 2,9 g, Mon 2,8 g, Pol 1,1 g, Proteína 24,4 g, Hidratos de carbono 32,1 g, Fibra de 2 g, Colesterol 55 mg, Ferro 2.4 mg, Sódio 788 mg, Cálcio 40 mg

Fonte: http://www.myrecipes.com/

English Version

Chicken-Orzo Salad with Goat Cheese

Ingredients (6 servings)

1 1/4 cups uncooked orzo (rice-shaped pasta)

3 cups chopped grilled chicken breast strips 

1 1/2 cups trimmed arugula 

1 cup grape tomatoes, halved 

1/2 cup chopped red bell pepper 

1/4 cup prechopped red onion 

2 tablespoons chopped fresh basil

1 teaspoon chopped fresh oregano

2 tablespoons red wine vinegar 

1 tablespoon extravirgin olive oil 

1/8 teaspoon salt 

1/8 teaspoon black pepper 

6 tablespoons (1 1/2 ounces) crumbled goat cheese 

Preparation

1. Cook pasta according to package directions, omitting salt and fat; drain well.

2. Combine pasta, chicken, and the next 6 ingredients (through oregano) in a large bowl; toss well.

3. Combine vinegar, oil, salt, and black pepper in a small bowl, stirring with a whisk. Drizzle vinegar mixture over pasta mixture; toss well to coat. Sprinkle with cheese.

Informação Nutricional

Calories 295, 7.7 g fat, 2.9 g Fri, Mon 2.8 g, Pol 1.1g Protein 24.4g, Carbohydrates 32.1 g Fiber 2 g Cholesterol 55 mg Iron 2.4 mg, Sodium 788 mg, Calcium 40 mg

Source: http://www.myrecipes.com/

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Salada de camarão - Shrimp Cobb Salad

Salada de camarão
Ingredientes (4 pessoas)
4 fatias de bacon cortado centro
400g camarão grande, descascado 
1/2 colher de chá de colorau
1/4 colher de chá de pimenta preta 
Azeite q.b.
1/4 colher de chá de sal
2 1/2 colheres de sopa de sumo de limão 
1 1/2 colheres de sopa extra-virgem azeite
1/2 colher de chá  mostarda 
4 folhas de alface
2 chávenas de tomate cereja
1 chávena de cenoura ralada 


Preparação
1. Cozinhe o bacon numa frigideira grande antiaderente em lume médio até ficar crocante. Retire o bacon e corte ao meio tranversalmente Limpe a frigideira com papel . Aumente o lume para médio-alto.Polvilhe o Camarão com colorau e pimenta. Coloque um pouco de azeite com spray na frigideira. Adicione o camarão cozinhe por 2 minutos de cada lado, coloque sal q.b.; misture bem.

2. Enquanto cozinhamos o camarão, misturamos o sal, sumo de limão, óleo e mostarda numa tigela grande, mexendo com um batedor. Adicionamos a alface; misturamos bem.

3. Coloque a alface no prato. por cima coloque cerca de 6 camarões, tomates, cenoura, e dois pedaços de bacon.

Informação Nutricional
Calorias 332, 15,2 g de gordura, Sat 2,9 g, Mono 8 g, Pol 2,6 g, Proteína de 30 g, Hidratos de carbono 21,8 g, Fibra 7,5 g, Colesterol 181 mg, Ferro 4.3 mg, Sódio 551 mg, Cálcio 110 mg

Fonte: http://www.myrecipes.com/

English Version

Shrimp Cobb Salad

Ingredients (4 Servings)

4 slices center-cut bacon
1 pound large shrimp, peeled and deveined
1/2 teaspoon paprika
1/4 teaspoon black pepper
Cooking spray
1/4 teaspoon salt, divided
2 1/2 tablespoons fresh lemon juice
1 1/2 tablespoons extra-virgin olive oil
1/2 teaspoon whole-grain Dijon mustard
1 (10-ounce) package romaine salad
2 cups cherry tomatoes, quartered
1 cup shredded carrots (about 2 carrots)
1 cup frozen whole-kernel corn, thawed
1 ripe peeled avocado, cut into 8 wedges

Preparation
1. Cook bacon in a large nonstick skillet over medium heat until crisp. Remove bacon from pan; cut in half crosswise. Wipe pan clean with paper towels. Increase heat to medium-high. Sprinkle shrimp with paprika and pepper. Coat pan with cooking spray. Add shrimp to pan; cook 2 minutes on each side or until done. Sprinkle with 1/8 teaspoon salt; toss to coat.

2. While the shrimp cooks, combine remaining 1/8 teaspoon salt, juice, oil, and mustard in a large bowl, stirring with a whisk. Add lettuce; toss to coat.

3. Arrange about 1 1/2 cups lettuce mixture on each of 4 plates. Top each serving with about 6 shrimp, 1/2 cup tomatoes, 1/4 cup carrot, 1/4 cup corn, 2 avocado wedges, and 2 bacon pieces.

Nutritional Information
Calories 332, Fat 15.2 g, Satfat 2.9 g, Monofat 8 g, Polyfat 2.6 g, Protein 30 g, Carbohydrate 21.8 g, Fiber 7.5 g, Cholesterol 181 mg, Iron 4.3 mg, Sodium 551 mg, Calcium 110 mg

Source: http://www.cookinglight.com/

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Ementa saudável 08-11-2014 -Healthy Meal Plan 08-11-14

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Panquecas com cenora e passas

Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio


Almoço

Nuggets de frango com parmesão
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Sobremesa
1 Laranja

Lanche

Tostas Integrais com Paté de Pimento e Queijo
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g Sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.

Jantar

Peru assado com erva-doce e romã

Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

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Bon Appetit

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English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Lunch

Parmesan-Crusted Chicken Tenders
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Dessert

1 Banana

Snack

2 Whole wheat toast with

Pimiento and Cheese Pâté
Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.

Dinner

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Dessert

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium


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Pizza Verde - Green Pizza

Pizza Verde

INGREDIENTES ( 6 pessoas)
500g massa de pizza preparada, de preferência de trigo integral
2 chávenas de brócolos picados
1/4 chávena de água
150 gramas de  rúcula
Uma pitada de sal
Pimenta a gosto
1/2 chávena preparado pesto (pode comprar já pronto)
1 chávena de queijo mozzarela ralado

PREPARAÇÃO

Coloque no forno a massa de pizza numa forma untada com farinha
Deixe cozer até ficar crocante na parte inferior, por 8 a 10 minutos.
Enquanto isso, cozinhe os brócolos e a rúcula numa frigideira com um pouco de água. Tempere com sal e pimenta.
Espalhe uniformemente o pesto sobre a massa  e cubra com a mistura de brócolos, polvilhe com queijo. Deixe cozer até ficar crocante e dourada ou até o queijo derreter, 8-10 minutos.

NUTRIÇÃO
Por porção: 323 calorias; 13 g de gordura (4 g Sat, 7 g mono); 19 mg de colesterol; 33 g de hidratos de carbono; 15 g de proteína; 3 g de fibra; 511 mg de sódio; 241 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (45% valor diário), cálcio (34% dv), vitamina A (31% dv).

Carboidratos Parcelas: 2



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Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Green Pizza

INGREDIENTS (6 Servings)
1 pound prepared pizza dough, preferably whole-wheat
2 cups chopped broccoli florets
1/4 cup water
5 ounces arugula ,any tough stems removed, chopped (about 6 cups)
Pinch of salt
Freshly ground pepper to taste
1/2 cup prepared pesto
1 cup shredded part-skim mozzarella cheese

PREPARATION
Position oven rack in the lowest position; preheat to 450°F. Coat a large baking sheet with cooking spray.
Roll out dough on a lightly floured surface to about the size of the baking sheet. Transfer to the baking sheet. Bake until puffed and lightly crisped on the bottom, 8 to 10 minutes.
Meanwhile, cook broccoli and water in a large skillet over medium heat, covered, until the broccoli is crisp-tender, about 3 minutes. Stir in arugula and cook, stirring, until wilted, 1 to 2 minutes more. Season with salt and pepper.
Spread pesto evenly over the crust, top with the broccoli mixture and sprinkle with cheese. Bake until crispy and golden and the cheese is melted, 8 to 10 minutes.

NUTRITION
Per serving: 323 calories; 13 g fat (4 g sat, 7 g mono); 19 mg cholesterol; 33 g carbohydrates; 15 g protein; 3 g fiber; 511 mg sodium; 241 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (45% daily value), Calcium (34% dv), Vitamin A (31% dv).

Carbohydrate Servings: 2

Exchanges: 2 starch, 1 vegetable, 1 medium fat meat, 1 1/2 fat

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Nuggets de frango com parmesão - Parmesan-Crusted Chicken Tenders

Nuggets de frango com parmesão

INGREDIENTES (4 pessoas)
Azeite em spray
1/4 chávena de farinha de trigo
2 ovos grandes
1/2 chávena de queijo parmesão picado
1 chávena de farinha  de trigo integral 
500 gramas de nuggets de frango
1 colher de sopa de tempero italiano
1 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de sal
1 chávena de molho marinara, aquecida

PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 230º C. Coloque uma  grelha numa forma e cubra com azeite em spray.
Coloque  farinha em um prato raso. Bata levemente os ovos noutro prato raso. Misture o parmesão e a farinha num terceiro prato raso.
Coloque os nuggets com tempero italiano, alho em pó eo sal em uma tigela média. Passe depois pela  farinha, no ovo e de seguida, passe na mistura de pão ralado, passe de seguida com azeite em spray para ficarem bem dourados 
Leve ao forno por 10 minutos. Vá virando para cozinhar de ambos os lados.  Sirva as propostas com molho marinara para acabar.


NUTRIÇÃO
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Carboidratos Parcelas: 1 1/2

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English Version

Parmesan-Crusted Chicken Tenders

INGREDIENTS
Canola or olive oil cooking spray
1/4 cup all-purpose flour
2 large eggs
1/2 cup finely shredded Parmesan cheese
1 cup coarse dry breadcrumbs, preferably whole-wheat (see Note)
1 pound chicken tenders
1 tablespoon Italian seasoning
1 teaspoon garlic powder
1/4 teaspoon salt
1 cup marinara sauce, heated

PREPARATION
Preheat oven to 450°F. Place a large wire rack on a baking sheet and coat with cooking spray.
Place flour in a shallow dish. Lightly beat eggs in another shallow dish. Combine Parmesan and breadcrumbs in a third shallow dish. Toss tenders with Italian seasoning, garlic powder and salt in a medium bowl. Coat each tender in flour, shaking off any excess. Dip in egg and let any excess drip off. Then roll in the breadcrumb mixture. Place the tenders on the prepared rack. Generously coat the top of each tender with cooking spray.
Bake for 10 minutes. Turn each tender over and coat with cooking spray. Continue baking until the outside is crisp and the tenders are cooked through, about 10 minutes more. Serve the tenders with marinara sauce for dipping.

NUTRITION
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Carbohydrate Servings: 1 1/2

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Peru assado com erva-doce e romã - Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel

Peru assado com erva-doce e romã

INGREDIENTES
1 colher de sopa de sementes de erva-doce
5 colheres de chá de óleo de canola
1/2 colher de chá de tomilho fresco picado, mais 1 raminho
1 colher de chá de sal 
3/4 colher de chá de pimenta 
4 costeletas de peru (generosas)
1 chávena de sumo de romã
1/4 chávena de caldo de frango 
1 colher de chá de amido de milho

PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 230º C
Misture erva-doce, 3 colheres de chá de óleo, o tomilho picado e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta em uma tigela média. Espalhe numa assadeira.
Enquanto isso, polvilhe ambos os lados do peru com o restante sal e pimenta. Aqueça as restantes  2 colheres de chá de oleo numa frigideira grande em lume médio-alto. Adicione o peru e deixe cozinhar até dourar, 1-3 minutos de cada lado. Transfira para um prato.
Adicione o suco de romã e o tomilho á frigideira e deixe  ferver até reduzir o molho. retire o tomilho. Misture o caldo (ou água) e amido de milho; adicione à frigideira , até engrossar, cerca de 15 segundos. Reduza o fogo para médio, devolver o peru e o molho que preparou  para a assadeira, vá virando as costoletas para tomar o sabor do molho e cozinhe por 1 minuto. 

NUTRIÇÃO
Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (45% valor diário), potássio (31% dv), ferro (20% dv)

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Fonte:  http://www.eatingwell.com/

English Version

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel

INGREDIENTS
4 medium fennel bulbs, cored and thickly sliced
5 teaspoons canola oil, divided
1/2 teaspoon chopped fresh thyme, plus 1 sprig
1 teaspoon kosher salt, divided
3/4 teaspoon freshly ground pepper, divided
4 turkey cutlets, 1/4 inch thick (1 pound)
1 cup pomegranate juice
1/4 cup reduced-sodium chicken broth, or water
1 teaspoon cornstarch

PREPARATION
Preheat oven to 450°F.
Toss fennel, 3 teaspoons oil, chopped thyme and 1/4 teaspoon each salt and pepper in a medium bowl. Spread on a rimmed baking sheet. Roast, stirring twice, until tender and golden, about 25 minutes.
Meanwhile, sprinkle both sides of turkey with the remaining 3/4 teaspoon salt and 1/2 teaspoon pepper. Heat the remaining 2 teaspoons oil in a large skillet over medium-high heat. Add the turkey and cook until browned, 1 to 3 minutes per side. Transfer to a plate.
Add pomegranate juice and thyme sprig to the pan; bring to a boil. Boil, stirring often, until reduced to 1/4 cup, 6 to 10 minutes. Discard the thyme. Whisk together broth (or water) and cornstarch; add to the pan and cook, stirring constantly, until thickened, about 15 seconds. Reduce heat to medium, return the turkey and any accumulated juices to the pan, turning to coat with sauce, and cook for 1 minute. To serve, top roasted fennel with turkey and sauce.

NUTRITION
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (45% daily value), Potassium (31% dv), Iron (20% dv)

Carbohydrate Servings: 1

Exchanges: 1 starch, 1/2 fruit, 4 very low fat meat, 1 fat

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Arroz de frango com broculos - Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe

Arroz de frango com broculos

Ingredientes (4 pessoas)

3 chávenas de caldo de legumes
1 cebola  média picada
2 dentes de alho, finamente picado
250g de peito de frango sem pele desossada, cortada em cubos
1 chávena de arroz integral
3 chávenas de  brócolos
2 colheres de chá de tomilho fresco picado
1/4 chávena de pinhões torrados


Preparação

Coloque meio copo de água a ferver num tacho em lume alto
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até ficar macio. Misture o frango, arroz e o caldo. Leve para ferver. Tape e baixe o lume para médio-baixo e deixe ferver 30 minutos. Adicione os brócolos e continue a cozinhar cerca de 15 minutos ou até os brócolos e o arroz estarem cozidos e todo o líquido seja absorvido. Retire do lume e deixe descansar 5 minutos.
Sirva com o tomilho e os pinhões


Informações Nutricionais:
Por porção: 370 calorias (80)  gordura 9g total 1,5g gordura saturada, colesterol 50 mg, 170 mg de sódio, carboidratos 45g (6g de fibra alimentar, açúcar 3g), proteína 25g


Fonte: wholefoodsmarket.com

Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe

English Version

Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe

Ingredients (4 Servings)

3 cups low-sodium vegetable broth
1 medium yellow onion, chopped
2 cloves garlic, finely chopped
1 (8-ounce) skinless boneless chicken breast, cut into 3/4-inch cubes
1 cup long-grain brown rice
3 cups small broccoli florets
2 teaspoons chopped fresh thyme
1/4 cup toasted pine nuts
Preparation


Method

Bring 1/2 cup water to a simmer in a large high-sided skillet over medium-high heat. Add onion and garlic and cook about 6 minutes or until tender. Stir in chicken, rice and broth. Bring to a boil. Cover, reduce heat to medium-low and simmer 30 minutes. Add broccoli and continue to cook about 15 minutes or until broccoli and rice are tender and all liquid is absorbed. Remove covered pot from heat and let sit 5 minutes; uncover and fluff with a fork. Stir in thyme and pine nuts and serve.


Nutritional Info:
Per Serving:370 calories (80 from fat), 9g total fat, 1.5g saturated fat, 50mg cholesterol, 170mg sodium, 45g carbohydrate (6g dietary fiber, 3g sugar), 25g protein

Source: wholefoodsmarket.com

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Ementa Saudável 25-10-2014 - Healthy Meal Plan 25-10-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio. 


Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde 
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Sobremesa
1 Banana

Lanche

Maçã com Manteiga de Amendoim





Jantar

Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg


Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

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Bon Appetit

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English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Spanish Tortilla

Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.

Lunch 

Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 ​​mg de sódio; 543 mg de potássio. 

Dessert 
1 Banana

Snack 

Apple with peanut butter


Dinner 

Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.


Dessert 

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium

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Tortilhas com Frango e Vegetais - Chicken and vegetable tostadas

Tortilhas com Frango e Vegetais

INGREDIENTES (4 porções)

2 colheres de chá de óleo de canola 
1 colher de chá de cominhos em pó 
1/4 colher de chá de sal 
1/4 colher de chá de pimenta preta 
400 gramas de peito de frango 
1 chávena de cebola picada vermelha 
1 lata de milho 
1 chávena de abóbora picada 
1/2 chávena de salsa verde 
3 colheres de sopa de coentros frescos picados 
4  tortillas de farinha sem gordura 
Oleo em spray 
80 gramas de queijo ralado


PREPARAÇÃO

Preaqueça uma chapa para grelhar 

Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Polvilhe a mistura de especiarias uniformemente sobre o frango. Adicione o frango na frigideira; refogue por 3 minutos. Adicione a cebola, milho e a abóbora também; refogue por 2 minutos ou até que o frango esteja pronto. Misture a  salsa e 2 colheres de sopa de coentro. Cozinhe 2 minutos ou até que o líquido quase evapore, mexendo frequentemente. 

Com 2 tortilhas ao mesmo tempo, organize-as numa única camada na chapa; passe um pouco de oleo em spray. Grelhe por 3 minutos ou até que doure. Coloque cerca de 3/4 chávena da mistura do frango no centro de cada tortilla; polvilhe cada porção com 1/4 chávena de queijo. Grelhe mais 2 minutos ou até que o queijo derreta. Repita o procedimento com tortillas restantes. Polvilhe cada porção com cerca de 3/4 colher de chá dos restantes coentros. Sirva imediatamente.

Informação nutricional:
Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg

Fonte: Myrecipes.com

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English Version

Chicken and vegetable tostadas

INGRIDIENTS (4 Servings)

2 teaspoons canola oil
1 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon kosher salt
1/4 teaspoon black pepper
12 ounces chicken breast tenders
1 cup chopped red onion (about 1)
1 cup fresh corn kernels (about 2 ears)
1 cup chopped zucchini
1/2 cup salsa verde
3 tablespoons chopped fresh cilantro, divided
4 (8-inch) fat-free flour tortillas
Cooking spray
3 ounces Monterey Jack cheese, shredded (about 3/4 cup)

PREPARATION 

Preheat broiler.

Combine first 3 ingredients, stirring well. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle the spice mixture evenly over chicken. Add chicken to pan; sauté for 3 minutes. Add onion, corn, and zucchini to pan; sauté for 2 minutes or until chicken is done. Stir in salsa and 2 tablespoons cilantro. Cook 2 minutes or until liquid almost evaporates, stirring frequently.

Working with 2 tortillas at a time, arrange tortillas in a single layer on a baking sheet; lightly coat tortillas with cooking spray. Broil 3 minutes or until lightly browned. Spoon about 3/4 cup chicken mixture in the center of each tortilla; sprinkle each serving with 1/4 cup cheese. Broil an additional 2 minutes or until cheese melts. Repeat procedure with remaining tortillas, chicken mixture, and cheese. Sprinkle each serving with about 3/4 teaspoon of remaining cilantro. Serve immediately.

Nutritional InformationCalories 371
Fat 11 g
Satfat 4.6 g
Monofat 3.7 g
Polyfat 1.3 g
Protein 30.8 g
Carbohydrate 36.4 g
Fiber 3.9 g
Cholesterol 68 mg
Iron 1.3 mg
Sodium 740 mg
Calcium 182 mg

Source: myrecipes.com

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Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde - Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce

Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde 

INGREDIENTES (4 porções) 

4 Lombos de salmão

1/4 colher de sal,  

2 colheres de chá de óleo de canola 

1/4 de chavena de sumo de limão 

4 colheres de chá de manteiga sem sal, cortada em pedaços pequenos 

1 colher de chá de pimenta verde em vinagre, lavadas e trituradas (procurar nas lojas da especialidade) 

PREPARAÇÃO 

Tempere os lombos de salmão com sal a gosto. Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Adicione o salmão e cozinhe até ficar apenas opaco no centro, vire suavemente durante, 4-7 minutos no total. Divida entre 4 pratos. Retire a frigideira do lume e adicione imediatamente suco de limão, manteiga, pimenta eo restante pitada de sal; mexa a fregideira . Cubra cada porção de peixe com molho (cerca de 2 colheres de chá de cada). 

Acompanhe com broculos

NUTRIÇÃO 

Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 ​​mg de sódio; 543 mg de potássio. 

Nutrição Bonus: potássio (16% valor diário), ômega-3.

Fonte: EatingWell.com

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English Version

Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce

INGREDIENTS (4 servings)
1 1/4 pounds wild salmon fillet (see Tip), skinned and cut into 4 portions
1/4 teaspoon plus a pinch of salt, divided
2 teaspoons canola oil
1/4 cup lemon juice
4 teaspoons unsalted butter, cut into small pieces
1 teaspoon green peppercorns in vinegar, rinsed and crushed

PREPARATION
Sprinkle salmon pieces with 1/4 teaspoon salt. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Add the salmon and cook until just opaque in the center, gently turning halfway, 4 to 7 minutes total. Divide among 4 plates. Remove the pan from the heat and immediately add lemon juice, butter, peppercorns and the remaining pinch of salt; swirl the pan carefully to incorporate the butter into the sauce. Top each portion of fish with sauce (about 2 teaspoons each).
Serve with broccoli

NUTRITION
Per serving: 226 calories; 11 g fat (4 g sat, 4 g mono); 76 mg cholesterol; 1 g carbohydrates; 0 g added sugars; 28 g protein; 0 g fiber; 269 mg sodium; 543 mg potassium.

Nutrition Bonus: Potassium (16% daily value), omega-3s.

Source: EatingWell.com

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Tortilha Espanhola - Spanish Tortilla

Para um dia cheio de emoção com muitos afazeres e para aproveitar o bom tempo para passear, NUTRIFOOD sugere: 

Tortilha Espanhola

INGREDIENTES (6 pessoas)

3 colheres de chá de azeite 

1 cebola pequena cortada em fatias finas 

1 chávena de batatas aos cubos

1 colher de sopa de tomilho fresco picado 

1/2 colher de chá de páprica 

6 ovos grandes 

4 claras de ovos grandes 

3 xícaras de espinafre, grosseiramente picadas 

Meia colher de chá de sal 

1/2 colher de chá de pimenta 

PREPARAÇÃO 

Aqueça 2 colheres de chá de azeite numa frigideira antiaderente em lume médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, até ficar transparente, 3-4 minutos. Adicione as batatas, tomilho e páprica e cozinhe por mais 2 minutos. 

Levemente bata os ovos e as claras em uma tigela grande. Misture delicadamente a mistura de batata para os ovos junto com o espinafre, sal e pimenta. Despeje a mistura de ovos, tape e cozinhe até que as bordas fiquem definidas e o fundo fique tostado, 4 a 5 minutos 

Para virar a tortilla, execute uma espátula delicadamente em torno das bordas para soltá-las. Inverta um grande prato sobre a frigideira e vire a tortilla . Volte a colocar a tortilla na frigideira e continue cozinhando até que esteja completamente cozida no meio, 3-6 minutos. Sirva quente ou frio. 

NUTRIÇÃO 

Por porção: 178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio. 

Nutrição Bonus: Vitamina A (35% valor diário), Selênio (29% VD), Vitamina C (15% dv).

 Fonte: Eatingwell.com

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English Version

For a day full of excitement with many chores and to enjoy the good weather to stroll, NUTRIFOOD suggests:

Spanish Tortilla

INGREDIENTS (6 servings)

3 teaspoons extra-virgin olive oil, divided
1 small onion, thinly sliced
1 cup precooked diced red potatoes, (see Tip)
1 tablespoon chopped fresh thyme
1/2 teaspoon smoked paprika
6 large eggs
4 large egg whites
1/2 cup shredded Manchego, or Jack cheese
3 cups baby spinach, roughly chopped
1/2 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground pepper



PREPARATION

Heat 2 teaspoons oil in a medium nonstick skillet over medium heat. Add onion and cook, stirring, until translucent, 3 to 4 minutes. Add potatoes, thyme and paprika and cook for 2 minutes more.
Lightly whisk eggs and egg whites in a large bowl. Gently stir the potato mixture into the eggs along with cheese, spinach, salt and pepper until combined. Wipe the pan clean; add the remaining 1 teaspoon oil and heat over medium heat. Pour in the egg mixture, cover and cook until the edges are set and the bottom is browned, 4 to 5 minutes (it will still be moist in the center).
To flip the tortilla, run a spatula gently around the edges to loosen them. Invert a large plate over the pan and turn out the tortilla onto it. Slide the tortilla back into the pan and continue cooking until completely set in the middle, 3 to 6 minutes. Serve warm or cold.

NUTRITION

Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (35% daily value), Selenium (29% dv), Vitamin C (15% dv).

Source: Eatingwell.com

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2 Receitas para congelar e comer mais tarde - Put in the freeze and eat later

Todos sabemos que o tempo é pouco, trabalho, crianças e GINÁSIO, pois então, porque não fazer uma refeição e guardar restantes porções no congelador, tornaria tudo mais prático, experimente estas e vai ter mais tempo para a sua rotina ou para o seu descanso

Fatias de Frango

Ingrediente ( 1 Porção)

600 gramas de peitos de frango 
1 pimento vermelho grande, cortado 
1 cebola média, cortada 
1 chávena de caldo de carne
1-2 colheres de chá de cominhos 

Preparação

Misture todos os ingredientes numa panela, e deixe cozinhar, depois de frios divida as porções por sacos de plástico e meta no congelador.
Quando quiser consumir a refeição descongele no microndas ou em lume brando
Pode servir com salada (alface, tomate) ou se preferir faça uma tapas

Pimentos Recheados 

Ingredientes (2 porções)
500 gramas de carne picada
2 chávenas de legumes em cortados em cubos  (eu usei cenoura, cebola e cogumelos) 
2 dentes de alho picados 
6 pimentos vermelhos, cortamos o topo e retiramos as sementes

Preparação

Misture todos os ingredientes , pode depois rechear os pimentos vermelhos se não quiser cozinhar logo pode colocar no congelador em sacos de plástico.
Quando for servir, deixe descongelar, e depois coloque no forno até a carne estar cozida, pode servir com arroz

Source: theleangreenbean.com

English Version

Chicken Fajitas (uncooked, crockpot meal)

1.5 pounds chicken breasts
1 large red pepper, sliced
1 medium onion, sliced
3/4 cup broth
1-2 tsp cumin

Directions:

Combine all ingredients in a Ziploc bag. Freeze.
When ready to serve: Thaw overnight, add to crockpot and cook on low 4-6 hours until chicken is cooked. Shred the chicken and serve with tortillas and other toppings such as tomatoes, lettuce, cheese, avocado, etc.

Notes:
-This could be cooked from frozen in the crockpot for a longer amount of time.

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Stuffed Peppers (uncooked, crockpot meal)

1.25 pounds raw ground beef
2 cups vegetables, diced (I used carrots, onion and mushrooms)
2 cloves garlic, minced
1 tsp McCormick seasoning (or your favoring seasoning)
6 bell peppers, tops and seeds removed

Directions:

Mix everything but the peppers together. Divide evenly between the peppers. Freeze in a ziploc bag.
When ready to serve: Thaw, place in crockpot and cook on low 6-8 hours or until ground beef is cooked. Top with cheese if desired and serve with rice.

Notes:
– To help the pepper stay standing, cut a thin slice off the bottom to create a flat surface.
– I’ve made stuffed peppers before but have not tried them in the crockpot yet.

Source: theleangreenbean.com

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