quarta-feira, outubro 29, 2014
Unknown
No commentsQual melhor hora pra treinar
Ir ao ginásio à noite pode produzir benefícios para o coração maiores do que de manhã, de acordo com uma nova pesquisa na China. As pessoas que treinam regularmente após 18 horas tem menos 19 por cento de probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que normalmente treinam antes das 8 da manhã.
A teoria é que o tecido, que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem e a contrairem-se pode não responder tão bem na parte da manhã. O estudo mostra que com quatro treinos por semana, à noite, pode conferir maior proteção cardiovascular.
Fonte: Men's Health USA
English Version
What's the Best Time to Exercise?
Some people swear by a 6 a.m. jog to get their hearts racing and get them psyched up for the day. Others wouldn't dream of breaking a sweat before noon, preferring a walk around the neighborhood after dinner. But is any one time of day the best time to exercise?
The truth is that there's no reliable evidence to suggest that calories are burned more efficiently at certain times of day. But the time of day can influence how you feel when exercising.
Your body's circadian rhythm determines whether you're a night owl or an early bird, and there's not much you can do to alter it.
Circadian rhythm is governed by the 24-hour pattern of the earth’s rotation. These rhythms influence body functions such as blood pressure, body temperature, hormone levels, and heart rate, all of which play a role in your body's readiness for exercise.
Using your body clock as a guide to when to go for a walk or hit the gym might seem like a good idea. But, of course, there are other important considerations, such as family and work schedules, or a friend's availability to walk with you.
terça-feira, setembro 30, 2014
Unknown
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terça-feira, setembro 30, 2014
Unknown
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Siga estas seis regras para ter um ótimo pós-treino
Rolo de Espuma
Não podemos prometer que vai ser indolor, mas usando um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e circulação, e acabar com os "nós". É uma boa coisa a fazer no pré e pós-treino.
Cardio "leve"
Os desportistas devem arrefecer pelo menos durante 5 minutos, fazendo um cardio leve, deve fazer exercícios específicos para a parte do corpo que treinou, por exemplo se treinou a parte superior deverá fazer remo para arrefecer
Alongamentos
Feito correctamente, o alongamento pode ajudar o seu sistema nervoso a relaxar e recuperar beneficiando assim os músculos. No alongamento deve-se concentrar na respiração diafragmática. A chave para um bom alongamento é encontrar o equilíbrio entre desconforto e dor.
Hidratação
Os suores servem para arrefecer o corpo mas sem beber líquidos que está perdendo ata vez do suor e da urina, você vai ficar desidratado.
A boa hidratação regula a temperatura do corpo ; A sede é normalmente um indicador que você está desidratado. Mas como você pode dizer ao certo? Use o teste de urina.- Se a sua urina é clara ou amarelo-claro, como uma limonada, você está hidratado, se for mais escura então a desidratação está a atingir-lhe.
Proteína
Você não precisa de tomar proteína até 30 minutos após o treino. A maioria das pesquisas mostra que se resume a sua ingestão total de proteínas ao longo do dia. A janela anabólica para o corpo a recuperar é em qualquer lugar de 24-36 horas após o treino, a alimentação de forma consistente e obtenção de proteínas e aminoácidos essenciais em cada refeição é o que você está a procurar fazer.
Roupa de Compressão
Use roupa de compressão - pode ajudar a reduzir as toxinas no músculo, melhorar a circulação e ajuda a recuperação.
Usar (roupa de compressão) cerca de três horas após o treino; você vai ter mais sangue oxigenado nos músculos e vai ajudar a remover qualquer resíduo metabólico que sobra.
No entanto, tenha cuidado com afirmações de que as roupas de compressão melhoram o desempenho atlético. Cerca de 37 estudos descobriram que o uso de roupas de compressão não forneceram nenhuma vantagem em termos competitivos
Fonte: Muscle & Fitness USA
English Version
Follow this 6 rulles to have a perfect after-workout
Roll
We can’t promise it’ll be painless, but performing SMR [self-myofascial release] techniques using a
foam roller can help improve flexibility, increase blood flow and circulation, and break up “knots” in soft tissue. It’s a good thing to do both pre- and post-workout.
Cool Down
Don’t make a beeline for the exit after your last set. Allowing the body to cool down after you exercise can prevent blood from pooling in the veins.
Stretch
Work your stretch too hard and you’re likely to pull or strain something; dog it and you’re wasting time. The key to a good stretch is to find that balance between discomfort and pain
Rehydrate
The body sweats to cool itself down as you’re blasting through a grueling workout. Without refilling the fluids you’re losing through sweat (and urine), you’ll get dehydrated. Proper hydration regulates body temperature and lubricates the joints; it can also help stave off constipation. Thirst is typically a delayed indicator that you’re dehydrated. But how can you tell for sure? Use the pee test. If your urine is clear or light yellow, like a lemonade, you’re in good status, when it’s yellow or bright yellow, that’s when dehydration is creeping in.
Consume Protein
While we advocate consuming protein within an hour after your workout to begin repairing damaged muscles, but it isn't critical. You don’t need to eat protein within 30 minutes of your workout, most research shows that it comes down to your overall protein intake throughout the day. The anabolic window for the body to recover is anywhere from 24-36 hours after your workout, so consistent feeding and getting protein and essential amino acids in every meal is what you’re looking to do. The problem is it’s hard to make recommendations [on protein amounts] because it depends on things like your fitness goals and body size.
Wear Compression Clothing
There’s a reason the medical community has fitted patients with things like compression stockings for years: Compression garments — such as pants, sleeves, and socks — can help reduce toxins in the muscle, improve circulation, and aid recovery. Wear [the compression clothing] for about three hours after your workout; you’ll get more oxygenated blood in the muscles and it will help remove any leftover metabolic waste. However, be wary of claims that compression clothes enhance athletic performance. They won’t. A review of 37 studies found that wearing compression clothing did not supply an edge in competitive sports.
Source: Muscle & Fitness USA
terça-feira, setembro 23, 2014
Unknown
No commentsTodos nós já nos olhamos alguma vez no espelho e percebemos que poderíamos perder um pouco de peso, “ter menos barriga” e ganhar um pouco de massa muscular, tendo assim um físico mais bem definido
Sendo assim, é fundamental seguir as orientações de um profissional e realizar um regime adequado para alcançar esse objetivo.
Sendo assim, abaixo segue uma lista dos alimentos que contribuem para o crescimento muscular, proporcionando bem-estar, saúde e beleza.
Nutrientes que ajudam a desenvolver a musculatura corporal:
Alguns nutrientes são importantes para quem deseja aumentar o músculo, por isso é fundamental ficar atento ao que consome e incluí-los na dieta diária. Sendo assim, é interessante procura ajuda de um profissional e praticar atividades regularmente para que resultado seja adequado às expectativas de cada pessoa.
Os carboidratos fornecem mais energia, ajudando a pessoa a adquirir mais disposição, evitando a exaustão do esforço realizado durante os exercícios. Já as proteínas regulam as reações biológicas e ajuda na estruturação do tecido. Fundamentais para obter massa muscular. As gorduras boas ajudam na construção do músculo, enquanto que vitaminas e fibras são essenciais para manter o organismo saudável e em um bom funcionamento, ajudando o aparelho digestivo.
Por fim, a água é essencial para a sobrevivência humano, por isso, é importante consumir esse líquido em grande quantidade diariamente para que o corpo se mantenha hidrato, recuperando o organismo após as atividades.
Benefícios
Tais nutrientes oferecem mais energia, disposição, beleza, desenvolvimento muscular, hidratação e principalmente saúde para o organismo. Permitindo que a pessoa alcance seu objetivo, elevando a autoestima e conquistando uma vida mais plena.
sábado, setembro 20, 2014
Unknown
No commentsAumente o seu poder de "Press"
Se vamos falar do poder no "Press", estamos a falar sobre o tríceps. Mas na construção de grandes tríceps não significa necessariamente que se está você está melhorar a força Para mover mais peso e mais rapidamente, nós temos a necessidade de aumentar a nossa força.
E então como vamos fazer isso?
Mais força no "Press"
Se queremos ter mais força no "Press" não podemos andar a brincar e fazer , barra á testa ou os "kick-back" para tricipe, Temos que executar movimentos compostos como o "close grip bench press" (1), floor press (2) ou o neutral grip dumbbell press (3)
Não nos podemos esquecer também de equilibrar forças entre os músculos anteriores e posteriores, pois ajuda a diminuir as hipóteses de lesões para isto temos que treinar os músculos estabilizadores e manter os ombros fortes e saudáveis, faça exercícios como aberturas de ombros, rotação de ombros e "face-pull"(4), pois são excelentes estabilizadores para os músculos
Fonte: Muscle & Fitness USA
* Este artigo foi retirado da revista Muscle & Fitness USA e não invalida a consulta por parte de técnicos devidamente credenciados
quarta-feira, setembro 17, 2014
Unknown
No commentsAs rotações de ombro
Muitas vezes, as pessoas esquecem os pequenos músculos estabilizadores do corpo, especialmente os ombros. A articulação do ombro é a articulação mais móvel em nosso corpo, o que também o torna menos estável.
A fim de prevenir lesões no ombro, é essencial que os pequenos músculos que impedem deslocamentos e ajudam nos movimentos de força juntamente com os músculos primários (deltóide) sejam fortalecidos.
Realizar exercícios de rotação (interna e externa) vai fortalecer esses músculos.
Fonte : Muscle & Fitness USA
quarta-feira, setembro 17, 2014
Unknown
No commentsRolamento com Tubos de Espuma ou "Foam Rolling"
Este é possivelmente o exercicio mais importante que as pessoas não fazem vezes suficientes . Só porque é um exercicio de recuperação, não quer dizer que possa ser negligenciado. O "Foam Rolling" tem muitos benefícios, incluindo a melhoria da circulação para os músculos, ligamentos , melhora o transporte de nutrientes e a eliminação de impurezas do corpo, ajuda na quebra de acumulação de ácido láctico, alongando os músculos e, finalmente, reduz a dor pós-treino e uma possível lesão.
A idéia básica do "Foam Rolling" é usar um pedaço de espuma cilíndrica firme e seu peso corporal para simular uma massagem profunda. Sim, pode ser doloroso no começo, mas quanto mais você fizer isso, menos doloroso se tornará e mais benefícios você vai ganhar com isso. Poderá rolar por qualquer área do corpo, mas foque-se nas areas com musculos em vez das areas osseas
Fonte: Muscle & Fitness USA
quarta-feira, setembro 17, 2014
Unknown
No commentsBurpee
Precisa queimar uma grande quantidade de calorias rapidamente?
Faça um exercício anaeróbio de corpo inteiro como o burpee. Complete 10 repetiçoes deste exercicio e as suas pernas e os seus abdomonais vão começar a sentir.
Depois de mais de 10 repetiçoes as suas pernas, peito, ombros e braços estarão a queimar e a sua freqüência cardíaca rapidamente a ficar perto dos 80-90% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima)
Fonte: Muscle & Fitness USA
terça-feira, setembro 16, 2014
Unknown
No commentsPeso-Morto
Peso-Morto é outro exercício que muitas pessoas evita ou faz de forma incorrecta.
70% das pessoas negligência os músculos posteriores pois eles não são tão visíveis como os músculos na parte da frente do corpo.
Quando bem feito, com boa técnica, o peso-morto aumenta drasticamente a força e a estabilidade dos músculos da parte posterior do corpo (glúteos, parte inferior das costas, lats), bem como os músculos abdominais.
Muitas vezes as pessoas costumam dizer que não fazem peso-morto porque dói as costas. Incorrecto. Peso-morto mal feito pode magoar as costas; Peso-morto feito de forma adequada vai ajudar a fortalecer as costas!
Fonte: Muscle & Fitness USA
terça-feira, setembro 16, 2014
Unknown
No commentsAgachamento O agachamento é a base de qualquer treino de força sólida.
Ele desenvolve a força no quadricipe, glúteos, costas e abdômen. Na verdade, está documentado que fazer agachamento exercita mais de 200 músculos no corpo. Ao fazer agachamentos, deve sempre fazer com a melhor técnica . O agachamento com o peso do corpo e bem feito tecnicamente são mais eficazes do que fazer agachamento com 100 kg mal feitos. Em vez de trabalhar o músculo pretendido, e ao fazer de forma incorreta torna-nos mais propensos a ganhar lesões.
As lesões que advêm de una técnica incorreta são tipicamente para a região lombar e joelhos.
No agachamento perfeito deve ter em foco o movimento, ficando ao baixar as coxas paralelas ao chão, mantendo o seu peso para a parte traseira de seu pé e não deixar os joelhos ir além da linha dos dedos do pé.
Fonte: Muscle& Fitness USA
domingo, setembro 14, 2014
Unknown
No commentsQual o melhor exercício para si ???
Um programa que se adequa ao seu estilo de vida, incluindo actividades que você gosta, para que possa ficar com ela por um longo tempo.
Um programa bem desenhado, com aeróbica, treino de força e exercícios de equilíbrio.
Um programa que leve em conta a sua condição física actual e quaisquer lesões anteriores ou actuais limitações.
Um programa que não seja rotineiro e que o mantenha motivado
Consulte um " personal-trainer " certeficado, ele irá garantir-lhe o melhor acompanhamento
Fonte: www.helpguide.org
sexta-feira, setembro 12, 2014
Unknown
No commentsNeste artigo vamos apresentar 4 dicas importantes para reduzir a gordura abdominal, obviamente não pode descurar o exercício físico nem uma alimentação saudável
Cuidado com a frutose - Uma dieta baseada em frutose pode aumentar a sua barriga, de facto o estudo da Universidade de Ciência e Saúde da Geórgia mostra quem consumia mais frutose tinha mais 20% de gordura abdominal.
Altere o seu tipo de cardio - Um estudo realizado na Universidade de Duke, mostrou que pessoas que alteravam o seu tipo de cardio semanalmente perdia 8%mais de gordura abdominal do que quem utilizava sempre o mesmo tipo de cardio
Coma cereais integrais - Num estudo publicado em 2010 pelo American Journal of Clinical Nutrition mostrou que pessoas que incluíam em 3 ou mais refeições cereais integrais perderam mais de 10% de gordura abdominal
Durma bem - Para finalizar, feche os seus olhos e durma bem, pessoas que durmam ente 7 e 8 horas tem niveis mais baixos de gordura abdominal, alias com niveis mais altos estão aqueles que dormiam menos de 5 horas. Durante um período de 5 anos, essas pessoas aumentam a gordura abdominal cerca de cinco vezes mais rápido do que os que dormem mais horas
Fontes: American Journal of Clinical Nutrition
Duke University
Georgia Health Sciences University
Men´s Health USA
terça-feira, setembro 09, 2014
Unknown
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A IMPORTÂNCIA DE TREINAR PERNA
Treinar perna vale a pena?
Existe o que fazer para ganhar massa muscular especificamente nas pernas?
As suas pernas são os músculos mais fortes do seu corpo. Mais da metade da sua massa muscular está (ou deveria estar) da cintura pra baixo. Pode criar muito mais massa muscular apenas treinando perna.
Dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto as treina está a fortalecer a sua estrutura corporal inteira, e contribuindo para o ganho de massa muscular pelo corpo todo. Além do esforço ajuda a queimar gordura corporal.
Quem simplesmente não treina pernas, está perdendo uma ótima oportunidade para acelerar os ganhos do corpo inteiro. Além de possibilitar a simetria do corpo...
Fonte: Flex Magazine USA
English Version
The importance of training legs
As a modern weight lifter or body builder, I want you to picture something. Picture yourself as an extremely musucular person with very little body fat. Now picture yourself walking down the beach and everyone is staring at you. You think they are staring at your body because it looks like its etched in stone, but the real reason is your extreme lack of leg development, otherwise known as chicken legs.
I would estimate that close to 75% of trainers do not work their legs, greatly reducing their bodies potential to grow. Working your legs has many benefits. The first and most obvious, is that if you would like to have a well rounded physique, you obviously are going to want a symetrical body, which can never exist without some mamoth tree trunks to support you. Another major benefit to working your legs is the extra growth hormone your body will produce. Why will your body produce more growth hormone? Because your legs consist of some of the biggest muscles in your body; your body will need to excrete more growth hormone in order to recover, helping other body parts grow as well. The third reason working your legs is very important, is for people who are looking to stay lean. Working your legs will use significantly more calories than other body parts due to there size and the time it takes to recover. Since your legs take longer to recover, your metabolism will be raised for a longer period of time. Finally, your body is a very intelligent machine, it does like to have imbalances. If you start to develop a lot of lean body mass on your upper body while your legs maintain the 12 year old girl look, your body is going to recognize this. To prevent your body from developing muscular imbalances your body can and will prevent you from retaining any more lean body mass until your imbalance has been corrected.
segunda-feira, setembro 08, 2014
Unknown
No commentsElevações ...são o melhor exercício para a parte superior das costas. Poderia até dizer que é um dos melhores exercícios para o corpo humano. Mas para muitos iniciantes, elevar o seu peso nem sempre é fácil, nem mesmo uma só vez.
Se você está a começar e quer elevar-se mais vezes, aqui fica uma dica:
- Segure a barra com a palma das mãos para a frente e os braços estendidos.
- Deixe as mãos afastadas além da largura dos ombros.
- Na subida, mantenha sempre os omoplatas e o abdómen contraídos, expirando ao mesmo tempo que vai flectindo os cotovelos.
- Suba até o peito chegar à barra – ou ultrapassá-la ligeiramente.
- Tente manter essa posição por cinco segundos.
- Se você puder, controle a sua descida durante 5 segundos (se você não conseguir, continue a tentar descer controladamente até que consiga )
Quando você conseguir descer com controle, repita novamente a elevação
Fonte: Men's Fitness Magazine
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