First NUTRIFOOD Challenge

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Coisas que deverá fazer para um óptimo pós-treino

Siga estas seis regras para ter um ótimo pós-treino

Rolo de Espuma 

Não podemos prometer que vai ser indolor, mas usando um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e circulação, e acabar com os "nós". É uma boa coisa a fazer no pré e pós-treino. 

Cardio "leve"

Os desportistas devem arrefecer pelo menos durante 5 minutos, fazendo um cardio leve, deve fazer exercícios específicos para a parte do corpo que treinou, por exemplo se treinou a parte superior deverá fazer remo para arrefecer

Alongamentos

Feito correctamente, o alongamento pode ajudar o seu sistema nervoso a relaxar e recuperar beneficiando assim os músculos. No alongamento deve-se concentrar na respiração diafragmática. A chave para um bom alongamento é encontrar o equilíbrio entre desconforto e dor.

Hidratação

Os suores servem para arrefecer o corpo mas sem beber líquidos que está perdendo ata vez do suor e da urina, você vai ficar desidratado.
A boa hidratação regula a temperatura do corpo ;  A sede é normalmente um indicador que você está desidratado. Mas como você pode dizer ao certo? Use o teste de urina.- Se a sua urina é clara ou amarelo-claro, como uma limonada, você está hidratado, se for mais escura então a desidratação está a atingir-lhe.

Proteína

Você não precisa de tomar proteína até 30 minutos após o treino. A maioria das pesquisas mostra que  se resume a sua ingestão total de proteínas ao longo do dia. A janela anabólica para o corpo a recuperar é em qualquer lugar de 24-36 horas após o treino, a alimentação de forma consistente e obtenção de proteínas e aminoácidos essenciais em cada refeição é o que você está a procurar fazer. 

Roupa de Compressão

Use roupa de compressão - pode ajudar a reduzir as toxinas no músculo, melhorar a circulação e ajuda a recuperação. 
Usar (roupa de compressão) cerca de três horas após o treino; você vai ter mais sangue oxigenado nos músculos e vai ajudar a remover qualquer resíduo metabólico que sobra.
No entanto, tenha cuidado com afirmações de que as roupas de compressão melhoram o desempenho atlético. Cerca de  37 estudos descobriram que o uso de roupas de compressão não forneceram nenhuma vantagem em termos competitivos

Fonte: Muscle & Fitness USA

English Version

Follow this 6 rulles to have a perfect after-workout

Roll

We can’t promise it’ll be painless, but performing SMR [self-myofascial release] techniques using a foam roller can help improve flexibility, increase blood flow and circulation, and break up “knots” in soft tissue. It’s a good thing to do both pre- and post-workout.

Cool Down

Don’t make a beeline for the exit after your last set. Allowing the body to cool down after you exercise can prevent blood from pooling in the veins.

Stretch

Work your stretch too hard and you’re likely to pull or strain something; dog it and you’re wasting time. The key to a good stretch is to find that balance between discomfort and pain

Rehydrate

The body sweats to cool itself down as you’re blasting through a grueling workout. Without refilling the fluids you’re losing through sweat (and urine), you’ll get dehydrated. Proper hydration regulates body temperature and lubricates the joints; it can also help stave off constipation. Thirst is typically a delayed indicator that you’re dehydrated. But how can you tell for sure? Use the pee test. If your urine is clear or light yellow, like a lemonade, you’re in good status, when it’s yellow or bright yellow, that’s when dehydration is creeping in.

Consume Protein

While we advocate consuming protein within an hour after your workout to begin repairing damaged muscles, but it isn't critical. You don’t need to eat protein within 30 minutes of your workout, most research shows that it comes down to your overall protein intake throughout the day. The anabolic window for the body to recover is anywhere from 24-36 hours after your workout, so consistent feeding and getting protein and essential amino acids in every meal is what you’re looking to do. The problem is it’s hard to make recommendations [on protein amounts] because it depends on things like your fitness goals and body size.

 Wear Compression Clothing

There’s a reason the medical community has fitted patients with things like compression stockings for years: Compression garments — such as pants, sleeves, and socks — can help reduce toxins in the muscle, improve circulation, and aid recovery. Wear [the compression clothing] for about three hours after your workout; you’ll get more oxygenated blood in the muscles and it will help remove any leftover metabolic waste. However, be wary of claims that compression clothes enhance athletic performance. They won’t. A review of 37 studies found that wearing compression clothing did not supply an edge in competitive sports. 

Source: Muscle & Fitness USA

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Proteina Vegetal VS Proteina Animal

Nós todos sabemos que é importante para complementar a nossa dieta a adição de uma quantidade de proteína, mas que tipo de alimentos ricos em proteínas você deve comer ou o que suplemento de proteína que você deve tomar?

Qual é a diferença entre carne, laticínios, soja e proteína vegetal?

Muitas pessoas pensam que o uso de proteína é uma questão de animais contra vegetais. No entanto, embora a proteína animal seja "mais completa" do que muitas proteínas vegetais, não a torna automaticamente melhor. Por exemplo, a carne contém apenas cerca de 20% de proteína utilizável, por outro lado a Spirulina e Chlorella têm em média de 75-80% de proteína utilizável - e estas opções vegetais são tão completas como biodisponiveis. No mundo da proteína, nada é necessariamente o que parece à primeira vista. Na verdade, a questão de animais contra vegetais é um dos determinantes menos importantes quando se trata do uso da proteina.

Proteina Vegetal VS Proteina Animal

Vamos neste artigo ver as maiores diferenças entre a protena vgetal e a proteina de origem animal. O objetivo aqui é apenas avaliar o valor para a saúde do consumo destas 2  diferentes fontes de proteína, especialmente no tocante à sua utilização como fonte de suplomento.

A Biodisponibilidade da proteína tem muito a ver com o tipo e as quantidades relativas de aminoácidos presentes numa molécula de proteína em particular. Sim, o corpo tem a capacidade de converter e fazer muitos dos aminoácidos de que necessitam, os nove aminoácidos essenciais não podem ser fabricados pelo corpo e devem ser fornecidos pelo alimento que nós comemos. A maioria das proteínas de origem animal, por definição, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. A proteína de cereais, a maioria dos cereais e legumes, podem conter todos os aminoácidos essenciais, mas o valor nestes alimentos vegetais é muitas vezes menor do que o ideal, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada. No entanto, esta é fácil para compensar, e é possível obter as proteínas de plantas que são extremamente concentradas.

Fonte: nutribodyprotein.com

English Version

We all know that adding a healthy amount of complete protein in our diet is important, but what type of high protein foods should you eat or what protein supplement should you take? What is the difference between meat, dairy, soy, and vegan protein?

Many people think that the usability of protein is a question of animal versus vegetable. However, even though animal protein is "more complete" than many vegetable proteins, it does not automatically make it better. For example, beef contains only about 20% usable protein. Spirulina and chlorella, on the other hand, average 75-80% usable protein -- and these vegan options are just as complete and just as bioavailable. Combine the right yellow pea and rice protein and you can hit numbers approaching 85-90% usable protein -- again with high protein bioavailability. In the world of protein, nothing is necessarily what it first seems. In fact, the issue of animal versus vegetable is one of the least important determiners when it comes to protein usability.

Animal Versus Vegetable Protein

Obviously, dismissing the issue in a sentence is not going to cut it, so let's spend a moment exploring the issue of animal versus vegetable protein. Also, we are not going to express an opinion on the morality or ethicality of eating meat. The purpose here is merely to evaluate the health value of different protein sources, particularly as they relate to their use as a "supplemental" protein source.

Protein bioavailability has much to do with the type and relative amounts of amino acids present in a particular protein molecule. Yes, the body has the ability to convert and make many of the amino acids it needs, but the nine essential amino acids cannot be manufactured by the body and must be supplied by the food we eat. Most animal proteins, by definition, contain all of the essential amino acids in sufficient amounts. The protein of cereals, most beans, and vegetables may contain all the essential amino acids, but the amounts in these plant foods is often less than ideal, particularly the branch chain amino acids. However, this is easy to compensate for, and it is possible to get plant proteins that are extremely concentrated.

Source: Nutribodyprotein.com

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6 Frutas e vegetais de Outono cheios de nutrientes

6 Frutas e vegetais de Outono cheios de nutrientes


Começa o frio, as folhas caem e começamos a ficar mais tempo em casa, esquecemos a nossa dieta pois o corpo esta mais tapado e esses "pneus" já não estão à mostra, mas não se esqueça nesta estação do ano temos frutas e vegetais que podem ajudar em muito a nossa saúde, fica aqui 6 belos exemplos que podemos encontrar no supermercado


Maçãs

Maçãs crocantes e deliciosas de outono, não servem só para fazer o bolo perfeito, els também são ricas em antioxidantes, especialmente vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e pode até reduzir o risco de cancro. Além disso, as maçãs são ricas em pectina, que pode diminuir suas hipóteses de doença cardiovascular.


Abóbora


Esta linda cabaça laranja não é só para a escultura: Abóbora é uma excelente fonte de vitamina A, que pode melhorar a sua visão, se você for deficiente. Ela vem também com fitoesteróis, que podem diminuir o colesterol ruim, e beta-caroteno, que ajuda a proteger contra os radicais livres.


Couves de Bruxelas


Este vegetal verde pode parecer intimidante para cozinhar, mas agora é a hora de aprender. Couve de Bruxelas são uma boa fonte de ferro, o que ajuda os glóbulos vermelhos, assim como a vitamina K, que pode melhorar a saúde óssea. As mini couves também são fonte de vitamina C, um nutriente essencial para o sistema imunológico


Figos


Figos são o lanche perfeito para a sua caminhada de Outono. Esta fruta essencial de outono é uma fonte sólida de fibra, o que pode ajudar a diminuir o colesterol, promover o controle de açúcar no sangue, prevenir a constipação, e mantê-lo sentir mais completo. Figos também estão repletos de potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial


Couve-flor


Não deixe que a cor branca vos engane; este vegetal nesta temporada é tão nutritivo quanto aquelas folhas verdes escuras. Couve-flor é uma fonte estelar de vitaminas C e K, que ajuda a regular sua resposta inflamatória. Couve-flor também é rica em fibras e ácido fólico, que é crucial para todas as mulheres que pensam em engravidar, uma vez que ajuda a prevenir defeitos no feto.


Pêra


Pêra pode fazer qualquer receita mais saborosa queda e mais nutritiva. A fruta é uma boa fonte de fibras, o que ajuda a manter o controle de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. A pêra também fornecer o antioxidante vitamina C, cobre (o que pode ajudar a prevenir contra certos tipos de cancro), e boro, um nutriente que ajuda o corpo a reter o cálcio.

Fonte: Women's Health Australia

English Version

6 Fall Fruits and Veggies That are PACKED with Nutrients


Cozy sweaters, colorful foliage, and crazy costumes will certainly get you amped for autumn, but we’re most pumped about the delicious and nutritious produce to come. Whether roasted, baked, in a pie, or in a soup, favorite fall fruits and veggies are sure to keep you warm and healthy as the weather gets chilly.
Apples

If there’s one in-season activity we all adore, it’s apple picking. Crisp and delicious autumn apples don’t just make the perfect pie, they’re also rich in antioxidants—specifically vitamin C, which helps strengthen the immune system and may even lower your risk of cancer. Additionally, apples are high in pectin, which may decrease your odds of cardiovascular disease.

Pumpkin

Nothing boosts fall spirits like this gorgeous orange gourd. And it’s not just for carving: Pumpkin is an excellent source of vitamin A, which may improve your vision if you’re deficient. It's also packed with phytosterols, which may decrease bad cholesterol, and beta-carotene, which helps protect against free radicals.

Brussels Sprouts

This green veggie may seem intimidating to cook, but now’s the time to learn. Brussels sprouts are a good source of iron, which helps your body form red blood cells, as well as vitamin K, which can boost bone health. The mini cabbages are also packed with vitamin C, a key nutrient for your immune system. Check out these

Figs

Since they're so compact, figs are the perfect snack for your fall foliage hike. This essential autumn fruit is a solid source of fiber, which may help decrease cholesterol, promote blood sugar control, prevent constipation, and keep you feeling full longer. Figs are also packed with potassium, which helps control your blood pressure



Cauliflower

Don't let the white color deceive you; this in-season veggie is just as nutritious as those dark leafy greens. Cauliflower is a stellar source of vitamins C and K, which helps to regulate your inflammatory response. Cauliflower is also rich in fiber and folate, which is crucial for any women thinking of conceiving since it helps prevent neural tube defects.

Pears

Sliced, diced, or whole, pears can make any fall recipe tastier and more nutritious. The fruit is a good source of fiber, which helps maintain blood sugar control and lower cholesterol. Pears also provide the antioxidant vitamin C, copper (which may help prevent against certain cancers), and boron, a nutrient that helps the body retain calcium.

Fonte: Women's Health Australia

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Ementa Saudável - 27-09-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Muesli clássico
Muesli, 200ml de leite magro e 2 colheres de soupa de yogurte grego

340cal total

Almoço

Verduras grelhadas com couscous e cerejas

Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)

Lanche

30g de noz com mistura de sementes
1 Pêra grande
1 Chavena de café com leite

290cal total


Jantar

Salada de lula e pimentão, como é Sábado beba um copo de vinho tinto

Sobremesa
1 Laranja pequena


Bon Appetit

English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Muesli classic 
Muesli, 200ml skimmed milk and 2 tablespoons of yogurt greek  

340cal Total 

Lunch 

Grilled vegetables with couscous and cherries 

Dessert 
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape) 

Snack 

30g walnut with seed mix 
1 large pear 
1 cup of coffee with milk 

290cal Total 


Dinner 

Calamari salad and chili, as Saturday is drink a glass of red wine 

Dessert 

1 small orange

Bon Appetit

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Faça os seus próprios muesli

Faça os seus próprios muesli

Ingredientes

2 chávenas de aveia em flocos 
¼ chávena de amêndoas picadas 
¼ chávena de nozes picadas 
¼ chávena de sementes de gergelim 
¼ chávena de sementes de girassol 
¼ chávena de passas 
¼ chávena de amoras secas 
½ chávena de damascos secos picados 

Preparação


Misture todos os ingredientes e 
guarde em um recipiente hermético. 

Fonte: Healthyfoodguide

English version

Classic muesli

2 cups rolled oats
¼ cup chopped almonds
¼ cup chopped walnuts
¼ cup sesame seeds
¼ cup sunflower seeds
¼ cup raisins
¼ cup dried cranberries
½ cup chopped dried apricots



1 Combine all ingredients and
store in an airtight jar.

Source: Healthyfoodguide

197cal 
5.2g proteína 
9.6g Gorduras Totais 
Sat Fat 1,0 g 
Carboidratos 21,2 g 
Açúcares 8,0 g 
Fibra 3,6 g 
6.9mg sódio 
31 mg de cálcio 
1,6 mg de ferro

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Salada de lula e pimentão

Salada de lula e pimentão

Ingredientes ( 1 pessoa )

1 pimentão vermelho

1 lula / tubo de lula, cortada

1 dente de alho, em fatias finas

½ limão, sumo

2 punhados de rúcula

Azeite e vinagre balsâmico

Spray de azeite

Preparação: 

Corte o pimentão em quartos e coloque-o num tabuleiro.Leve-o ao forno pré-aquecido a 180 ° C e deixe cozinhar durante aproximadamente 10 minutos de cada lado. Depois de cozido, coloque o pimentão num recipiente hermético e reserve por 10 minutos para esfriar. Quando o pimentão esfriar, retire a pele e corte-o em fatias finas.

Aqueça uma panela em fogo médio com spray com de azeite. Quando a panela estiver quente adicione a lula e os alhos cortados finamente. Cozinhe cada lado durante cerca de um minuto. Retire a panela do lume e adicione o sumo do limão .

Coloque a rúcula e o pimentão numa tigela, adicione o azeite e o vinagre balsâmico e misture. Depois de bem misturado, coloque este preparado num prato de servir. Por último, coloque a lula e sirva.

Fonte : Light & Delish

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5 pequenas mudanças que vão melhorar o seu estado fisico - This 5 changes will improve your health

Faça estas 5 mudanças e verá o seu estado físico melhorar...experimente

1. Coma sempre o pequeno almoço

Se você está com o objectivo de retirar  alguns quilos teimosos, comece cada dia com um pequeno almoço nutritivo. Vários estudos vinculam o que se toma ao pequeno almoço com a perca de peso

2. Exercite o seu "core" 

Homens que fazem flexões regularmente, pranchas, yoga e exercícios que incidem sobre os músculos do núcleo (os músculos abdominais, flexores do quadril e região lombar) sofrem menos problemas lombares e problemas de mobilidade geral.

3.  Coma uma fruta ou vegetal a cada refeição 

E não, batata-frita não conta. No entanto, se você  incorporar uma fruta ou um legume fresco (ou congelado) em cada refeição do dia; você vai reduzir muito mais as suas hipóteses de ter colesterol mais elevado, carências vitaminicas, diminuição do sistema  imunológico, aumento de peso, e cancro no  sistema digestivo. 

4.  Abuse das bagas

Morangos, mirtilos, amoras, framboesas ! Eles fornecem um baixo teor de gordura, e uma refeição nutritiva ou misture com cereais, as bagas são ricas em compostos vitais que melhoram a circulação sanguínea. Os homens que comem frutas frescas ou congeladas algumas vezes por semana sofrem menos disfunção eréctil ao longo do tempo. 

5. Coma Peixe gordo 

Atum, salmão, sardinha uma vez por semana irá diminuir o risco de um ataque cardíaco súbito ou acidente vascular cerebral em cerca de 50 por cento através do ómega-3 ácidos gordos saudáveis ​​para o coração

Fonte: activebeat.com

English version

This 5 changes will improve your health

1. Always Eat Breakfast

If you’re aiming to shed a few stubborn pounds, start each day with a nutritious breakfast. Studies consistently link initial weight loss and long-term maintenance with men who make time for breakfast in the morning.

2. Exercise the Core

Men who do regular crunches, planks, yoga, and exercises that focus on the core muscles (the abdominals, hip flexors, and lower back) suffer less lower-back and general mobility issues.

3. Eat a Fruit or Vegetable With Every Meal

And no, sweet potato fries and jalapeno poppers don’t count. However, if you aim to incorporate a fresh (or frozen) fruit or vegetable to every meal of the day; you’ll greatly reduce your chances of high cholesterol, vitamin-deficiencies, lowered immunity, weight gain, and digestive-tract cancers.

4. Munch on Berries

Strawberries, blueberries, blackberries, and raspberries—oh my! Not only do they provide a low fat, nutritious snack or cereal topper, berries are high in vital compounds that improve blood circulation…to a certain set of family jewels. Meaning, that men who eat fresh or frozen berries a few times a week suffer less erectile dysfunction over time.

5. Eat Fatty Fish

You don’t necessarily have to buy a fishing poll. Just going to your local market to pick up a filet of fatty fish—tuna, salmon, or sardines—once per week will decrease your risk of a sudden heart attack or stroke by 50-percent thanks to heart-healthy omega-3 fatty acids

Source: activebeat.com

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Verduras grelhadas com couscous e cerejas

Verduras grelhadas com couscous e cerejas

Ingredientes (para 2) 

1 abóbora, cortada em fatias finas
¼ de berinjela, finamente cortada
¼ cebola roxa em fatias finas
¼ pimento vermelho, em fatias finas
¼ pimento amarelo, finamente cortada
3 colheres de sopa de cerejas secas, finamente picadas
2 xícaras de cuscuz
spray de óleo

Preparação: 

Aqueça uma grelha em lume médio e pulverize com um pouco de óleo.

Coloque todos os legumes numa tigela grande e tempere . Coloque os legumes na grelha e cozinhe cada lado por cerca de cinco minutos, ou até ficarem cozidos.

Cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Uma vez que o cuscuz é cozido, coloque-o em numa tigela.

Adicione as cerejas picadas e grelhadas e os legumes e misture bem. Decore com a hortelã e sirva quente ou frio.

Fonte: Light & Delish

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A maravilha de Cereais Integrais

A maravilha de Cereais Integrais

Eles deveriam estão sempre presentes nas listas de alimentos que devemos comer, mas porque é que os cereais integrais são tão bom para nós? Aqui exploramos as propriedades nutricionais dos cereais integrais e mostramos-lhe como poderá beneficiar deles para a sua saúde

Como podem eles beneficiar a nossa saúde? 


Numerosos estudos descobriram que uma dieta rica em cereais integrais em vez de cereais refinados diminui o risco de desenvolvimento de várias doenças. Uma revisão em grande escala das evidências em torno dos benefícios para a  saúde feita pela American Society for Nutrition concluiu que os cereais integrais desempenham um papel importante na redução do risco de doenças cronicas, como doença cardíaca coronária, cancro , e diabetes. Também contribuiu para a gestão do peso corporal e da saúde gastrointestinal, segundo o estudo. 


A razão dada para tais benefícios  foi o efeito sinérgico de macro e micro nutrientes essenciais encontrados em cereais integrais. Os pesquisadores que destacaram a necessidade de uma análise mais aprofundada sobre o papel dos alimentos integrais na prevenção de doenças para obter uma maior compreensão de como exactamente ele funciona. 


Um estudo norte-americano foi ainda mais longe , afirmando que o consumo de uma média de 2,5 porções de cereais integrais por dia pode reduzir o risco de doença cardiovascular  até 21 por cento. 


De acordo com outro estudo realizado pela Universidade de Harvard, as mulheres que comiam regularmente 2-3 porções de cereais  integrais por dia tinham 30 por cento menos problablidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com as mulheres que raramente comiam cereais integrais. 


Uma dieta rica em cereais integrais também é excelente para a digestão e manter a saúde do intestino. 

"Os cientistas estão activamente empenhados em estudar as substâncias presentes nos cereais  integrais, que funcionam como prebióticos", diz Finlayson. 


"Os prebióticos são ingredientes que estimulam o crescimento de bactérias saudáveis​​, tais como lacto bacilos e bifidobactérias. Ao promover o crescimento da flora intestinal benéfica, prebióticos ajudam a manter seu intestino saudável. "

Fonte: Health & Fitness Magazine 

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Carne Branca vs Carne Vermelha

Carne Branca 

A carne branca é mais conhecida como uma  carne  magra, especialmente em comparação com a carne vermelha. O grande ponto sobre a carne branca é que o seu teor de gordura é menor em comparação com a carne vermelha. Carnes pensadas ​​tradicionalmente como brancas (como vitela e mesmo cordeiro) foram reclassificados como carnes vermelhas. Outra vantagem de comer carne branca sobre a carne vermelha, que é por isso também que muitos especialistas em saúde recomendam , é o menor número de calorias que ele contém. No entanto, a diferença de calorias entre carne branca e carne vermelha não é tão grande assim que lhe vá arruinar com a sua cintura  se você optar por comer um pouco de carne vermelha de vez em quando. 

Carne Vermelha 

A carne vermelha é vítima de estereótipos que foram exagerados ao ponto onde está hoje um pouco estigmatizado como um alimento que está ligado ao cancro e ao maior teor de gordura e de calorias. Embora a questão do cancro depende de alguns estudos, a carne vermelha tem benefícios que a carne branca simplesmente não tem. Por exemplo, a nutrientes zinco, ferro, riboflavina e tiamina (além das vitaminas B6 e B12) aparecem em maior abundância na carne vermelha. Além disso, a carne vermelha é uma grande fonte de proteína de fortalecimento muscular, além de ser a melhor fonte de anti oxidante chamado ácido alfa-lipóico. Ainda assim, a carne vermelha tem sido objecto de muitos estudos que ligam a problemas de saúde para além do cancro, assim como doenças cardiovasculares e mesmo artrite e hipertensão.

Fonte: Fitday.com

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Continua a trabalhar no duro para uma "barriga lisa"? veja estas dicas

"Segredos da barriga lisa"


Muitas pessoas têm problemas com o seu corpo, às vezes, não importa o quanto perfeito é, eles também têm algumas zonas problemáticas. Uma das questões relacionadas com o corpo mais populares da actualidade diz respeito ao peso e mesmo aqueles que não são exactamente obesos ou com sobrepeso parecem ter  problemas com seu estômago. Todas as pessoas querem ter a sua barriga lisa aqui mostramos algumas soluções

Comer saudável e exercício não só irá garantir uns incríveis abdominais, mas estas soluções são óptimas maneiras de perder o excesso de peso e tonificar outras partes do corpo. Você pode focar-se  em certos tipos de exercícios se o seu principal problema é o estômago. Algumas das dicas mais eficazes de como fazer a sua barriga diminuir são; fazer exercicio regularmente, beber muita água, comer alimentos saudáveis ​​e, claro, ter um sono adequado. Então, se alguém vos perguntar: como tem a sua barriga lisa, certifique-se de que eles saibam os requisitos,e é uma mudança de estilo de vida completo e não apenas fazer 100 flexões por dia! 


Hoje, há uma imensa atenção ao corpo e ao peso e, por isso muitas pessoas estão conscientes da sua imagem corporal. Todos querem saber a mesma coisa, que é que você faz, como consegue a sua barriga lisa. essa atenção ao corpo pode ser devido, principalmente, aos meios de comunicação. No entanto, até certo ponto, esta constante atenção dos  media relançou  questões importantes, tais como a obesidade e outros problemas relacionados com a saúde, mas você deve sempre lembrar-se que, se você quer mudar alguma coisa a opção saudável é sempre a melhor opção . Muitos comprimidos de dieta, dietas milagrosas e programas de perda de peso extrema tornaram mais fácil para as pessoas  encontrar uma maneira fácil de ter a  barriga lisa. Realisticamente você não vai ter o seu corpo perfeito num dia ou numa semana, então se alguém te fizer essa promessa... não acredites. 

Tudo exige muito trabalho e uma certa quantidade de paciência por isso, se você realmente quer saber como fazer a sua barriga lisa, primeiro você deve se lembrar desses dois requisitos. Há certas coisas que podem ser feitas para alcançar uns abdominais bem tonificados e uma das dicas mais importantes envolve alimentação saudável. Evite alimentos que são ricos em gordura , você deve incorporar na sua dieta alimentar carnes magras e muitas frutas e legumes. Você também deve comer várias pequenas refeições saudáveis ​​durante todo o dia em vez de três grandes refeições. Outra dica sobre como fazer sua barriga lisa é exercitar-se , isso vai ajudar a acelerar o seu metabolismo e você também se pode  concentrar em certos exercícios que são projectados especificamente para esta área problemática. 

Você provavelmente vai querer mudar constantemente a sua rotina para que permaneça motivado, mas assegure-se que  todos os dias faz alguns exercícios abdominais  e outros exercícios orientados. A água é essencial para a saúde e também é útil para tonificar o estômago. A água ajuda a manter o corpo hidratado e também elimina o excesso de modo a tentar ter os necessários sete copos por dia.
Agora está a perguntar se o sono é realmente um factor importante para diminuir o estômago, e a resposta é sim! Você precisa de pelo menos 8 horas de sono por dia para que o corpo possa  ​​descansar.

Fonte: www.womenshealthmag.com

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Runtastic PRO

Descrição
Seu treinador pessoal de flexões que vai ajuda-lo a alcançar seus objectivos de treino físico e força

Acha que não pode ser assim tão fácil? Vamos mostrar o contrário, você vai estar mais facilmente motivado para treino, vai fortalecer os músculos, e vai-se divertir no processo! Não só a sua capacidade de flexões vai melhorar, mas também você também vai ver resultados na sua condição física  geral

Reconhecimento exclusivo de suas flexões: O reconhecimento de suas flexões é feito automaticamente através do sensor de proximidade do seu smartphone ou tablet, ou tocando no ecrã com o seu nariz.

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Mitos do Emagrecimento

1 : É caro comer saudavelmente.

Um estudo recente da Universidade de Washington concluiu que, os americanos teriam de pagar, em média, centenas de euros a mais por ano para comprar todos os alimentos necessários para comer saudavelmente, mas Pablo Monsivais, o principal autor do estudo, explica que, apesar destes resultados, "É possível comer bem em com um orçamento mais baixo." Apesar do potássio estar indexado como o nutriente mais caro (somando cerca 200€  por ano), ele ressalva que há muitas opções acessíveis, como a banana, batata, leite, sumo de tomate com baixo teor de sódio e sem açúcar e frutas secas. O melhor será  mudar os tipos de alimento que você está a comer actualmente

2 : Vinte minutos de exercício é tudo que eu preciso.

Então você alcançou seu objectivo: parabéns! Mas a passadeira três vezes por semana, vinte minutos por dia é  a melhor maneira de manter o peso? Um estudo de 2010 no The Journal of the American Medical Association constatou que um pouco mais o exercício pode realmente ser melhor para uma  perca de gordura mais duradoura. De facto, a pesquisa mostrou que 60 minutos de actividade de intensidade moderada todos os dias era melhor para evitar o ganho de peso a longo prazo em mulheres com peso normal. A boa notícia: você ainda pode correr ou usar a elíptica para as suas sessões regulares de 20 a 40 minutos, mas adicionar treinos de flexibilidade ou de musculação nos seus treinos  aumentam as hipóteses de conseguir alcançar os seus objectivos 

3:  Não coma depois de 20:00h

As pessoas muitas vezes assimilam esta mentira como uma das "Top Cinco Regras dieta a seguir", mas realmente não é tão simples. Este mito provavelmente entrou em vigor porque as calorias que as pessoas consomem à noite tendem a ter índices de gordura mais elevados, cortando esses alimentos  é uma maneira fácil de cortar calorias. Mas se você chegar em casa, com fome, por não ter comido nada desde o meio-dia claro que vai ingerir muito mais alimentos e muito mais calóricos. A pesquisa mostrou que as calorias nocturnas não são mais propensas a contribuir para o ganho de peso do que as calorias que você come durante todo o dia.

Fonte: Oxygen Health Magazine

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As maravilhas do tomate

As maravilhas do tomate

Baixo em calorias mas repleto de nutrientes, os tomates são o complemento perfeito para qualquer refeição rica em proteínas. 
No mundo do fitness que está sempre em busca da próximo superalimento para abastecer os seus treinos, é fácil ignorar as potências nutricionais que já estão ao seu redor. Tomates suculentos maduros não são apenas versáteis, baratos e fáceis de adicionar em praticamente qualquer refeição, mas eles também são carregados com nutrientes para alimentar o seu estilo de vida ativo. 

Mas ao mesmo tempo é fácil de preencher uma lista com os nutrientes úteis encontrados no tomate - incluindo vitaminas A, E e C, potássio e licopeno - a principal razão pela qual eles são uma ótima escolha de alimentos é simplesmente porque eles são os tomates, diz Allen Lim, Ph. D., fisiologista do exercício e co-fundador da Skratch Labs, uma empresa que enfatiza a importância dos alimentos integrais para os atletas. "Reduzir a um determinado alimento numa longa lista de componentes de saúde, por vezes, ignora o principal  - que o todo é quase sempre maior do que a soma de suas partes", diz Lim. "Há literalmente centenas de compostos num tomate que beneficiam a nossa saúde. E, tanto quanto podemos destacar um ou dois, a realidade é que o benefício de qualquer um dos componentes ocorre no contexto de todo o tomate. Assim, o ingrediente mais importante para um tomate é o próprio tomate. Como a maioria dos comestíveis frutas inteiras e plantas, os benefícios são auto-evidentes. "

Sorte para nós, este astro vegetal está disponível durante todo o ano, embora as condições de crescimento parecem alinhar perfeitamente em julho e agosto para criar os doces, tomates suculentos nos todo o amor para adicionar ás nossas saladas  

Quando se trata de tomates, a saúde vem em todas as formas, tamanhos e cores. Aproveite a oportunidade de devorar-los sempre que puder. 

Tomates: sua vantagem no treino
A ciência é clara que o consumo regular de alimentos contendo licopeno está associado a menor risco de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de cancro. Vários alimentos contêm licopeno, incluindo uva, damasco, goiaba e melancia, mas é tomates e produtos de tomate cozido - molhos de tomate, conservas de tomate, sopas e ketchup - que são uma das fontes mais concentradas de licopeno. "Mesmo para aqueles que não estão com peso a mais ou com alto risco de doenças cronicas, uma das principais razões para comer tomate é o licopeno, porque pode ajudar a reduzir a inflamação", diz Joy Dubost, Ph.D., RD, e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Ao longo do tempo, quando as pessoas têm um desequilíbrio de radicais livres ou os anti oxidantes, os danos para qualquer uma das células do corpo podem ocorrer, e que é referida como uma inflamação." 

E o licopeno não é a única razão para incluir nas suas saladas, sandes e outros pratos saborosos com tomates. "O tomate é um destaque entre frutas e legumes, pois eles contêm todos os quatro principais carotenóides licopeno -, alfa-caroteno, beta-caroteno e luteína - e três antioxidantes altamente equipados, incluindo vitaminas E e C", diz Elaine Magee, MPH, RD, autor de Alimentos Synergy (Rodale, 2008). "Esses compostos são todos pensados ​​para ter sinergia que cria mais actividade anti oxidante em conjunto do que a soma desses compostos individuais faria." E se isso não fosse impressionaste o suficiente, a lista continua prosseguindo. Os tomates são também ricos em ácido fólico, o que é preciso para ajudar a prevenir a fadiga e anemia, bem como a colina, a qual desempenha um papel fundamental na função nervosa e muscular.

Fonte: Oxygen Magazine

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6 vegetais que podem ser uma fonte de proteína

6 vegetais que podem ser uma fonte de proteína

Vegetais não são tipicamente conhecidos por ser uma grande fonte de proteína, mas há alguns que contêm ainda alguma quantidade 

Algo importante a ter em mente: "As proteínas vegetais são proteínas" incompletas ", o que significa que não contêm todos os aminoácidos essenciais". Para ter certeza de obter os diferentes tipos de aminoácidos que você precisa, certifique-se de combinar estes legumes com grãos integrais.

Ervilhas
Cada meia chávena contém 3,5 de proteína. Junte-as sopa de ervilha com hortelã .

Espinafre
Você vai encontrar três gramas de proteína em meia chávena de espinafres. 

Batata 
Outra fonte secreta de proteína? Batatas! Uma de tamanho médio contém três gramas. Precisa de  ideias? Faça essas batatas assadas recheadas  queijo e espinafres.

Brócolos
Brócolos não está apenas cheio de fibras (2,6 gramas por meia xícara). É também uma excelente fonte de proteína, com 2 gramas por porção. 

Couves de Bruxelas
Estas  pequenas couves verdes têm uma má reputação, mas elas são realmente craques nutricionais: cada meio copo contém 2 gramas de proteína, juntamente com 247 miligramas de potássio e 110 microgramas de vitamina K. 

Milho
OK, sabemos que o milho é tecnicamente um grão. mas você vai ficar feliz em saber que metade de uma chávena de milhos fornece dois gramas de proteína 

Fonte: Muscle and Fitness USA

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Mantenha o seu peso...não ganhe

Mantenha, não ganhe 

Manter um peso saudável é importante para a saúde. Além de diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames cerebrais, diabetes e pressão arterial elevada, também pode diminuir o risco de vários tipos de cancros 
Mexa-se mais, coma menos. Desligue a televisão e deixe as bebidas açucaradas são duas maneiras de começar. 
O seu peso, o tamanho da cintura, e a quantidade de peso ganho desde seus 20 e poucos anos pode ter sérias implicações para a saúde. Esses factores podem influenciar fortemente suas chances de desenvolver as seguintes doenças e condições: 

A doença cardiovascular, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral 
Diabetes 
Cancro 
Artrite  
Asma 
Cataratas
Infertilidade  
A apnéia do sono 

Se o seu peso está na faixa saudável e não é mais de 5 quilos a mais do que pesava quando completou 21 anos, se concentrar em manter o peso, observando o que você come e fazendo exercício. 

Ganhando mais de 1 kg por ano na fase adulta aumenta as chances de desenvolver uma ou mais doenças cronicas. 

No Estudo do Health Professionals Follow-up Study, homens e mulheres de meia-idade que ganharam 5  a 10  quilos depois de 20 anos de idade foram até três vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, do que os que ganharam menos de 2,5kg
Aqueles que ganhou mais de 10 Kg  tinham um risco ainda maior de desenvolver estas doenças. 
Outra análise dos dados do estudo  descobriu que o peso adulto ganho, mesmo após a menopausa, pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa.  

O que causa ganho de peso? 

1. Dieta: A quantidade e qualidade dos alimentos em sua dieta tem um forte impacto sobre o peso. 

2. Genes: Algumas pessoas são geneticamente predispostas a ganhar peso mais facilmente do que os outros ou para armazenar gordura ao redor da cintura. 

Genes não tem que ser o seu  destino, no entanto, e estudos sugerem que a manutenção de uma dieta saudável, manter-se activo, evitando hábitos pouco saudáveis ​​como beber refrigerante pode impedir a predisposição genética para o risco de obesidade. 

3. Sedentarismo: Exercício tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo a redução das hipóteses de desenvolver doenças cardíacas, alguns tipos de cancro e outras doenças cronicas. A actividade física é um elemento-chave de controle de peso e saúde. 

4. Sono: A pesquisa sugere que há uma ligação entre o quanto as pessoas dormem e quanto eles pesam. Em geral, crianças e adultos que durmam muito pouco sono tendem a pesar mais do que aqueles que dormem o suficiente.  

Fonte : Harvard School of Public Health Nutrition

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Preparado de sementes com creme de coco

Preparado de sementes com creme de coco

Ingredientes (para 4 pessoas) 

• ½ xícara de sementes de sesamo
• ½ xícara de sementes de girassol
• ½ xícara de sementes de linhaça dourada
• ½ xícara de amêndoas
• ½ xícara de coco ralado
• 1 xícara bagas misturadas ( congeladas )
• 1 colher de sopa de xarope de malte de arroz
• 1 maçã ralada
• 1 cenoura grande ralada
• creme de coco, para servir
• raspas de cacau, para enfeite

Preparação: 

Pré aqueça o forno a 180 ° C e forre dois tabuleiros com papel manteiga. No primeiro tabuleiro colocar todas as sementes e levar ao forno por cerca de 15 minutos, até ficar dourado e crocante. No segundo tabuleiro, colocar as amêndoas e o coco e levar ao forno entre 8 a 10 minutos. Uma vez que os ingredientes são torrados, misture-os bem e deixe esfriar um pouco.

Enquanto isso, numa panela, misture as frutas congeladas e o xarope de malte de arroz e deixe cozinhar em lume médio, até que atinjam uma consistência molho ( doce ). Amasse algumas das bagas se preferir criar um puré de frutas, em seguida, reserve.

Misture a maçã ralada e cenoura, com a mistura de sementes torradas.

Num copo grande de vidro, vá colocando uma camada de cada preparado a seu gosto, começando com as frutas, em seguida as sementes, em seguida bagas de novo. Cubra com bastante creme de coco e decore com algumas raspas de cacau.
Fica pronto a servir

Fonte: Luke and Scott

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Nutrientes que ajudam a desenvolver musculatura corporal

Todos nós já nos olhamos alguma vez no espelho e percebemos que poderíamos perder um pouco de peso, “ter menos barriga” e ganhar um pouco de massa muscular, tendo assim um físico mais bem definido
Sendo assim, é fundamental seguir as orientações de um profissional  e realizar um regime adequado para alcançar esse objetivo.
Sendo assim, abaixo segue uma lista dos alimentos que contribuem para o crescimento muscular, proporcionando bem-estar, saúde e beleza.

Nutrientes que ajudam a desenvolver a musculatura corporal: 
Alguns nutrientes são importantes para quem deseja aumentar o músculo, por isso é fundamental ficar atento ao que consome e incluí-los na dieta diária. Sendo assim, é interessante procura ajuda de um profissional e praticar atividades regularmente para que resultado seja adequado às expectativas de cada pessoa. Os carboidratos fornecem mais energia, ajudando a pessoa a adquirir mais disposição, evitando a exaustão do esforço realizado durante os exercícios. Já as proteínas regulam as reações biológicas e ajuda na estruturação do tecido. Fundamentais para obter massa muscular. As gorduras boas ajudam na construção do músculo, enquanto que vitaminas e fibras são essenciais para manter o organismo saudável e em um bom funcionamento, ajudando o aparelho digestivo. Por fim, a água é essencial para a sobrevivência humano, por isso, é importante consumir esse líquido em grande quantidade diariamente para que o corpo se mantenha hidrato, recuperando o organismo após as atividades. Benefícios Tais nutrientes oferecem mais energia, disposição, beleza, desenvolvimento muscular, hidratação e principalmente saúde para o organismo. Permitindo que a pessoa alcance seu objetivo, elevando a autoestima e conquistando uma vida mais plena.

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Panquecas com doce de mirtilos - Blueberry Buttermilk Pancakes

Panquecas com doce de mirtilos

Ingredientes (para 4 pessoas) 

• 4 ovos, batidos 
• 2 x 400 ml latas de leite de coco 
• 1/3 xícara óleo de coco,( mais um pouco para fritar )
• ½ xícara de farinha de coco 
• 1 ½ xícaras de farinha de trigo 
• 2 colheres de chá de fermento em pó 
• 1 vagem de baunilha, raspada 
• Raspas de uma laranja
• Uma pitada de sal marinho 
• ½ xícara de coco ralado 
• cacau em pedaços, para enfeite

Doce de Mirtilos 

• 1 xícara de mirtilos (frescos ou congelados) 
• 1 colher de chá de xarope de malte de arroz (opcional) 
• 1 colher de sopa de manteiga 
• 1 colher de chá de canela 
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Preparação 

Mistures os ovos, o leite de coco e óleo de coco e mexa muito bem. Aos poucos, adicione os ingredientes secos, certificando-se de que tudo está bem combinado. Se a mistura ficar muito grossa, adicione um pouco de água. 

Aqueça um pouco o óleo de coco numa frigideira grande em lume médio. Cozinhe as panquecas até dourar de cada lado, virando uma de cada vez. Esta mistura faz cerca de 12 panquecas. 

Para fazer o molho, misture os mirtilos, xarope de malte de arroz (se estiver usar), manteiga, canela e baunilha, tudo numa panela e deixe ferver, indo esmagando ligeiramente os mirtilos, e cozinhar até atingir uma consistência que você goste. Deixe arrefecer um pouco antes de colocar por cima das panquecas. 
Para enfeitar, coloque cacau ralado por cima e está pronto a servir.

Fonte: Luke and Scott

English Version

Ingredients 

2 cups all-purpose flour
2 teaspoons baking powder
1/2 teaspoon baking soda
1/2 teaspoon coarse salt
1/4 teaspoon ground cinnamon
1 tablespoon sugar
1 cup fresh or thawed frozen blueberries
2 cups buttermilk (well shaken before measuring)
2 large eggs
Grated zest of 1 lemon
Vegetable oil, for cooking
Unsalted butter and pure maple syrup, for serving

Directions 

Whisk together flour, baking powder, baking soda, salt, cinnamon, and sugar in a large bowl until thoroughly combined. Toss blueberries with 2 tablespoons flour mixture in a medium bowl and set aside. Make a well in the center of remaining flour mixture and add buttermilk, eggs, and lemon zest. Whisk together, gradually incorporating flour mixture, mixing just until combined; some small lumps should remain in the batter. Fold in blueberries. Let batter stand 10 minutes.


Preheat a double-burner griddle or a large cast-iron skillet over medium-high heat. Brush griddle with oil and ladle pi cup batter per pancake onto griddle. When small bubbles appear across surface of pancakes and the edges lift from griddle, flip and continue cooking until pancakes are golden brown on the second side and are springy to the touch, about 3 minutes total. Serve with butter and maple syrup; then continue with the rest of the batter.

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