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Fat New World: Perder peso melhora a memória, seja com dieta "Pal...: Um dos aspectos que mais aflige as pessoas quando envelhecem é a perda de memória. Na verdade, este problema é agravado com a obesidade...

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Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?- How do I make smart eating choices on a busy schedule?

Como faço para fazer escolhas alimentares inteligentes não tendo muito tempo?

Geralmente com o “lufa-lufa” do dia-dia a nossa alimentação não é a mais correcta, mas com um pouco de planeamento e dedicação poderá conseguir atingir os seus objectivos

Vale a pena manter-se saudável e comer bem. No final, isso torna a vida mais fácil. Você pode cozinhar uma vez fazendo várias refeições, assim poupa tempo.

Por exemplo, se você esperar para decidir o que vai fazer para o jantar pouco antes de sair do trabalho ou decidir apenas quando chegar a casa, você poderá não ter tudo em casa que precisa para fazer uma refeição, logo aí poderá pôr em perigo a sua dieta e  deixando de fazer as escolhas mais correctas, comendo “fast-food” ou indo ao restaurante mais próximo

Um pouco de planeamento garante que você não vai cair nessas emergências, aqui mostramos 5 estratégias para você não cair nesses erros e manter refeições saudáveis de forma consistente mesmo com um horário apertado.

Faça uma lista.

Consiga arranjar um tempo para se sentar e fazer uma lista de compras depois vá ao super mercado e compre todos os ingredientes necessários para fazer as receitas que escolheu com ante cedência, fazendo uma lista com antecedência economiza tempo, dinheiro e melhora a escolha de alimentos saudáveis, outra dica útil é nunca ir ao supermercado com fome.

Congelados.

Legumes congelados (de preferência orgânicos) tornaram-se uma economia de tempo real, especialmente se você já tem alguns no seu congelador e assim pode evitar a necessidade de ir a uma mercearia á ultima da hora. Poderá também comprar carnes, salmão e frutos silvestres, aproveite promoções e descontos para encher o seu congelador com alimentos saudáveis e assim ter algumas refeições em cima da hora.

Legumes pré-preparados.

Se cortar legumes para sopa, ou fazer salada não encaixa na sua agenda, escolha no supermercado legumes pré-lavados, como espinafres, couve, rucula ou mesmo alface, esta escolha reduz dresticamete o trabalho na cozinha, até podem ser um pouco mais caros mas se tiver pouco tempo, velem a pena.

Alimentos enlatados.

Cuidadosamente escolhidos alimentos enlatados ou em frasco, como vegetais, atum, salmão ou pimentos vermelho, poderá auxiliar a preparação de uma refeição de ultima hora. Escolha sempre as versões de mais baixo teor de sódio e leia os rótulos cuidadosamente para ter certeza de que o glúten, lacticínios, açúcares e outros ingredientes indesejados não são inadvertidamente colocados na sua dieta.

Consiga um dia para preparar os seus alimentos.

Uma vez que já se abasteceu e tem a dispensa bem cheia, vai querer preparar as refeições para os próximos dias, escolha 2 dias por semana, aqueles dias que poderá chegar mais cedo a casa, para passar mais tempo na cozinha, preparar as refeições significa cortar os legumes, preparar as marinadas e cozinhar as suas massa integrais com antecedência, envolva a sua família nessa preparação para assim eles também terem noção do que é comer saudável.

Fonte: huffingtonpost.com

English Version

"How do I make smart eating choices on a busy schedule?"

 While eating healthy on a time budget does require a little planning, it's easier than you might imagine.

Let's face it: If you wait to decide what to eat until just before you leave for work or just after you get home in the evening, you may not have everything you need to put a meal on the table. Cooking your own food can become a revolutionary act that could even help save your life.

Being caught off guard, coupled with a growling stomach, could put you in danger of going off your program entirely. That's called a food emergency. When that happens, we will always go for what is available, quick and easy -- usually addictive, processed junk.

A little strategic planning ensures you never need to fall into those emergencies. I've found these five strategies to maintain consistently healthy meals even with the tightest schedules.

Make a list.

Take some time one day every week to sit down and make a shopping list. Then visit the grocery store and purchase all of the ingredients for those recipes in advance. Keeping a list and sticking to it saves time, money, and unhealthy food from "landing" in your shopping cart. Another helpful hint: never go to the grocery store hungry!

Go frozen.

Frozen vegetables (preferably organic) become a real timesaver, especially if you already have some in your freezer and can avoid the need for last-minute grocery store stops. Ditto for frozen grass-fed beef, wild-caught salmon, and organic berries. Shopping at warehouse stores can become a real time -- and money-saver. Just buy the very best quality you can find. If you have the freezer space, you can take advantage of sales and coupons and stock up for weeks or even months with these essentials.

Choose pre-prepped.

If chopping doesn't fit your tight agenda, choose fresh pre-washed organic leafy greens, like spinach, kale, arugula, and even Romaine. Pre-cut produce is also available at many markets, which drastically reduces kitchen work. They might be a bit more expensive, but if you're short on time they're worth it.

Don't be afraid of canned foods. 

Carefully chosen canned and jarred foods, such as vegetable or chicken stocks, sardines, wild Alaskan salmon, artichokes, and roasted red peppers, make it easy to toss together last-minute meals. Always choose lower-sodium versions and read labels carefully to be sure that gluten, dairy, sugars, and other unwanted ingredients aren't inadvertently sneaking into your diet. If choosing canned food, opt for PBA free cans whenever possible.

Schedule a preparation day and make it fun. 

Once you've shopped and have a well-stocked kitchen, you'll want to prepare for the days ahead. Choose two days during the week (I find that Sunday and Wednesday work) when you are going to spend a few extra hours in the kitchen, cooking and preparing as much as you can in advance. That means chopping veggies, whipping up sauces and marinades, and cooking brown rice and other whole grains in advance. Get your kids involved, create some great conversation, and make the process fun rather than a chore.

Source:Dr. Mark Hyman / huffingtonpost.com

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ACELERE a sua perda de gordura - ACCELERATE your fat loss

ACELERE a sua perda de gordura

Todas as pessoas querem encontrar  as maneiras mais fáceis de acelerar a sua perda de gordura, existem maneiras saudáveis e depois existem maneiras que nos fazem pior que bem. Aprenda aqui os princípios básicos da perda de gordura e evite dietas, fármacos e restrições calóricas graves que lhe podem prejudicar a saúde.

DIETA

A dieta é um dos pontos fundamentais quando de trata de perda de gordura, é simples, tem de manter uma alimentação saudável se quiser perder peso, obviamente que vários perfis genéticos vão ter opções diferentes, mas fundamentalmente tente seguir estes pontos:

• Retire a “junk food” do seu frigorífico

• Faça a lista de compras com critério e antecedência

• Não coma alimentos processados

• Prepare as refeições com antecedência, para quando não tiver nada preparado não cair na tentação.

• Coma pequenas porções regularmente

• Cuidado com os snacks e as visitas regulares ao frigorífico, são pequenas coisas que fazem aumentar a contagem de calorias.

• Se puder arranje um “personal-trainer” ou um nutricionista para lhe ajudar

• Se não morar sozinho tente que todos adoptem a mesma alimentação.

EXERCÍCIO

No que diz respeito ao papel que o exercício representa na perda de gordura o cerne da questão é:

O músculo é metabolicamente activo, portanto, quanto mais  músculo tiver mais facilmente perde gordura, para beneficiar mais:

• Aprenda a executar movimentos compostos, tais como agachamentos e peso-morto

• Inclua treinos com pesos 3 vezes por semana.

• Inclua treinos de alta intensidade (HIIT)

• Obtenha instruções de especialistas para aprender a fazer os exercícios de maneira mais correcta

• Obtenha avaliação de um especialista antes de iniciar um plano de treino

DESCANSO

Muitos dos processos fisiológicos que têm impacto na perda de gordura acontecem quando o seu corpo está em descanso, é á noite que se dá a recuperação dos músculos,você deve portanto:

• Estabelecer uma rotina de dormir.

• Pare de ver TV uma hora antes de dormir.

• Tome um banho relaxante e quente 30 minutos antes de dormir.

• Durma com todos os equipamentos eletrónicos desligados.

• Tente escurecer o quarto, tanto quanto possível.

• Tente acordar á mesma hora todos os dias

Fonte: Fitness Magazine

English Version

ACCELERATE your fat loss

Everyone wants to find ways, in which they can speed up their rate of fat loss, but there are good, healthy ways to do this, and then there are ways that do more harm than good. So skip the dieting, severe calorie restriction and pharmaceuticals, and rather manipulate the fat-loss fundamentals to enjoy the benefits

DIET

Your diet is the single most important fundamental when it comes to fat loss. It’s simple: you have to eat a clean diet to lose fat. There are various options that will suit different genetic profiles, but the fundamentals are:

• Remove junk food from your house.

• Shop to a list.

• Eat single-ingredient, wholefoods as much as possible.

• Prepare meals in advance so you’re not caught out.

• Eat smaller portions more regularly.

• Don’t be lulled into the ‘snacking’ mindset where little snacks add up during the course of the day and send the calorie count too high.

• If you can afford it, get a trainer or nutritionist to draw up a personalized diet.

• Remember to keep it exciting –especially if you don’t live alone

EXERCISE

With regard to the role exercise plays in fat loss, the crux of the matter is that muscle is metabolically active. Therefore, the more you have, the easier it is to burn fat. To derive the greatest benefit:

• Learn how to perform compound movements such as squats, presses and stiff- legged deadlifts.

• Include weight training up to three times a week.

• Include high intensity cardiovascular interval training regularly.

• If you can afford it, book a few sessions with a trainer to learn how to do the moves correctly and safely.

• Get an assessment before starting a new program: either from a qualified personal trainer or, for more depth, from a biokineticist.

REST

Your body recovers and responds to your training at night. Many of the hormonal and internal physiological processes that impact your fat loss also happen when your body is at rest. You should therefore:

• Establish a bed time routine.

• Stop watching TV an hour before bed.

• Have a hot relaxing bath 30 minutes before bed.

• Sleep with all electronic equipment off.

• Try darken the room as much as possible.

• If needed, invest in some comfortable ear plugs or ear muffs.

• Try wake up at the same time every day

Source: Fitness Magazine

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Quanto exercício é suficiente - How much exercise is enough

Quanto exercício é suficiente

Você acreditaria que apenas com cinco a 10 minutos de exercício por dia conseguiria melhorar a sua saúde?

Algumas estudos publicados recentemente dizem-nos que não é preciso estar a suar horas e horas no ginásio para colher benefícios na saúde a longo prazo, um artigo publicado pelo Journal of the American College of Cardiologists concluiu que tudo o que você precisa fazer é correr  apenas cinco a dez  minutos por dia - e em velocidades lentas, a menos de 10 quilómetros por hora  - está associado a uma redução de doenças cardiovasculares e outras doenças, na verdade qualquer outra actividade que faça você mexer-se pode melhorar a sua saúde.

Noutro estudo publicado em Abril mostrou que adultos mais velhos que faziam actividades leves, por exemplo, trabalhos domésticos eram menos propensos a doenças como artrites e reumático do que os que passam mais tempo sentados. Por exemplo se ao fazer uma actividae fisica de 30 minutos o deixa cansado, tente aumentar a sua condição fisíca, para isso não se esqueça de consultar um especialista antes de começar.

Fonte: Fitness Magazine

English Version

How much exercise is enough

“Would you believe as little as five to ten minutes a day?” asks Dr Linda Steyn, President of the South African Society of Physiotherapy (SASP). “More and more research is piling up that shows that you reall don’t have to sweat it out for hours in the gym to reap serious and long-term health benefits,” Dr Steyn explains. “In July, for example, a paper published by the Journal of the American College of Cardiologists concluded that all you need to do is run for just five to ten minutes a day – and at slow speeds too, less than ten kilometres an hour – and this is associated with a marked reduction in deaths from both cardiovascular disease and all other causes.” In fact, anything that gets you out of your seat and moving could boost your health. Another study published in April this year showed that older adults who simply engaged in light activities such as housework were less likely to be disabled by osteoarthritis than those who spent more of their time sitting. Working a little harder – for example doing 30 minutes of daily activity that leaves you a little breathless – increases your overall fitness. Either way, always consult a physiotherapist before starting any exercise programme to get an assessment of any musculoskeletal problems you might have.
Find your nearest physiotherapist by calling.

Source: Fitness Magazine

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Excesso de peso faz ficar mais sedentário - Excess weight does become more sedentary

Excesso de peso faz ficar mais sedentário

Um estudo feito nos Estadodos Unidos  evidência de que o excesso de peso faz com que as pessoas fiquem mais cansadas e sedentárias,  num estudo publicado na revista,Physiology and Behavior cientistas colocaram 32 ratos em 2 dietas para seis meses. O primeiro é constituído por alimentos não transformados, os ingredientes do segundo grupo foram altamente processados, de qualidade inferior, e incluia substancialmente mais açúcar. Após três meses, os cientistas observaram uma diferença significativa no peso dos ratos que comeram os alimentos mais processados, observaram também que os mesmos demostravam mais fadiga, Como parte do estudo os ratos formam submetidos a várias tarefas, uma delas consistia em pressionar uma manivela para receber uma recompensa, os ratos que tinham mais peso demoraram 2 vezes mais tempo na realização da tarefa do que os que tinham-se alimentado com comida menos processada

English Version

 Excess weight does become more sedentary

A UCLA study provides evidence that being overweight makes people tired and sedentary – not the other way around. In a study in the journal, Physiology and Behavior scientists placed 32 rats on one of two diets for six months. The first consisted of relatively unprocessed foods like ground corn and fish meal. The ingredients in the second were highly processed, of lower quality, and included substantially more sugar. After three months, the researchers observed a significant difference in the amount of weight the rats had gained, with the 16 on the junk food diet having become noticeably fatter.

The experiments the researchers performed also suggest that fatigue may result from a junk food diet. As part of the study, the rats were given a task in which they were required to press a lever to receive a reward. The rats on the junk food diet demonstrated impaired performance, taking substantially longer breaks than the lean rats before returning to the task. In a 30-minute session, the overweight rats took breaks that were nearly twice as long as the lean ones.

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Ovos recheados com iogurte grego - Greek Yogurt Deviled Eggs

Ovos recheados com iogurte grego

Ingredientes

12 Ovos grandes cozidos

Cerca de 2 colheres de sopa de cebola picada

1/2 chávena mais 2 colheres de sopa iogurte grego desnatado

3/4 colher de chá de sal

1 colher de sopa de mostarda

Preparação

Depois de cozidos e descascados, corte os ovos na vertical e retire as gemas para um liquidificador, reserve as claras, adicione o iogurte e sal e misture até ficar homogéneo.

Transfira a mistura de gema de uma tigela média e misture a mostarda e uma colher de sopa de cebola. Coloque as claras de ovo numa bandeja. Com um saco de pasteleiro coloque a mistura nas claras, pode colocar mais cebola por cima se preferir.

Informação Nutricional

Calorias 88, Proteína 7,5 g, 5,5 g de gordura, Sat 1,8 g, Hidratos de carbono 1.4 g, Fibra 0,0 g, Sódio 189 mg, Colesterol 21 mg

English Version

Greek Yogurt Deviled Eggs

Ingredients

12 hard-cooked large eggs, peeled

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

1/2 cup plus 2 tbsp. low-fat Greek yogurt

3/4 teaspoon kosher salt

1 tablespoon country Dijon mustard

About 1 tbsp. finely chopped chives

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

Preparation

1.       Cut eggs in half lengthwise and pop yolks into a food processor; reserve whites. Add yogurt and salt to food processor and whirl until smooth, scraping down bowl as needed

2.       2. Transfer yolk mixture to a medium bowl and stir in mustard, 1 tbsp. chives, and 2 tbsp. onion to blend. Set egg whites on a platter, hollow side up. Scoop yolk mixture into a piping bag fitted with a star tip and pipe mixture into hollows. Sprinkle with more chives and onion if you like.

Nutritional Information

88 calories, 7.5 g protein, 5.5 g fat, 1.8 g Sat, Carbohydrates 1.4 g Fiber 0.0 g Sodium 189 mg Cholesterol 21 mg

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Salada de frango com queijo de cabra - Chicken-Orzo Salad with Goat Cheese

Salada de frango com queijo de cabra

Ingredientes (6 pessoas)

1 1/4 xícaras orzo cru (massa em forma de arroz), pode fazer com umas massas pequenas também

3chávenas de peito de frango picado

1 1/2 chávenas de rúcula cortada

1 chávena de tomates cereja (cortados)

1/2 chávena de pimento vermelho picado

1/4 chávena de cebola vermelha

2 colheres de sopa de manjericão fresco picado

1 colher de chá de orégãos frescos picado

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

1 colher de sopa de azeite

1/8 colher de chá de sal

1/8 colher de chá de pimenta preta

6 colheres de sopa (1 1/2 onça) de cabra ralado

Preparação

 1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, sem sal nem gordura; escorrer bem.

 2. Misture as massas, frango, oregãos, cebola, pimento, tomates, mangericão, numa tigela grande; misture bem.

 3. Misture o vinagre, óleo, sal e pimenta preta numa tigela pequena, mexendo com um batedor. Regue mistura de vinagre sobre a mistura de massas; misture bem para revestir. Polvilhe com queijo.

Informação Nutricional

Calorias 295, 7,7 g de gordura, Sat 2,9 g, Mon 2,8 g, Pol 1,1 g, Proteína 24,4 g, Hidratos de carbono 32,1 g, Fibra de 2 g, Colesterol 55 mg, Ferro 2.4 mg, Sódio 788 mg, Cálcio 40 mg

Fonte: http://www.myrecipes.com/

English Version

Chicken-Orzo Salad with Goat Cheese

Ingredients (6 servings)

1 1/4 cups uncooked orzo (rice-shaped pasta)

3 cups chopped grilled chicken breast strips 

1 1/2 cups trimmed arugula 

1 cup grape tomatoes, halved 

1/2 cup chopped red bell pepper 

1/4 cup prechopped red onion 

2 tablespoons chopped fresh basil

1 teaspoon chopped fresh oregano

2 tablespoons red wine vinegar 

1 tablespoon extravirgin olive oil 

1/8 teaspoon salt 

1/8 teaspoon black pepper 

6 tablespoons (1 1/2 ounces) crumbled goat cheese 

Preparation

1. Cook pasta according to package directions, omitting salt and fat; drain well.

2. Combine pasta, chicken, and the next 6 ingredients (through oregano) in a large bowl; toss well.

3. Combine vinegar, oil, salt, and black pepper in a small bowl, stirring with a whisk. Drizzle vinegar mixture over pasta mixture; toss well to coat. Sprinkle with cheese.

Informação Nutricional

Calories 295, 7.7 g fat, 2.9 g Fri, Mon 2.8 g, Pol 1.1g Protein 24.4g, Carbohydrates 32.1 g Fiber 2 g Cholesterol 55 mg Iron 2.4 mg, Sodium 788 mg, Calcium 40 mg

Source: http://www.myrecipes.com/

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Salada de camarão - Shrimp Cobb Salad

Salada de camarão
Ingredientes (4 pessoas)
4 fatias de bacon cortado centro
400g camarão grande, descascado 
1/2 colher de chá de colorau
1/4 colher de chá de pimenta preta 
Azeite q.b.
1/4 colher de chá de sal
2 1/2 colheres de sopa de sumo de limão 
1 1/2 colheres de sopa extra-virgem azeite
1/2 colher de chá  mostarda 
4 folhas de alface
2 chávenas de tomate cereja
1 chávena de cenoura ralada 


Preparação
1. Cozinhe o bacon numa frigideira grande antiaderente em lume médio até ficar crocante. Retire o bacon e corte ao meio tranversalmente Limpe a frigideira com papel . Aumente o lume para médio-alto.Polvilhe o Camarão com colorau e pimenta. Coloque um pouco de azeite com spray na frigideira. Adicione o camarão cozinhe por 2 minutos de cada lado, coloque sal q.b.; misture bem.

2. Enquanto cozinhamos o camarão, misturamos o sal, sumo de limão, óleo e mostarda numa tigela grande, mexendo com um batedor. Adicionamos a alface; misturamos bem.

3. Coloque a alface no prato. por cima coloque cerca de 6 camarões, tomates, cenoura, e dois pedaços de bacon.

Informação Nutricional
Calorias 332, 15,2 g de gordura, Sat 2,9 g, Mono 8 g, Pol 2,6 g, Proteína de 30 g, Hidratos de carbono 21,8 g, Fibra 7,5 g, Colesterol 181 mg, Ferro 4.3 mg, Sódio 551 mg, Cálcio 110 mg

Fonte: http://www.myrecipes.com/

English Version

Shrimp Cobb Salad

Ingredients (4 Servings)

4 slices center-cut bacon
1 pound large shrimp, peeled and deveined
1/2 teaspoon paprika
1/4 teaspoon black pepper
Cooking spray
1/4 teaspoon salt, divided
2 1/2 tablespoons fresh lemon juice
1 1/2 tablespoons extra-virgin olive oil
1/2 teaspoon whole-grain Dijon mustard
1 (10-ounce) package romaine salad
2 cups cherry tomatoes, quartered
1 cup shredded carrots (about 2 carrots)
1 cup frozen whole-kernel corn, thawed
1 ripe peeled avocado, cut into 8 wedges

Preparation
1. Cook bacon in a large nonstick skillet over medium heat until crisp. Remove bacon from pan; cut in half crosswise. Wipe pan clean with paper towels. Increase heat to medium-high. Sprinkle shrimp with paprika and pepper. Coat pan with cooking spray. Add shrimp to pan; cook 2 minutes on each side or until done. Sprinkle with 1/8 teaspoon salt; toss to coat.

2. While the shrimp cooks, combine remaining 1/8 teaspoon salt, juice, oil, and mustard in a large bowl, stirring with a whisk. Add lettuce; toss to coat.

3. Arrange about 1 1/2 cups lettuce mixture on each of 4 plates. Top each serving with about 6 shrimp, 1/2 cup tomatoes, 1/4 cup carrot, 1/4 cup corn, 2 avocado wedges, and 2 bacon pieces.

Nutritional Information
Calories 332, Fat 15.2 g, Satfat 2.9 g, Monofat 8 g, Polyfat 2.6 g, Protein 30 g, Carbohydrate 21.8 g, Fiber 7.5 g, Cholesterol 181 mg, Iron 4.3 mg, Sodium 551 mg, Calcium 110 mg

Source: http://www.cookinglight.com/

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O poder do Ovo - 4 reason to eat more eggs

O poder do Ovo

No passado os ovos eram rotulados de causadores de mau colestrol e que faziam engordar, mas no presente e principalmente para quem pratica desporto, não existe alimento tão pequeno que ajude tanto na construção de muscular como na perca de gordura

A mais completa fonte de proteínas

Apena um ovo pode fornecer cerca de 12% da ingestão recomendada de proteína, A qualidade da proteína do ovo é tão elevada que a Organização Mundial de Saúde (OMS) a usa como padrão de referência em relação ao qual a qualidade da proteína de todos os outros alimentos é julgada. A proteína do ovo inclui um elevado numero de aminoácidos tais como leucina, isoleucina, valina, metionina, cisteína, lisina, triptofano, e outros aminoácidos essenciais que contribuem para a reparação e regeneração do músculo.

Contém CLA

Na gema do ovo poderá encontrar CLA, o CLA (Ácido linoléico conjugado) é bastante utilizado como suplemento alimentar por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.

Colestrol

Muitos estudos provam que o consumo de vários ovos por semana não tem qualquer impacto significativo sobre os níveis de colesterol no sangue, acidente vascular cerebral, ou doenças cardíacas. Estudos onde se notou o aumento do colestrol por parte dos pacientes era do HDL (que é um bom colestrol eliminando os depósitos de gordura no interior das artérias, diminuindo o risco de doenças cardíacas).

Omega-3

Alem de Omega-3 e outros ácidos gordos os ovos contêm uma infinidade de outros nutrientes importantes, incluindo uma série de minerais, vitaminas e carotenóides. A maioria destes é encontrada na gema, com a excepção de vitamina B2 (riboflavina) e B3 (niacina). Eles ajudam a manter o coração e cérebro saudáveis, ajuda no crescimento muscular, e na perda de gordura.

Source: http://authoritynutrition.com/

English Version

4 reason to eat more eggs

In the past, eggs have gotten bad press because of their cholesterol and fat content. Advertising still abounds claiming that the “healthy option” is a breakfast sandwich made with egg whites—reconstituted or synthetic egg proteins. But in reality, few things match nature’s great engineering at packing such nutritional power in such a small, but deliciously satisfying package, particularly for those looking to build muscle or burn fat.

The most complete source of protein

Just one egg can supply over 12 percent of the daily recommended intake of protein. The quality of egg protein is so high that the World Health Organization (WHO) uses it as a reference standard against which the protein quality of all other food is judged. Egg protein is a complete protein and thus includes a number of amino acids such as leucine, isoleucine, valine, methionine, cysteine, lysine, tryptophan, and other essential amino acids that contribute to the repair and regeneration of muscle.

Eggs Improve Your Cholesterol Profile and do NOT Raise Your Risk of Cardiovascular Disease

The main reason people have been warned about eggs is that they’re loaded with cholesterol.
One large egg contains 212 mg of cholesterol, which is a LOT compared to most other foods.
However, just because a food contains cholesterol doesn’t mean that it will raise the bad cholesterol in the blood.
The liver actually produces cholesterol, every single day. If you eat cholesterol, then your liver produces less. If you don’t eat cholesterol, then your liver produces more of it.
The thing is, many studies show that eggs actually improve your cholesterol profile.
Eggs tend to raise HDL (the “good”) cholesterol and they tend to change the LDL (the “bad”) cholesterol to a large subtype which is not associated with an increased risk of heart disease
One study discovered that 3 whole eggs per day reduced insulin resistance, raised HDL and increased the size of LDL particles in men and women with metabolic syndrome
Multiple studies have examined the effects of egg consumption on the risk of cardiovascular disease and found no association between the two
However, some studies do show an increased risk of cardiovascular disease in diabeticpatients. This needs further research though and probably doesn’t apply on a low-carb diet, which can in many cases reverse type II diabetes 

Eggs Are Loaded With Choline, an Important Nutrient For The Brain
Choline is a lesser-known nutrient that is often grouped with the B-complex vitamins.
Choline is an essential nutrient for human health and is needed for various processes in the body.
It is required to synthesize the neurotransmitter acetylcholine and is also a component of cell membranes.
A low choline intake has been implicated in liver diseases, cardiovascular disease and neurological disorders
This nutrient may be especially important for pregnant women. Studies show that a low choline intake can raise the risk of neural tube defects and lead to decreased cognitive function in the offspring
In a dietary survey in the U.S. from 2003-2004, over 90% of people ate less than the daily recommended amount of choline
The best sources of choline in the diet are egg yolks and beef liver. One large egg contains 113 mg of Choline.

Eggs For Breakfast Can Help You Lose Body Fat

Eggs contain only trace amounts of carbohydrates, but plenty of protein and fat.
They score very high on a scale called the Satiety Index, which is a measure of how much foods contribute to satiety
For this reason, it is not surprising to see studies where eating eggs for breakfast leads to fat loss.
In one study, 30 overweight or obese women consumed either a breakfast of eggs or a breakfast of bagels. Both breakfasts had the same amount of calories.

The women in the egg group felt more full and ate less calories for the rest of the day and for the next 36 hours
In another study that went on for 8 weeks, eating eggs for breakfast lead to significant weight improvements compared to the same amount of calories from bagels. The egg group 

• Lost 65% more body weight.
• Lost 16% more body fat.
• Had a 61% greater reduction in BMI.
• Had a 34% greater reduction in waist circumference (a good marker for the dangerous abdominal fat).

Source: http://authoritynutrition.com/

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5 dicas para não engordar este Inverno - 5 Ways to Avoid Winter Weight Gain

Com o Inverno e com a comida mais "pesada" lá vai a nossa dieta, quer seja com jantares com amigos perto da lareira, com aquele vinho tinto que sabe tão bem nestas alturas mais frias ou até com o São Martinho em que comemos quilos de castanhas, experimente então estas 5 dicas se não quiser engordar neste Inverno.

Refeições de domingo

Quem não gosta de fazer um passeio de domingo e parar num restaurante e comer daquelas comidas que sabe tão bem com o tempo frio - escolha então na ementa o bife de frango, uma espetada de perú, ou mesmo uns camarões grelhados, estas são as escolhas mais acertadas.

Coma Sopa

A Sopa é das refeições mais faceis de fazer, opte por sopas caseiras, pois assim poderá controlar a adição de sódio.

Cuidado com as sobremesas

Ás vezes bem apetece um doce, não é? - Se comer não coma regularmente opte por Iogurte grego desnatado, frutas, nozes e um pouco de mel pode realmente sentir saciado. E é também uma ótima ferramenta para o controle de peso.

Não vá esfomeado para as festas

Jantares de empresa, jantares de Natal, jantares de familia, festas de amigos, existem mil desculpas para você não seguir com a sua dieta e engordar mais uns quilos, siga esta dica então, antes de ir para alguma festa ou jantar, vá comendo pequenas refeições durante o dia, assim quando chegar á altura do jantar já não se vai sentir com tanta fome e comer tudo que lhe apareça á frente.

Seja contido com a ingestão de açucar

De Outubro a Dezembro o açucar aparece em quase todas as refeições, seja nos doces, bolos, sobremesas, é dificil fugir dele, não podemos dizer para não comer as coisas que tanto gosta, mas coma com moderação

Fonte: Muscle&Fitness

5 dicas para não engordar este Inverno

English Version

With winter and the food more than "heavy" there goes our diet, whether with dinners with friends by the fire, with red wine that tastes so good in these colder times or even with Halloween we ate pounds of candys, then try these 5 tips if you do not want to get fat this winter.

Sunday Meals

Who does not like doing a Sunday stroll and stop at a restaurant and eat those foods that tastes so good in cold weather - so pick the steak on the menu of chicken, one turkey kebab, or even some grilled prawns, these are the choices right ones.

Eat soup

Soup is the easiest meals to make, opt for homemade soups, because then you can control the sodium addition.

Beware of desserts

Sometimes quite fancy a sweet, is not it? - If you eat do not eat regularly opt for nonfat greek yogurt, fruit, nuts and a little honey can really feel satiated. It's also a great tool for weight control.

Don't go to the parties starving

Eating small meals throughout the day can help keep cravings under control. However, as people get into the holiday spirit, that game plan often gets replaced with an erratic eating schedule filled with oversized portion sizes.

Be restrained with the intake of sugar

From October to December the sugar appears in almost every meal, whether in sweets, cakes, desserts, it's hard to escape it, can not say not to eat things like that much, but eat in moderation

5 Ways to Avoid Winter Weight Gain

Source: Muscle&Fitness

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4 Ingredientes para melhorar as suas refeições

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Ementa saudável 08-11-2014 -Healthy Meal Plan 08-11-14

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Panquecas com cenora e passas

Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio


Almoço

Nuggets de frango com parmesão
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Sobremesa
1 Laranja

Lanche

Tostas Integrais com Paté de Pimento e Queijo
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g Sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.

Jantar

Peru assado com erva-doce e romã

Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Bon Appetit

http://projectonutrifood.blogspot.pt/

English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Lunch

Parmesan-Crusted Chicken Tenders
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Dessert

1 Banana

Snack

2 Whole wheat toast with

Pimiento and Cheese Pâté
Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.

Dinner

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Dessert

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium


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Paté de Pimento e Queijo - Pimiento and Cheese Pâté

Paté de Pimento e Queijo

INGREDIENTES
1 1/2 Queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura
1/4 chávena de maionese baixo teor de gordura
250 gramas de pimento vermelho picado
2 colheres de sopa de cebola picada
Molho de pimenta a gosto (opcional)

PREPARAÇÃO
Combine queijo, maionese, pimentos, cebolas e molho de pimenta (se estiver usando) em uma tigela média.

NUTRIÇÃO
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.

Para mais receitas : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Pimiento and Cheese Pâté

INGREDIENTS
1 1/2 cups shredded reduced-fat sharp Cheddar cheese
1/4 cup low-fat mayonnaise
1 4-ounce jar sliced pimientos, drained and chopped
2 tablespoons minced scallions
Hot sauce to taste (optional)


PREPARATION
Combine cheese, mayonnaise, pimientos, scallions and hot sauce (if using) in a medium bowl.

NUTRITION

Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.

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Source: http://www.eatingwell.com/

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Don´t be afraid of the space between your Dreams and Reality

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Panquecas com cenora e passas -Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich

Panquecas com cenora e passas (1 Pessoa)

INGREDIENTES (1 Pessoa)
2 Panquecas (veja aqui a receita)
2 colheres de sopa de creme de queijo light
1/2 chávena de cenoura ralada
2 colheres de sopa de passas
1 colher de sopa de nozes picadas


PREPARAÇÃO
Espalhe o creme de queijo numa waffle. Cubra com cenoura, passas e nozes. . Cubra com o restante waffle.

NUTRIÇÃO
Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina A (193% valor diário), cálcio (28% dv), Potássio (17% dv), magnésio (16% dv)

Carboidratos Parcelas: 3 1/2

Para mais receitas : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich

INGREDIENTS
2 pancake ( see here the recipe)
2 tablespoons reduced-fat cream cheese (Neufchâtel)
1/2 cup shredded carrot
2 tablespoons raisins
1 tablespoon chopped walnuts
2 teaspoons pure maple syrup

PREPARATION
Spread cream cheese on 1 pancake. Top with carrot, raisins and walnuts. Drizzle with maple syrup. Top with the remaining pancake

NUTRITION
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (193% daily value), Calcium (28% dv), Potassium (17% dv), Magnesium (16% dv)

Carbohydrate Servings: 3 1/2


Exchanges: 2 starch, 1 fruit, 1 vegetable, 1/2 other carbohydrate, 2 fat

More recipes here: http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Source: http://www.eatingwell.com/

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Pizza Verde - Green Pizza

Pizza Verde

INGREDIENTES ( 6 pessoas)
500g massa de pizza preparada, de preferência de trigo integral
2 chávenas de brócolos picados
1/4 chávena de água
150 gramas de  rúcula
Uma pitada de sal
Pimenta a gosto
1/2 chávena preparado pesto (pode comprar já pronto)
1 chávena de queijo mozzarela ralado

PREPARAÇÃO

Coloque no forno a massa de pizza numa forma untada com farinha
Deixe cozer até ficar crocante na parte inferior, por 8 a 10 minutos.
Enquanto isso, cozinhe os brócolos e a rúcula numa frigideira com um pouco de água. Tempere com sal e pimenta.
Espalhe uniformemente o pesto sobre a massa  e cubra com a mistura de brócolos, polvilhe com queijo. Deixe cozer até ficar crocante e dourada ou até o queijo derreter, 8-10 minutos.

NUTRIÇÃO
Por porção: 323 calorias; 13 g de gordura (4 g Sat, 7 g mono); 19 mg de colesterol; 33 g de hidratos de carbono; 15 g de proteína; 3 g de fibra; 511 mg de sódio; 241 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (45% valor diário), cálcio (34% dv), vitamina A (31% dv).

Carboidratos Parcelas: 2



Mais receitas aqui: http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Green Pizza

INGREDIENTS (6 Servings)
1 pound prepared pizza dough, preferably whole-wheat
2 cups chopped broccoli florets
1/4 cup water
5 ounces arugula ,any tough stems removed, chopped (about 6 cups)
Pinch of salt
Freshly ground pepper to taste
1/2 cup prepared pesto
1 cup shredded part-skim mozzarella cheese

PREPARATION
Position oven rack in the lowest position; preheat to 450°F. Coat a large baking sheet with cooking spray.
Roll out dough on a lightly floured surface to about the size of the baking sheet. Transfer to the baking sheet. Bake until puffed and lightly crisped on the bottom, 8 to 10 minutes.
Meanwhile, cook broccoli and water in a large skillet over medium heat, covered, until the broccoli is crisp-tender, about 3 minutes. Stir in arugula and cook, stirring, until wilted, 1 to 2 minutes more. Season with salt and pepper.
Spread pesto evenly over the crust, top with the broccoli mixture and sprinkle with cheese. Bake until crispy and golden and the cheese is melted, 8 to 10 minutes.

NUTRITION
Per serving: 323 calories; 13 g fat (4 g sat, 7 g mono); 19 mg cholesterol; 33 g carbohydrates; 15 g protein; 3 g fiber; 511 mg sodium; 241 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (45% daily value), Calcium (34% dv), Vitamin A (31% dv).

Carbohydrate Servings: 2

Exchanges: 2 starch, 1 vegetable, 1 medium fat meat, 1 1/2 fat

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Source: http://www.eatingwell.com/

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