Ovos recheados com iogurte grego - Greek Yogurt Deviled Eggs

Ovos recheados com iogurte grego

Ingredientes

12 Ovos grandes cozidos

Cerca de 2 colheres de sopa de cebola picada

1/2 chávena mais 2 colheres de sopa iogurte grego desnatado

3/4 colher de chá de sal

1 colher de sopa de mostarda

Preparação

Depois de cozidos e descascados, corte os ovos na vertical e retire as gemas para um liquidificador, reserve as claras, adicione o iogurte e sal e misture até ficar homogéneo.

Transfira a mistura de gema de uma tigela média e misture a mostarda e uma colher de sopa de cebola. Coloque as claras de ovo numa bandeja. Com um saco de pasteleiro coloque a mistura nas claras, pode colocar mais cebola por cima se preferir.

Informação Nutricional

Calorias 88, Proteína 7,5 g, 5,5 g de gordura, Sat 1,8 g, Hidratos de carbono 1.4 g, Fibra 0,0 g, Sódio 189 mg, Colesterol 21 mg

English Version

Greek Yogurt Deviled Eggs

Ingredients

12 hard-cooked large eggs, peeled

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

1/2 cup plus 2 tbsp. low-fat Greek yogurt

3/4 teaspoon kosher salt

1 tablespoon country Dijon mustard

About 1 tbsp. finely chopped chives

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

Preparation

1.       Cut eggs in half lengthwise and pop yolks into a food processor; reserve whites. Add yogurt and salt to food processor and whirl until smooth, scraping down bowl as needed

2.       2. Transfer yolk mixture to a medium bowl and stir in mustard, 1 tbsp. chives, and 2 tbsp. onion to blend. Set egg whites on a platter, hollow side up. Scoop yolk mixture into a piping bag fitted with a star tip and pipe mixture into hollows. Sprinkle with more chives and onion if you like.

Nutritional Information

88 calories, 7.5 g protein, 5.5 g fat, 1.8 g Sat, Carbohydrates 1.4 g Fiber 0.0 g Sodium 189 mg Cholesterol 21 mg

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Ementa saudável 08-11-2014 -Healthy Meal Plan 08-11-14

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Panquecas com cenora e passas

Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio


Almoço

Nuggets de frango com parmesão
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Sobremesa
1 Laranja

Lanche

Tostas Integrais com Paté de Pimento e Queijo
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g Sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.

Jantar

Peru assado com erva-doce e romã

Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

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Bon Appetit

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English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Lunch

Parmesan-Crusted Chicken Tenders
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Dessert

1 Banana

Snack

2 Whole wheat toast with

Pimiento and Cheese Pâté
Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.

Dinner

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Dessert

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium


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Panquecas com cenora e passas -Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich

Panquecas com cenora e passas (1 Pessoa)

INGREDIENTES (1 Pessoa)
2 Panquecas (veja aqui a receita)
2 colheres de sopa de creme de queijo light
1/2 chávena de cenoura ralada
2 colheres de sopa de passas
1 colher de sopa de nozes picadas


PREPARAÇÃO
Espalhe o creme de queijo numa waffle. Cubra com cenoura, passas e nozes. . Cubra com o restante waffle.

NUTRIÇÃO
Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina A (193% valor diário), cálcio (28% dv), Potássio (17% dv), magnésio (16% dv)

Carboidratos Parcelas: 3 1/2

Para mais receitas : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich

INGREDIENTS
2 pancake ( see here the recipe)
2 tablespoons reduced-fat cream cheese (Neufchâtel)
1/2 cup shredded carrot
2 tablespoons raisins
1 tablespoon chopped walnuts
2 teaspoons pure maple syrup

PREPARATION
Spread cream cheese on 1 pancake. Top with carrot, raisins and walnuts. Drizzle with maple syrup. Top with the remaining pancake

NUTRITION
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (193% daily value), Calcium (28% dv), Potassium (17% dv), Magnesium (16% dv)

Carbohydrate Servings: 3 1/2


Exchanges: 2 starch, 1 fruit, 1 vegetable, 1/2 other carbohydrate, 2 fat

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Source: http://www.eatingwell.com/

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Ovos mexidos com espinafres e salmão fumado - Scrambled Eggs with Smoked Salmon

Ovos mexidos com espinafres e salmão fumado

Ingredientes (4 pessoas)

1 colher de sopa de manteiga
1 molho de espinafres picados
sal e pimenta  a gosto
8 ovos
2 colheres de sopa de leite magro
0,25 copo desintegrado queijo de cabra fresco
100 gramas de salmão fumado

Preparação

1. Aqueça a manteiga numa fregideira em lume alto, depois de derretida coloque os espinafres e deixe refogar.
2.Misture os 8 ovos com o leite. Tempere com algumas pitadas de sal e pimenta e adicione á frigideira com os espinafres. Abaixe o lume e use uma colher de pau para mexer constantemente e raspar os ovos até que ele comecem a fritar. Um minuto que estiver pronto, misture o queijo de cabra.
3. Retire do lume quando os ovos ainda não estiverem bem fritos, (lembre-se, ovos mexidos são como a carne, eles continuam a cozinhar mesmo depois de cortar o calor) e dobre no salmão fumado.

Nutrição, por pessoa

CALORIAS 328,2 CAL FAT 20,4 G , GORDURA SATURADA 8,6 G , COLESTEROL 485,9 MG SÓDIO 270,7 MG , CARBOIDRATOS 3,1 G , Açúcares totais 2,1 G , Fibra Alimentar 0,8 G
PROTEÍNA 33,9 G

Fonte: Women's health Mag

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English Version

Scrambled Eggs with Smoked Salmon

Ingredients (4 Servings)

1 tbsp butter

8 cups with spinach

salt and black pepper to taste

8 eggs

2 tbsp fat-free milk

0,25 cup crumbled fresh goat cheese

4 oz smoked salmon, chopped

Directions

1.Heat the butter in a large nonstick skillet or saute pan over medium heat. When the butter begins to foam, add the spinach and cook until just tender ("crisp-tender" in kitchen parlance). Season with salt and pepper.

2.Crack the eggs into a large bowl and whisk with the milk. Season with a few pinches of salt and pepper and add to the pan with the spinach. Turn the heat down to low and use a wooden spoon to constantly stir and scrape the eggs until they begin to form soft curds. A minute before they're done, stir in the goat cheese.

3.Remove from the heat when the eggs are still creamy and soft (remember, scrambled eggs are like meat-- they continue to cook even after you cut the heat) and fold in the smoked salmon.

Recipe Tips

Spend the extra dollar or two to buy the highest quality eggs you can find. Free-range farmers' market eggs are best.

Nutritional Facts per serving 

CALORIES 328,2 CAL, FAT 20,4 G, SATURATED FAT 8,6 G, CHOLESTEROL 485,9 MG

SODIUM 270,7 MG, CARBOHYDRATES 3,1 G, TOTAL SUGARS 2,1 G,DIETARY FIBER 0,8 G

PROTEIN 33,9 G

Source: womenshealthmag.com

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Ementa Saudável 25-10-2014 - Healthy Meal Plan 25-10-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio. 


Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde 
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Sobremesa
1 Banana

Lanche

Maçã com Manteiga de Amendoim





Jantar

Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg


Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

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Bon Appetit

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English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Spanish Tortilla

Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.

Lunch 

Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 ​​mg de sódio; 543 mg de potássio. 

Dessert 
1 Banana

Snack 

Apple with peanut butter


Dinner 

Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.


Dessert 

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium

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Tortilha Espanhola - Spanish Tortilla

Para um dia cheio de emoção com muitos afazeres e para aproveitar o bom tempo para passear, NUTRIFOOD sugere: 

Tortilha Espanhola

INGREDIENTES (6 pessoas)

3 colheres de chá de azeite 

1 cebola pequena cortada em fatias finas 

1 chávena de batatas aos cubos

1 colher de sopa de tomilho fresco picado 

1/2 colher de chá de páprica 

6 ovos grandes 

4 claras de ovos grandes 

3 xícaras de espinafre, grosseiramente picadas 

Meia colher de chá de sal 

1/2 colher de chá de pimenta 

PREPARAÇÃO 

Aqueça 2 colheres de chá de azeite numa frigideira antiaderente em lume médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, até ficar transparente, 3-4 minutos. Adicione as batatas, tomilho e páprica e cozinhe por mais 2 minutos. 

Levemente bata os ovos e as claras em uma tigela grande. Misture delicadamente a mistura de batata para os ovos junto com o espinafre, sal e pimenta. Despeje a mistura de ovos, tape e cozinhe até que as bordas fiquem definidas e o fundo fique tostado, 4 a 5 minutos 

Para virar a tortilla, execute uma espátula delicadamente em torno das bordas para soltá-las. Inverta um grande prato sobre a frigideira e vire a tortilla . Volte a colocar a tortilla na frigideira e continue cozinhando até que esteja completamente cozida no meio, 3-6 minutos. Sirva quente ou frio. 

NUTRIÇÃO 

Por porção: 178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio. 

Nutrição Bonus: Vitamina A (35% valor diário), Selênio (29% VD), Vitamina C (15% dv).

 Fonte: Eatingwell.com

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English Version

For a day full of excitement with many chores and to enjoy the good weather to stroll, NUTRIFOOD suggests:

Spanish Tortilla

INGREDIENTS (6 servings)

3 teaspoons extra-virgin olive oil, divided
1 small onion, thinly sliced
1 cup precooked diced red potatoes, (see Tip)
1 tablespoon chopped fresh thyme
1/2 teaspoon smoked paprika
6 large eggs
4 large egg whites
1/2 cup shredded Manchego, or Jack cheese
3 cups baby spinach, roughly chopped
1/2 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground pepper



PREPARATION

Heat 2 teaspoons oil in a medium nonstick skillet over medium heat. Add onion and cook, stirring, until translucent, 3 to 4 minutes. Add potatoes, thyme and paprika and cook for 2 minutes more.
Lightly whisk eggs and egg whites in a large bowl. Gently stir the potato mixture into the eggs along with cheese, spinach, salt and pepper until combined. Wipe the pan clean; add the remaining 1 teaspoon oil and heat over medium heat. Pour in the egg mixture, cover and cook until the edges are set and the bottom is browned, 4 to 5 minutes (it will still be moist in the center).
To flip the tortilla, run a spatula gently around the edges to loosen them. Invert a large plate over the pan and turn out the tortilla onto it. Slide the tortilla back into the pan and continue cooking until completely set in the middle, 3 to 6 minutes. Serve warm or cold.

NUTRITION

Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (35% daily value), Selenium (29% dv), Vitamin C (15% dv).

Source: Eatingwell.com

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Quadrados de Tarte de Maçã - Apples Squares Pie

Quadrados de Tarte de Maçã

INGREDIENTES (12 porções)

1 quarto chávena de farinha de trigo integral
1 quarto chávena de farinha de trigo
2 colheres de sopa de açúcar
3/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de fermento em pó
4 colheres de sopa de manteiga sem sal
5 colheres de sopa de óleo de canola
1/3 chávena de água gelada
1 ovo grande, separados
4 xícaras em fatias finas maçãs azedas
1 colher de chá de canela em pó

PREPARAÇÃO

Misture a farinha de trigo integral, farinha de trigo, 2 colheres de sopa de açúcar, o sal eo fermento em uma tigela grande. Corte a manteiga em pedaços pequenos e rapidamente desfaça na tigela. Adicione o óleo e misture com um garfo para misturar. Misture água e gema de ovo em uma tigela pequena. Adicione à mistura de farinha e mexa até que se comece a unir. Bata a massa até formar uma bola. Divida a massa ao meio e forma em 2 discos de 25 cm. Embrulhe cada uma em plástico e leve ao frigorifico por pelo menos 1 hora.
Preaqueça o forno a 230º. Coloque uma forma e  forre o fundo e as laterais com papel manteiga.
Junte as maçãs, o açúcar restante 3/4 chávena e canela em uma tigela grande.
Enrole uma porção da massa entre duas folhas de pergaminho ou papel de cera em um retângulo. Retire a folha de topo e inverta a massa na forma preparada. Retire o papel restante. Apare a massa para que ela cobre apenas o fundo da forma. Espalhe o recheio de maçã uniformemente sobre a massa. Usando o pergaminho ou papel de cera, desenrole a massa restante, inverta-a sobre o recheio e apare as arestas para que ela cobre apenas o recheio. Bata a clara de ovo em castelo numa tigela e espalhe por cima do preparado, Polvilhe levemente a crosta com açúcar adicional, se necessário.
Deixe cozer durante 40 a 45 minutos. Deixe arrefecer  pelo menos 1 hora antes de cortar em 12 quadrados.

NUTRIÇÃO

Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.

Fonte: Eatingwell.com

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English Version

Apples Squares Pie

INGREDIENTS (12 Servings)

1 1/4 cups whole-wheat pastry flour
1 1/4 cups all-purpose flour
2 tablespoons sugar, plus 3/4 cup, divided
3/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon baking powder
4 tablespoons cold unsalted butter
5 tablespoons canola oil
1/3 cup ice water
1 large egg, separated
4 cups thinly sliced firm tart apples, such as Granny Smith, Empire or Cortland, peeled if desired
1 teaspoon ground cinnamon

PREPARATION

Whisk whole-wheat flour, all-purpose flour, 2 tablespoons sugar, salt and baking powder in a large bowl. Cut butter into small pieces and quickly rub them into the dry ingredients with your fingers until smaller but still visible. Add oil and toss with a fork to combine. Whisk water and egg yolk in a small bowl. Add to the flour mixture and stir until it begins to come together. Knead the dough with your hands in the bowl a few times until it forms a ball. Divide the dough in half and shape into 5-inch disks. Wrap each in plastic and refrigerate for at least 1 hour.
Preheat oven to 400°F. Coat a 9-by-13-inch baking pan with cooking spray and line the bottom and sides with parchment paper.
Combine apples, the remaining 3/4 cup sugar and cinnamon in a large bowl.
Roll one portion of dough between sheets of parchment or wax paper into a 9-by-13-inch rectangle. Peel off the top sheet and invert the dough into the prepared pan. Peel off the remaining paper. Trim the dough so it covers just the bottom of the pan. Spread the apple filling evenly over the dough. Using the parchment or wax paper, roll out the remaining dough, invert it over the filling and trim the edges so it just covers the filling. Whisk the egg white in a bowl until frothy and evenly brush over the top crust. Lightly sprinkle the crust with additional sugar, if desired.
Bake until golden brown and bubbling, 40 to 45 minutes. Let cool for at least 1 hour before cutting into 12 squares.
TIPS & NOTES
Make Ahead Tip: Prepare the crust (Step 1), wrap tightly and refrigerate for up to 2 days or freeze for up to 6 months. | Equipment: Parchment paper
NUTRITION
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.

Source: Eatingwell.com

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Muesli Escandinavo - Scandinavian Muesli

Muesli Escandinavo

INGREDIENTES 

2 chávenas de flocos de aveia
2/3 chávena flocos de centeio, ou flocos de trigo 
1/3 chávena de amêndoas picadas grosseiramente
2 colheres de sopa de coco ralado, (sem açúcar) 
1/2 chávena de passas 
2 colheres de sopa de mel 
Meia colher de chá de essência de baunilha 
Pitada de canela 
1/4 de copo de linhaça moída (opcional; ver nota) 

PREPARAÇÃO 

Preaqueça o forno a 220º. 
Unte uma forma com oleo em spray. Espalhe a Aveia e o centeio (ou trigo) na forma.
Leve ao forno por 10 minutos.
Misture as amêndoas e o coco; cozinhe até que a aveia fique estaladiça, cerca de 8 minutos.
Desligue o forno. Misture as passas para os muesli. Coloque o Mel no microondas por 10 segundos num copo de vidro.
Misture a baunilha e a canela; revista os muesli com o mel .
Volte a colocar os muesli no forno depois retire e deixe arrefecer completamente. Misture a linhaça, se estiver usando.

DICAS E NOTAS  Cubra e leve no frigorifico até 2 semanas

NUTRIÇÃO 
Por porção: 196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio

Fonte: Eatingwell.com

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English Version

Scandinavian Muesli

INGREDIENTS

2 cups old-fashioned or quick-cooking (not instant) rolled oats
2/3 cup rye flakes, or wheat flakes (see Note)
1/3 cup coarsely chopped almonds, (1 3/4 ounces)
2 tablespoons flaked coconut, (sweetened or unsweetened)
1/2 cup raisins
2 tablespoons honey
1/2 teaspoon vanilla extract
Pinch of cinnamon
1/4 cup flaxseeds, ground (optional; see Tip)

PREPARATION

Preheat oven to 350°F. Coat a baking sheet with cooking spray. Spread oats and rye (or wheat) flakes on the baking sheet. Bake for 10 minutes. Stir in almonds and coconut; bake until the oats are fragrant, about 8 minutes. Turn off the oven. Stir raisins into the muesli.
Microwave honey for 10 seconds in a glass measuring cup. Stir in vanilla and cinnamon; drizzle over the muesli and stir to coat. Return the muesli to the turned-off warm oven and let cool completely, about 2 hours. Stir in flaxseeds, if using.

TIPS & NOTES

Make Ahead Tip: Cover and refrigerate for up to 2 weeks.
Note: Rye or wheat flakes are simply rye or wheat kernels that have been steamed and rolled, oatmeal-style. Look for them in natural-foods stores.
Tip: Grind flaxseeds in a clean coffee grinder or dry blender just before using.

NUTRITION

Per serving: 196 calories; 5 g fat (1 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 34 g carbohydrates; 6 g protein; 5 g fiber; 6 mg sodium; 209 mg potassium

Source: Eatingwell.com

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Panquecas de Aveia - Protein Pancakes

Panquecas 

Ingredientes (2 pessoas, 6 panquecas)

Meia chávena de aveia.
Meia chávena do queijo de cottage.
1 colher de  proteína em pó. (Opcional)
1 copo de claras de ovos 
Uma pitada de sal.
1 colher de sopa de óleo de coco virgem para cozinhar.

Preparação

Aqueça o óleo de coco numa frigideira em lume médio
Misture todos os restantes ingredientes  no liquidificador 
Adicione a quantidade suficiente na frigideira para uma panqueca
Abaixe o lume, quando aparecerem bolhas, vire e cozinhe do outro lado.
Depois de cozido, retire da frigideira e coloque entre duas folhas de papel de cozinha 

Eu costumo por doce de mirtilho ou yogurte grego por cima  

English Version

PROTEIN PANCAKES

Serves 2, approx. 6 pancakes.

Ingredients:

1/2 cup of oats.
1/2 cup of cottage cheese.
1 scoop of natural whey protein powder.
1 cup of liquid egg whites.
Pinch of salt.
1tbsp of virgin coconut oil for cooking.

Method:

Heat the coconut oil in a pan on a medium-high heat.
Mix all the remaining ingredients in a blender or food processor.
Once the oil is hot, carefully pour off the excess into a dish and store safely.
Add required amount of batter to the pan, moving the pan to spread the batter evenly.
Lower heat to medium setting, when bubbles appear, flip and cook the other side.
Once cooked, remove from the pan and place between two sheets of kitchen paper to create a stack without the pancakes sticking.

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Mufins de banana e manteiga de amendoim - Peanut Butter Banana Oat Muffins

Mufins de banana e manteiga de amendoim

Ingredientes (10 porções)

2 bananas médias esmagadas
4 colheres de sopa de manteiga derretida
1/2 chávena de iogurte magro, pode utilizar iogurte grego
1/2 chávena de manteiga de amendoim
1 ovo
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colheres de café de açúcar mascavado
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
¾ chávena branca farinha de trigo integral
¾ chávena de flocos de aveia 
½ chávena de raspas de chocoalte

Preparação

Preaqueça o forno a 200º C.
Misture as bananas, manteiga, iogurte, manteiga de amendoim, ovo, a baunilha e o açúcar numa tigela grande
Adicione os ingredientes secos e mexa até que se misturem
Colocar por cima as lascas de chocolate
Coloque em formas e coza por 25-30 minutos ou até que um palito espetado no centro saia limpo.

English Version

Peanut Butter Banana Oat Muffins

Ingredients (10 serves)

½ cup mashed bananas (approximately 2 medium)
4 Tablespoons butter, melted
¼ cup plain yogurt – i use full fat. 2% would also work. Greek or regular should be fine.
½ cup peanut butter
1 egg
1 teaspoon vanilla extract
2 Tablespoons brown sugar
1 teaspoon cinnamon
½ teaspoon baking powder
½ teaspoon baking soda
¾ cup white whole wheat flour
¾ cup rolled oats
½ cup chocoalte chips

Instructions

Preheat oven to 350 degrees F.
Combine bananas, butter, yogurt, peanut butter, egg, vanilla and sugar in a large bowl and mix well.
Add dry ingredients and stir until just combined.
Stir in chocolate chips.
Scoop into muffin liners and bake for 25-30 minutes or until toothpick inserted into center comes out clean.

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Panquecas com doce de mirtilos - Blueberry Buttermilk Pancakes

Panquecas com doce de mirtilos

Ingredientes (para 4 pessoas) 

• 4 ovos, batidos 
• 2 x 400 ml latas de leite de coco 
• 1/3 xícara óleo de coco,( mais um pouco para fritar )
• ½ xícara de farinha de coco 
• 1 ½ xícaras de farinha de trigo 
• 2 colheres de chá de fermento em pó 
• 1 vagem de baunilha, raspada 
• Raspas de uma laranja
• Uma pitada de sal marinho 
• ½ xícara de coco ralado 
• cacau em pedaços, para enfeite

Doce de Mirtilos 

• 1 xícara de mirtilos (frescos ou congelados) 
• 1 colher de chá de xarope de malte de arroz (opcional) 
• 1 colher de sopa de manteiga 
• 1 colher de chá de canela 
• 1 colher de chá de essência de baunilha

Preparação 

Mistures os ovos, o leite de coco e óleo de coco e mexa muito bem. Aos poucos, adicione os ingredientes secos, certificando-se de que tudo está bem combinado. Se a mistura ficar muito grossa, adicione um pouco de água. 

Aqueça um pouco o óleo de coco numa frigideira grande em lume médio. Cozinhe as panquecas até dourar de cada lado, virando uma de cada vez. Esta mistura faz cerca de 12 panquecas. 

Para fazer o molho, misture os mirtilos, xarope de malte de arroz (se estiver usar), manteiga, canela e baunilha, tudo numa panela e deixe ferver, indo esmagando ligeiramente os mirtilos, e cozinhar até atingir uma consistência que você goste. Deixe arrefecer um pouco antes de colocar por cima das panquecas. 
Para enfeitar, coloque cacau ralado por cima e está pronto a servir.

Fonte: Luke and Scott

English Version

Ingredients 

2 cups all-purpose flour
2 teaspoons baking powder
1/2 teaspoon baking soda
1/2 teaspoon coarse salt
1/4 teaspoon ground cinnamon
1 tablespoon sugar
1 cup fresh or thawed frozen blueberries
2 cups buttermilk (well shaken before measuring)
2 large eggs
Grated zest of 1 lemon
Vegetable oil, for cooking
Unsalted butter and pure maple syrup, for serving

Directions 

Whisk together flour, baking powder, baking soda, salt, cinnamon, and sugar in a large bowl until thoroughly combined. Toss blueberries with 2 tablespoons flour mixture in a medium bowl and set aside. Make a well in the center of remaining flour mixture and add buttermilk, eggs, and lemon zest. Whisk together, gradually incorporating flour mixture, mixing just until combined; some small lumps should remain in the batter. Fold in blueberries. Let batter stand 10 minutes.


Preheat a double-burner griddle or a large cast-iron skillet over medium-high heat. Brush griddle with oil and ladle pi cup batter per pancake onto griddle. When small bubbles appear across surface of pancakes and the edges lift from griddle, flip and continue cooking until pancakes are golden brown on the second side and are springy to the touch, about 3 minutes total. Serve with butter and maple syrup; then continue with the rest of the batter.

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