quinta-feira, outubro 30, 2014
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8 super-alimentos para perder peso
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| 8 super-alimentos para perder peso |
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quinta-feira, 30 de outubro de 2014
quarta-feira, 29 de outubro de 2014
Arroz de frango com broculos - Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe
Arroz de frango com broculos
Ingredientes (4 pessoas)
3 chávenas de caldo de legumes
1 cebola média picada
2 dentes de alho, finamente picado
250g de peito de frango sem pele desossada, cortada em cubos
1 chávena de arroz integral
3 chávenas de brócolos
2 colheres de chá de tomilho fresco picado
1/4 chávena de pinhões torrados
Preparação
Coloque meio copo de água a ferver num tacho em lume alto
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até ficar macio. Misture o frango, arroz e o caldo. Leve para ferver. Tape e baixe o lume para médio-baixo e deixe ferver 30 minutos. Adicione os brócolos e continue a cozinhar cerca de 15 minutos ou até os brócolos e o arroz estarem cozidos e todo o líquido seja absorvido. Retire do lume e deixe descansar 5 minutos.
Sirva com o tomilho e os pinhões
Informações Nutricionais:
Por porção: 370 calorias (80) gordura 9g total 1,5g gordura saturada, colesterol 50 mg, 170 mg de sódio, carboidratos 45g (6g de fibra alimentar, açúcar 3g), proteína 25g
Fonte: wholefoodsmarket.com
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Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe |
English Version
Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe
Ingredients (4 Servings)
3 cups low-sodium vegetable broth
1 medium yellow onion, chopped
2 cloves garlic, finely chopped
1 (8-ounce) skinless boneless chicken breast, cut into 3/4-inch cubes
1 cup long-grain brown rice
3 cups small broccoli florets
2 teaspoons chopped fresh thyme
1/4 cup toasted pine nuts
Preparation
Method
Bring 1/2 cup water to a simmer in a large high-sided skillet over medium-high heat. Add onion and garlic and cook about 6 minutes or until tender. Stir in chicken, rice and broth. Bring to a boil. Cover, reduce heat to medium-low and simmer 30 minutes. Add broccoli and continue to cook about 15 minutes or until broccoli and rice are tender and all liquid is absorbed. Remove covered pot from heat and let sit 5 minutes; uncover and fluff with a fork. Stir in thyme and pine nuts and serve.
Nutritional Info:
Per Serving:370 calories (80 from fat), 9g total fat, 1.5g saturated fat, 50mg cholesterol, 170mg sodium, 45g carbohydrate (6g dietary fiber, 3g sugar), 25g protein
Source: wholefoodsmarket.com
Qual melhor hora pra treinar - What's the Best Time to Exercise?
Qual melhor hora pra treinar
Ir ao ginásio à noite pode produzir benefícios para o coração maiores do que de manhã, de acordo com uma nova pesquisa na China. As pessoas que treinam regularmente após 18 horas tem menos 19 por cento de probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que normalmente treinam antes das 8 da manhã.
A teoria é que o tecido, que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem e a contrairem-se pode não responder tão bem na parte da manhã. O estudo mostra que com quatro treinos por semana, à noite, pode conferir maior proteção cardiovascular.
Your body's circadian rhythm determines whether you're a night owl or an early bird, and there's not much you can do to alter it.
Circadian rhythm is governed by the 24-hour pattern of the earth’s rotation. These rhythms influence body functions such as blood pressure, body temperature, hormone levels, and heart rate, all of which play a role in your body's readiness for exercise.
Using your body clock as a guide to when to go for a walk or hit the gym might seem like a good idea. But, of course, there are other important considerations, such as family and work schedules, or a friend's availability to walk with you.
Ir ao ginásio à noite pode produzir benefícios para o coração maiores do que de manhã, de acordo com uma nova pesquisa na China. As pessoas que treinam regularmente após 18 horas tem menos 19 por cento de probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que normalmente treinam antes das 8 da manhã.
A teoria é que o tecido, que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem e a contrairem-se pode não responder tão bem na parte da manhã. O estudo mostra que com quatro treinos por semana, à noite, pode conferir maior proteção cardiovascular.
Fonte: Men's Health USA
What's the Best Time to Exercise?
English Version
What's the Best Time to Exercise?
Some people swear by a 6 a.m. jog to get their hearts racing and get them psyched up for the day. Others wouldn't dream of breaking a sweat before noon, preferring a walk around the neighborhood after dinner. But is any one time of day the best time to exercise?
The truth is that there's no reliable evidence to suggest that calories are burned more efficiently at certain times of day. But the time of day can influence how you feel when exercising.
The truth is that there's no reliable evidence to suggest that calories are burned more efficiently at certain times of day. But the time of day can influence how you feel when exercising.
Your body's circadian rhythm determines whether you're a night owl or an early bird, and there's not much you can do to alter it.
Circadian rhythm is governed by the 24-hour pattern of the earth’s rotation. These rhythms influence body functions such as blood pressure, body temperature, hormone levels, and heart rate, all of which play a role in your body's readiness for exercise.
Using your body clock as a guide to when to go for a walk or hit the gym might seem like a good idea. But, of course, there are other important considerations, such as family and work schedules, or a friend's availability to walk with you.
You can get more disease-fighting bang by eating certain foods together
It’s not exactly a news flash that milk can give you strong bones and carrots help sharpen your eyesight. But what you may not know is that you can get more disease-fighting bang by eating certain foods together
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| Food Pairs |
terça-feira, 28 de outubro de 2014
Refeições para os seus treinos: Cardio - Foods for Workouts: Cardio
Uma dieta de todo saudável é o melhor para qualquer rotina de exercícios, mas o exercício cardiovascular reque um equilíbrio de nutrientes especiais. Se você começar regularmente com o exercício cardiovascular (e todos nós deveríamos) - veja aqui como alimentar-se.
Cardio basico
Exercício cardio como caminhar, correr e andar de bicicleta necessita de energia de carboidratos e gordura. Os hidratos de carbono são a fonte de energia nº 1 para o corpo mas também gorduras saudáveis são uma excelente fonte de energia.
Como as mudanças de intensidade de exercício (devido a um aumento na velocidade ou correndo a subir ou a descer, por exemplo), o corpo altera as suas fontes de energia entre carboidratos e gordura. Como você não pode controlar que nutrientes o corpo precisa o melhor é ter quantidades adequadas de ambos como uma parte regular da dieta. Melhores opções de carboidratos são alimentos integrais, frutas, legumes e lacticínios. Os tipos de gorduras mais saudáveis vêm de alimentos como o azeite , abacate, nozes, manteiga de amendoim, ovos e salmão.
Todos os alimentos são digeridos e metabolizados de forma diferente, então você precisa pensar sobre os melhores horários para comer alimentos que irão apoiar o seu programa de exercícios.
Antes de um treino
Refeições pré-treino devem-se concentrar principalmente em carboidratos saudáveis, mas como os carboidratos com altas quantidades de fibras demoram mais tempo a digerir, você tem de ter cuidado para não tomar imediatamente antes do exercício. Proteína e gordura também levam mais tempo para digerir, para estes também se deve ter cuidado para tomar 2 ou 3 horas antes do exercício.
Se você tiver 3-4 horas antes do exercício ...... Tenha uma refeição regular.
• Uma salada com frango grelhado, com molho vinagrete
• Fatia de Fiambre de peru e queijo com pão integral
• Salmão grelhado com arroz e brócolos
• massas integrais com queijo feta e legumes grelhados
Se você tem 60 minutos ou menos antes do exercício ... .. consuma um baixo teor de gordura (e relativamente baixa proteína)
• Iogurte desnatado
• Uma barra de cereais com baixo teor de gordura
• Uma peça de fruta
Nota: Considerar sempre a sua tolerância pessoal - escolha alimentos que digerem confortavelmente.
Depois de um treino
A janela pós-treino é hora de reabastecer as reservas de energia e ajudando os músculos cansados e desgastados recuperar. Isso significa que tem de escolher os carboidratos mais saudáveis, além de um aumento de proteína. Se já faz mais de 4 horas desde a sua última refeição, é hora para outra. Se não, tente uma destas opções de snacks:
• Um copo de leite com chocolate
• Uma barra de proteína
• Metade de um sanduíche de peru no pão integral
An all-around healthy diet is best for any exercise routine, but cardiovascular exercise requires a balance of special nutrients. If you get cardiovascular exercise regularly (and we all should) – here’s how to fuel up.
Cardio Basics
Cardio exercise like walking, running and biking require energy from both carbohydrates and fat. Carbohydrates are the body’s #1 go-to source, but healthy sources of fat also give ample doses of energy.
As exercise intensity changes (like due to an increase in speed or running uphill, for example), the body switches back and forth between carbs and fat to provide energy. Since you can’t completely control how and when the body needs what nutrient, it’s best to have adequate amounts of both as a regular part of the diet. Best choices for carbs are whole grains, fruits, vegetables, legumes and dairy. The healthiest types of fats come from foods like olive oil, avocado, nuts, peanut butter, eggs and salmon.
All foods are digested and metabolized differently, so you need to think about the best times to eat foods that will support your exercise schedule.
Before A Workout
Pre-workout meals should focus mostly on healthy carbs, but since carbs with high amounts of fiber take longer to digest, you want to be careful not to take in too much directly before exercise. Protein and fat also take longer to digest, so those should also be spaced further away from exercise.
If you have 3 to 4 hours before exercise…… Have a regular meal.
• A salad with grilled chicken, vinaigrette dressing and whole wheat roll
• Turkey & cheese or PB&J on whole-grain bread
• Grilled salmon with brown rice and broccoli
• Whole grain pasta with feta cheese and grilled veggies
If you have 60 minutes or less before exercise….. Have a low-fat (and relatively low-protein) snack.
• Nonfat yogurt
• A low-fat granola bar
• A piece of fruit
• A handful of pretzels
Note: always consider your personal tolerance – choose foods you digest comfortably.
After A Workout
The post-workout window is time for refueling energy stores and helping tired and worn out muscles recover. That means more healthy carbs plus a boost of protein. If it’s been more than 4 hours since your last meal, it’s time for another one. If not, try one of these snack options:
• A glass of chocolate milk
• Hummus with pita chips
• (In a time crunch) A protein bar
• Half of a turkey sandwich on whole grain bread
Cardio basico
Exercício cardio como caminhar, correr e andar de bicicleta necessita de energia de carboidratos e gordura. Os hidratos de carbono são a fonte de energia nº 1 para o corpo mas também gorduras saudáveis são uma excelente fonte de energia.
Como as mudanças de intensidade de exercício (devido a um aumento na velocidade ou correndo a subir ou a descer, por exemplo), o corpo altera as suas fontes de energia entre carboidratos e gordura. Como você não pode controlar que nutrientes o corpo precisa o melhor é ter quantidades adequadas de ambos como uma parte regular da dieta. Melhores opções de carboidratos são alimentos integrais, frutas, legumes e lacticínios. Os tipos de gorduras mais saudáveis vêm de alimentos como o azeite , abacate, nozes, manteiga de amendoim, ovos e salmão.
Todos os alimentos são digeridos e metabolizados de forma diferente, então você precisa pensar sobre os melhores horários para comer alimentos que irão apoiar o seu programa de exercícios.
Antes de um treino
Refeições pré-treino devem-se concentrar principalmente em carboidratos saudáveis, mas como os carboidratos com altas quantidades de fibras demoram mais tempo a digerir, você tem de ter cuidado para não tomar imediatamente antes do exercício. Proteína e gordura também levam mais tempo para digerir, para estes também se deve ter cuidado para tomar 2 ou 3 horas antes do exercício.
Se você tiver 3-4 horas antes do exercício ...... Tenha uma refeição regular.
• Uma salada com frango grelhado, com molho vinagrete
• Fatia de Fiambre de peru e queijo com pão integral
• Salmão grelhado com arroz e brócolos
• massas integrais com queijo feta e legumes grelhados
Se você tem 60 minutos ou menos antes do exercício ... .. consuma um baixo teor de gordura (e relativamente baixa proteína)
• Iogurte desnatado
• Uma barra de cereais com baixo teor de gordura
• Uma peça de fruta
Nota: Considerar sempre a sua tolerância pessoal - escolha alimentos que digerem confortavelmente.
Depois de um treino
A janela pós-treino é hora de reabastecer as reservas de energia e ajudando os músculos cansados e desgastados recuperar. Isso significa que tem de escolher os carboidratos mais saudáveis, além de um aumento de proteína. Se já faz mais de 4 horas desde a sua última refeição, é hora para outra. Se não, tente uma destas opções de snacks:
• Um copo de leite com chocolate
• Uma barra de proteína
• Metade de um sanduíche de peru no pão integral
Fonte: Foodnetwork.com
English Version
An all-around healthy diet is best for any exercise routine, but cardiovascular exercise requires a balance of special nutrients. If you get cardiovascular exercise regularly (and we all should) – here’s how to fuel up.
Cardio Basics
Cardio exercise like walking, running and biking require energy from both carbohydrates and fat. Carbohydrates are the body’s #1 go-to source, but healthy sources of fat also give ample doses of energy.
As exercise intensity changes (like due to an increase in speed or running uphill, for example), the body switches back and forth between carbs and fat to provide energy. Since you can’t completely control how and when the body needs what nutrient, it’s best to have adequate amounts of both as a regular part of the diet. Best choices for carbs are whole grains, fruits, vegetables, legumes and dairy. The healthiest types of fats come from foods like olive oil, avocado, nuts, peanut butter, eggs and salmon.
All foods are digested and metabolized differently, so you need to think about the best times to eat foods that will support your exercise schedule.
Before A Workout
Pre-workout meals should focus mostly on healthy carbs, but since carbs with high amounts of fiber take longer to digest, you want to be careful not to take in too much directly before exercise. Protein and fat also take longer to digest, so those should also be spaced further away from exercise.
If you have 3 to 4 hours before exercise…… Have a regular meal.
• A salad with grilled chicken, vinaigrette dressing and whole wheat roll
• Turkey & cheese or PB&J on whole-grain bread
• Grilled salmon with brown rice and broccoli
• Whole grain pasta with feta cheese and grilled veggies
If you have 60 minutes or less before exercise….. Have a low-fat (and relatively low-protein) snack.
• Nonfat yogurt
• A low-fat granola bar
• A piece of fruit
• A handful of pretzels
Note: always consider your personal tolerance – choose foods you digest comfortably.
After A Workout
The post-workout window is time for refueling energy stores and helping tired and worn out muscles recover. That means more healthy carbs plus a boost of protein. If it’s been more than 4 hours since your last meal, it’s time for another one. If not, try one of these snack options:
• A glass of chocolate milk
• Hummus with pita chips
• (In a time crunch) A protein bar
• Half of a turkey sandwich on whole grain bread
Source: Foodnetwork.com
sábado, 25 de outubro de 2014
Ementa Saudável 25-10-2014 - Healthy Meal Plan 25-10-2014
Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio.
Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
1 Banana
Lanche
Maçã com Manteiga de Amendoim
Jantar
Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Sobremesa
Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..
Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Bon Appetit
Breakfast
Lunch
Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 mg de sódio; 543 mg de potássio.
Dessert
1 Banana
Snack
Apple with peanut butter
Dinner
Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
Dessert
Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium
Find more receipes here : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Pequeno-Almoço
Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio.
Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
1 Banana
Lanche
Maçã com Manteiga de Amendoim
Jantar
Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Sobremesa
Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..
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Bon Appetit
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English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Spanish Tortilla
Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.
Lunch
Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 mg de sódio; 543 mg de potássio.
Dessert
1 Banana
Snack
Apple with peanut butter
Dinner
Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
Dessert
Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium
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Tortilhas com Frango e Vegetais - Chicken and vegetable tostadas
Tortilhas com Frango e Vegetais
INGREDIENTES (4 porções)
2 colheres de chá de óleo de canola
1 colher de chá de cominhos em pó
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta
400 gramas de peito de frango
1 chávena de cebola picada vermelha
1 lata de milho
1 chávena de abóbora picada
1/2 chávena de salsa verde
3 colheres de sopa de coentros frescos picados
4 tortillas de farinha sem gordura
Oleo em spray
80 gramas de queijo ralado
PREPARAÇÃO
Preaqueça uma chapa para grelhar
Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Polvilhe a mistura de especiarias uniformemente sobre o frango. Adicione o frango na frigideira; refogue por 3 minutos. Adicione a cebola, milho e a abóbora também; refogue por 2 minutos ou até que o frango esteja pronto. Misture a salsa e 2 colheres de sopa de coentro. Cozinhe 2 minutos ou até que o líquido quase evapore, mexendo frequentemente.
Com 2 tortilhas ao mesmo tempo, organize-as numa única camada na chapa; passe um pouco de oleo em spray. Grelhe por 3 minutos ou até que doure. Coloque cerca de 3/4 chávena da mistura do frango no centro de cada tortilla; polvilhe cada porção com 1/4 chávena de queijo. Grelhe mais 2 minutos ou até que o queijo derreta. Repita o procedimento com tortillas restantes. Polvilhe cada porção com cerca de 3/4 colher de chá dos restantes coentros. Sirva imediatamente.
Informação nutricional:
Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Fonte: Myrecipes.com
Encontre mais receitas aqui: http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Chicken and vegetable tostadas
INGRIDIENTS (4 Servings)
2 teaspoons canola oil
1 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon kosher salt
1/4 teaspoon black pepper
12 ounces chicken breast tenders
1 cup chopped red onion (about 1)
1 cup fresh corn kernels (about 2 ears)
1 cup chopped zucchini
1/2 cup salsa verde
3 tablespoons chopped fresh cilantro, divided
4 (8-inch) fat-free flour tortillas
Cooking spray
3 ounces Monterey Jack cheese, shredded (about 3/4 cup)
PREPARATION
Preheat broiler.
Combine first 3 ingredients, stirring well. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle the spice mixture evenly over chicken. Add chicken to pan; sauté for 3 minutes. Add onion, corn, and zucchini to pan; sauté for 2 minutes or until chicken is done. Stir in salsa and 2 tablespoons cilantro. Cook 2 minutes or until liquid almost evaporates, stirring frequently.
Working with 2 tortillas at a time, arrange tortillas in a single layer on a baking sheet; lightly coat tortillas with cooking spray. Broil 3 minutes or until lightly browned. Spoon about 3/4 cup chicken mixture in the center of each tortilla; sprinkle each serving with 1/4 cup cheese. Broil an additional 2 minutes or until cheese melts. Repeat procedure with remaining tortillas, chicken mixture, and cheese. Sprinkle each serving with about 3/4 teaspoon of remaining cilantro. Serve immediately.
Nutritional InformationCalories 371
Fat 11 g
Satfat 4.6 g
Monofat 3.7 g
Polyfat 1.3 g
Protein 30.8 g
Carbohydrate 36.4 g
Fiber 3.9 g
Cholesterol 68 mg
Iron 1.3 mg
Sodium 740 mg
Calcium 182 mg
Source: myrecipes.com
Find more recipes here: http://projectonutrifood.blogspot.pt/
INGREDIENTES (4 porções)
2 colheres de chá de óleo de canola
1 colher de chá de cominhos em pó
1/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta
400 gramas de peito de frango
1 chávena de cebola picada vermelha
1 lata de milho
1 chávena de abóbora picada
1/2 chávena de salsa verde
3 colheres de sopa de coentros frescos picados
4 tortillas de farinha sem gordura
Oleo em spray
80 gramas de queijo ralado
PREPARAÇÃO
Preaqueça uma chapa para grelhar
Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Polvilhe a mistura de especiarias uniformemente sobre o frango. Adicione o frango na frigideira; refogue por 3 minutos. Adicione a cebola, milho e a abóbora também; refogue por 2 minutos ou até que o frango esteja pronto. Misture a salsa e 2 colheres de sopa de coentro. Cozinhe 2 minutos ou até que o líquido quase evapore, mexendo frequentemente.
Com 2 tortilhas ao mesmo tempo, organize-as numa única camada na chapa; passe um pouco de oleo em spray. Grelhe por 3 minutos ou até que doure. Coloque cerca de 3/4 chávena da mistura do frango no centro de cada tortilla; polvilhe cada porção com 1/4 chávena de queijo. Grelhe mais 2 minutos ou até que o queijo derreta. Repita o procedimento com tortillas restantes. Polvilhe cada porção com cerca de 3/4 colher de chá dos restantes coentros. Sirva imediatamente.
Informação nutricional:
Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Fonte: Myrecipes.com
Encontre mais receitas aqui: http://projectonutrifood.blogspot.pt/
English Version
INGRIDIENTS (4 Servings)
2 teaspoons canola oil
1 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon kosher salt
1/4 teaspoon black pepper
12 ounces chicken breast tenders
1 cup chopped red onion (about 1)
1 cup fresh corn kernels (about 2 ears)
1 cup chopped zucchini
1/2 cup salsa verde
3 tablespoons chopped fresh cilantro, divided
4 (8-inch) fat-free flour tortillas
Cooking spray
3 ounces Monterey Jack cheese, shredded (about 3/4 cup)
PREPARATION
Preheat broiler.
Combine first 3 ingredients, stirring well. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle the spice mixture evenly over chicken. Add chicken to pan; sauté for 3 minutes. Add onion, corn, and zucchini to pan; sauté for 2 minutes or until chicken is done. Stir in salsa and 2 tablespoons cilantro. Cook 2 minutes or until liquid almost evaporates, stirring frequently.
Working with 2 tortillas at a time, arrange tortillas in a single layer on a baking sheet; lightly coat tortillas with cooking spray. Broil 3 minutes or until lightly browned. Spoon about 3/4 cup chicken mixture in the center of each tortilla; sprinkle each serving with 1/4 cup cheese. Broil an additional 2 minutes or until cheese melts. Repeat procedure with remaining tortillas, chicken mixture, and cheese. Sprinkle each serving with about 3/4 teaspoon of remaining cilantro. Serve immediately.
Fat 11 g
Satfat 4.6 g
Monofat 3.7 g
Polyfat 1.3 g
Protein 30.8 g
Carbohydrate 36.4 g
Fiber 3.9 g
Cholesterol 68 mg
Iron 1.3 mg
Sodium 740 mg
Calcium 182 mg
Source: myrecipes.com
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Pudim de Mirtilhos - Whipped Berry Pudding
Pudim de Mirtilhos
INGREDIENTES (8 pessoas)
4 chávenas de água
2 chávenas de mirtilhos (cerca de 1 litro), além de mais para guarnecer
3/4 chávena de farinha de trigo
3/4 chávenas de açúcar
2 colheres de sopa de sumo de limão
1/8 colher de chá de sal
PREPARAÇÃO
Leve a água e os mirtilos a cozer numa panela média e ferva em lume médio-alto por 15 minutos. Coe os mirtilos, pressionando os sólidos; você terá ficará com o sumo. (Deite as cascas fora).
Lave a panela e deite o sumo lá dentro. Mexa a farina, açúcar, sumo de limão e sal. Cozinhe em lume médio-baixo, mexendo sempre, até a mistura engrossar ligeiramente, 2-4 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer por 15 minutos.
Transfira a mistura farina para uma batedeira e bata em velocidade baixa por 1 minuto. Aumente para a velocidade alta e bata até aumentar de volume, com uma textura semelhante à de um marshmallow macio, por 8 a 10 minutos
Deixe arrefecer por cerca de 2 horas. Sirva decorado com mirtilhos, se desejar.
NUTRIÇÃO
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio.
Nutrição Bonus: ferro (24% valor diário)
Fonte: Eatingwell.com
INGREDIENTS (8 servings)
4 cups water
2 cups blueberries (about 1 pint), plus more for garnish
3/4 cup wheat farina, such as Cream of Wheat (not instant)
3/4 cup sugar
2 tablespoons lemon juice
1/8 teaspoon salt
PREPARATION
Combine water and blueberries in a medium saucepan and bring to a boil over medium-high heat. Simmer, uncovered, for 15 minutes. Strain the blueberries, pressing on the solids; you will have 3 to 3 1/2 cups blueberry juice. (Discard the solids.)
Rinse the saucepan and return the juice to it. Stir in farina, sugar, lemon juice and salt. Cook over medium-low heat, stirring, until the mixture has thickened slightly, 2 to 4 minutes. Remove from the heat and let cool for 15 minutes.
Transfer the farina mixture to a stand mixer and beat with the whisk attachment on low speed for 1 minute. Increase speed to high and beat until doubled in volume, with a texture similar to fluffy marshmallow, 8 to 10 minutes more.
Refrigerate until chilled, about 2 hours. Serve garnished with blueberries, if desired.
NUTRITION
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium.
Nutrition Bonus: Iron (24% daily value)
Carbohydrate Servings: 2 1/2
Source: Eatingwell.com
INGREDIENTES (8 pessoas)
4 chávenas de água
2 chávenas de mirtilhos (cerca de 1 litro), além de mais para guarnecer
3/4 chávena de farinha de trigo
3/4 chávenas de açúcar
2 colheres de sopa de sumo de limão
1/8 colher de chá de sal
PREPARAÇÃO
Leve a água e os mirtilos a cozer numa panela média e ferva em lume médio-alto por 15 minutos. Coe os mirtilos, pressionando os sólidos; você terá ficará com o sumo. (Deite as cascas fora).
Lave a panela e deite o sumo lá dentro. Mexa a farina, açúcar, sumo de limão e sal. Cozinhe em lume médio-baixo, mexendo sempre, até a mistura engrossar ligeiramente, 2-4 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer por 15 minutos.
Transfira a mistura farina para uma batedeira e bata em velocidade baixa por 1 minuto. Aumente para a velocidade alta e bata até aumentar de volume, com uma textura semelhante à de um marshmallow macio, por 8 a 10 minutos
Deixe arrefecer por cerca de 2 horas. Sirva decorado com mirtilhos, se desejar.
NUTRIÇÃO
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio.
Nutrição Bonus: ferro (24% valor diário)
Fonte: Eatingwell.com
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English Version
Whipped Berry PuddingINGREDIENTS (8 servings)
4 cups water
2 cups blueberries (about 1 pint), plus more for garnish
3/4 cup wheat farina, such as Cream of Wheat (not instant)
3/4 cup sugar
2 tablespoons lemon juice
1/8 teaspoon salt
PREPARATION
Combine water and blueberries in a medium saucepan and bring to a boil over medium-high heat. Simmer, uncovered, for 15 minutes. Strain the blueberries, pressing on the solids; you will have 3 to 3 1/2 cups blueberry juice. (Discard the solids.)
Rinse the saucepan and return the juice to it. Stir in farina, sugar, lemon juice and salt. Cook over medium-low heat, stirring, until the mixture has thickened slightly, 2 to 4 minutes. Remove from the heat and let cool for 15 minutes.
Transfer the farina mixture to a stand mixer and beat with the whisk attachment on low speed for 1 minute. Increase speed to high and beat until doubled in volume, with a texture similar to fluffy marshmallow, 8 to 10 minutes more.
Refrigerate until chilled, about 2 hours. Serve garnished with blueberries, if desired.
NUTRITION
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium.
Nutrition Bonus: Iron (24% daily value)
Carbohydrate Servings: 2 1/2
Source: Eatingwell.com
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Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde - Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde
INGREDIENTES (4 porções)
4 Lombos de salmão
1/4 colher de sal,
2 colheres de chá de óleo de canola
1/4 de chavena de sumo de limão
4 colheres de chá de manteiga sem sal, cortada em pedaços pequenos
1 colher de chá de pimenta verde em vinagre, lavadas e trituradas (procurar nas lojas da especialidade)
PREPARAÇÃO
Tempere os lombos de salmão com sal a gosto. Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Adicione o salmão e cozinhe até ficar apenas opaco no centro, vire suavemente durante, 4-7 minutos no total. Divida entre 4 pratos. Retire a frigideira do lume e adicione imediatamente suco de limão, manteiga, pimenta eo restante pitada de sal; mexa a fregideira . Cubra cada porção de peixe com molho (cerca de 2 colheres de chá de cada).
Acompanhe com broculos
NUTRIÇÃO
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 mg de sódio; 543 mg de potássio.
Nutrição Bonus: potássio (16% valor diário), ômega-3.
Fonte: EatingWell.com
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English Version
INGREDIENTS (4 servings)
1 1/4 pounds wild salmon fillet (see Tip), skinned and cut into 4 portions
1/4 teaspoon plus a pinch of salt, divided
2 teaspoons canola oil
1/4 cup lemon juice
4 teaspoons unsalted butter, cut into small pieces
1 teaspoon green peppercorns in vinegar, rinsed and crushed
PREPARATION
Sprinkle salmon pieces with 1/4 teaspoon salt. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Add the salmon and cook until just opaque in the center, gently turning halfway, 4 to 7 minutes total. Divide among 4 plates. Remove the pan from the heat and immediately add lemon juice, butter, peppercorns and the remaining pinch of salt; swirl the pan carefully to incorporate the butter into the sauce. Top each portion of fish with sauce (about 2 teaspoons each).
Serve with broccoli
NUTRITION
Per serving: 226 calories; 11 g fat (4 g sat, 4 g mono); 76 mg cholesterol; 1 g carbohydrates; 0 g added sugars; 28 g protein; 0 g fiber; 269 mg sodium; 543 mg potassium.
Nutrition Bonus: Potassium (16% daily value), omega-3s.
Source: EatingWell.com
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Tortilha Espanhola - Spanish Tortilla
Para um dia cheio de emoção com muitos afazeres e para aproveitar o bom tempo para passear, NUTRIFOOD sugere:
Tortilha Espanhola
INGREDIENTES (6 pessoas)
3 colheres de chá de azeite
1 cebola pequena cortada em fatias finas
1 chávena de batatas aos cubos
1 colher de sopa de tomilho fresco picado
1/2 colher de chá de páprica
6 ovos grandes
4 claras de ovos grandes
3 xícaras de espinafre, grosseiramente picadas
Meia colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta
PREPARAÇÃO
Aqueça 2 colheres de chá de azeite numa frigideira antiaderente em lume médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo, até ficar transparente, 3-4 minutos. Adicione as batatas, tomilho e páprica e cozinhe por mais 2 minutos.
Levemente bata os ovos e as claras em uma tigela grande. Misture delicadamente a mistura de batata para os ovos junto com o espinafre, sal e pimenta. Despeje a mistura de ovos, tape e cozinhe até que as bordas fiquem definidas e o fundo fique tostado, 4 a 5 minutos
Para virar a tortilla, execute uma espátula delicadamente em torno das bordas para soltá-las. Inverta um grande prato sobre a frigideira e vire a tortilla . Volte a colocar a tortilla na frigideira e continue cozinhando até que esteja completamente cozida no meio, 3-6 minutos. Sirva quente ou frio.
NUTRIÇÃO
Por porção: 178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio.
Nutrição Bonus: Vitamina A (35% valor diário), Selênio (29% VD), Vitamina C (15% dv).
Fonte: Eatingwell.com
English Version
For a day full of excitement with many chores and to enjoy the good weather to stroll, NUTRIFOOD suggests:
Spanish Tortilla
3 teaspoons extra-virgin olive oil, divided
1 small onion, thinly sliced
1 cup precooked diced red potatoes, (see Tip)
1 tablespoon chopped fresh thyme
1/2 teaspoon smoked paprika
6 large eggs
4 large egg whites
1/2 cup shredded Manchego, or Jack cheese
3 cups baby spinach, roughly chopped
1/2 teaspoon salt
1/2 teaspoon freshly ground pepper
PREPARATION
Heat 2 teaspoons oil in a medium nonstick skillet over medium heat. Add onion and cook, stirring, until translucent, 3 to 4 minutes. Add potatoes, thyme and paprika and cook for 2 minutes more.
Lightly whisk eggs and egg whites in a large bowl. Gently stir the potato mixture into the eggs along with cheese, spinach, salt and pepper until combined. Wipe the pan clean; add the remaining 1 teaspoon oil and heat over medium heat. Pour in the egg mixture, cover and cook until the edges are set and the bottom is browned, 4 to 5 minutes (it will still be moist in the center).
To flip the tortilla, run a spatula gently around the edges to loosen them. Invert a large plate over the pan and turn out the tortilla onto it. Slide the tortilla back into the pan and continue cooking until completely set in the middle, 3 to 6 minutes. Serve warm or cold.
NUTRITION
Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.
Nutrition Bonus: Vitamin A (35% daily value), Selenium (29% dv), Vitamin C (15% dv).
sexta-feira, 24 de outubro de 2014
Como comer mais frutas e Vegetais - How to eat more fruit and vegetables
Como comer mais frutas e vegetais
Todos nós sabemos que devemos comer mais frutas e legumes ... mas não comemos. Eles não são tão faceis de comer como sanduíches e tortas, não tão reconfortantes ou saborosos para alguém cujo paladar não está acostumado a eles. E mesmo se não o fizermos adoramos o sabor e estamos convencidos de que frutas frescas e vegetais são saudávies, muitas vezes simplesmente nos esquecemos de os comer diariamente A chave para resolver esta questão reside na conveniência: se tornar-se conveniente comer mais alimentos saudáveis nós o faremos. Aqui estão algumas dicas práticas:
Faça-os prontos-a-comer
Imediatamente a seguir á compra das suas frutas e legumes prepareas e empacote-as, Compre maçãs, cenoras, uvas e pimentos de seguida lave e deixe em caixas no frigorifico ou num sitio que seja de facil alcance, Maçãs cortadas com mel e canela ou com manteiga de amendoim, cenoras cortadas ou titras de pimento já prontos a comer no frigorifico serão 2 boas maneiras de quando tiver fome não comer só pão com manteiga ou algo mais facil de preparar que não faça tão bem
Faça batidos
Outra maneira muito conveniente para comer os seu legumes é misturá-los num batido. Bananas podem mascarar o sabor do espinafre e dos brócolos e também é um batido de baixo custo. Misture uma maçã, uma banana madura, um punhado de espinafre e dois copos de água e você vai ingerir uma grande quantidade de nutrientes bastante saudáveis.
Torne-os num desafio
Adicionar legumes a cada refeição é um desafio, mas isso pode ser feito. Você sempre pode adicionar um pouco de alface na sua sandes ou um tomate fatiado e uma salada simples de pepino com uma colher de sopa de azeite e será uma grande edição para qualquer jantar. Tudo o que você come tem que vir com um legume - estas são as regras. Ou desafie-se a comer uma fruta por dia. Escolha uma fruta com antecedência e certifique-se que a come com o pequeno-almoço ou almoço no dia seguinte.
Faça suas próprias coberturas
Sempre que comprar iogurtes simples coloque coberturas de fruta neles. Maçãs, bananas, pêssegos e adicione um pouco de mel à mistura - você terá um iogurte de qualidade premium que você não será capaz de encontrar nas prateleiras dos supermercados. Bananas com um pouco de mel e canela também vão bem com aveia de manhã .
Não os esconda
Muitas vezes temos a melhor das intenções para comer mais frutas e vegetais no vapor, compramos um monte deles, enchemos o frigorifico e ...não os comemos. Para evitar isso, mantenha a fruta que não precisa de refrigeração na sua bancada ou na mesa da cozinha e o que presisar de frio coloque-os no frigorifico mas logo na frente, onde você os vai ver sempre que o abrir. Quanto mais você vê, mais você vai querer comer um.
Fonte: 30days of challenge
English Version
How to eat more fruit and vegetables
We all know we should eat more fruit and vegetables… but we don’t. They are just not as convenient as sandwiches and pies, not as comforting or tasty for someone whose taste buds are not used to them. And even if we do love the taste and are convinced fresh fruit and vegetables are good for us, we often simply forget to eat them daily even if we do pick up some at the store. The key to solving this lies in convenience: if we make it convenient to eat more of the healthy food and we will. Here are some practical tips:
Make them ready-to-eat
Immediately after buying your fruit and vegetables, wash, prep and package them. Buy lots of apples, grapes, carrots and bell peppers. Wash the apples and the grapes and put them on display where you can see them or in tupperware containers – all ready to eat. Sliced apples taste great with honey and cinnamon or with peanut butter. Wash the bell peppers and carrots, peel them, and put in the fridge for a quick and easy grab-a-snack. When we get hungry, we look around, open the fridge and if we only see sliced bread and jam that’s what we’ll eat no matter how well intentioned we were when we bought the vegies. It’ll help if fruit and vegetables are the only easy snacks in the house.
Make smoothies
Another very convenient way to get your greens in is to blend them in a smoothie. Bananas can mask the taste of spinach and even broccoli and it makes a cost-effective blend. Blend together an apple, a ripe banana, a handful of spinach (or 3oz frozen) and two cups of water and you are pretty much set with your 5-a-day.
Make it a challenge
Adding vegetables to every meal is a challenge but it can be done – give it a go. You can always add some lettuce to your sandwich or a sliced tomato and a simple 2-cucumber salad with a tablespoon of olive oil will be a great edition to any dinner. Whatever you eat has to come with a vegetable in it – these are the rules. Or challenge yourself to a fruit-a-day. Pick a fruit beforehand and make sure you have it with breakfast or lunch on the following day.
Make your own toppings
Always buy plain yogurts and make your own fruit toppings for them. Dice apples, bananas, peaches and add some honey to the mix – you’ll get a premium quality yogurt you won’t be able to find on the supermarket shelves. Bananas with a little bit of honey and cinnamon go nicely with oatmeal in the morning, too.
Don’t hide them away
Very often we have the best of intentions to eat more fruit and vegies and we buy a lot and stuff the fridge and then… don’t eat them. It becomes an out of sight – out of mind kind of situation. To avoid that, keep the fruit that doesn’t need refrigeration on countertops and tables where you can see them and put the rest in the middle of your fridge, not in the bottom compartments where you won’t see them. The more you see them, the more you'll want one.
Source: 30days of challenge
sábado, 18 de outubro de 2014
Ementa Saudável 18-10-2014
Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Muesli Escandinavo
196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio
Almoço
Guisado de frango com batata doce
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)
Lanche
Omelete Grega
Jantar
Cuscuz com molho de camarão
Por porção: 365 calorias; 13 g de gordura (2 g sáb, 8 g mono); 143 mg de colesterol; 43 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 26 g de proteína; 10 g de fibras; 569 mg de sódio; 586 mg de potássio.
como é o aniversário um dos nossos membros...aproveitem
Sobremesa
Tarte de Maçã
Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.
Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Bon Appetit
Breakfast
Lunch
Chicken & Sweet Potato Stew
Per serving: 285 calories; 6 g fat (2 g sat, 2 g mono); 50 mg cholesterol; 35 g carbohydrates; 0 g added sugars; 17 g protein; 5 g fiber; 519 mg sodium; 866 mg potassium.
Dessert
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape)
Snack
Greek Omelet
Dinner
Green Couscous & Shrimp
Per serving: 365 calories; 13 g fat (2 g sat, 8 g mono); 143 mg cholesterol; 43 g carbohydrates; 0 g added sugars; 26 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
as is the birthday of our member enjoy ...
Dessert
Apple Pie
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.
Find more receipes here : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Pequeno-Almoço
Muesli Escandinavo
196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio
Almoço
Guisado de frango com batata doce
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)
Lanche
Omelete Grega
Jantar
Cuscuz com molho de camarão
Por porção: 365 calorias; 13 g de gordura (2 g sáb, 8 g mono); 143 mg de colesterol; 43 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 26 g de proteína; 10 g de fibras; 569 mg de sódio; 586 mg de potássio.
como é o aniversário um dos nossos membros...aproveitem
Sobremesa
Tarte de Maçã
Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.
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Bon Appetit
English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Scandinavian Muesli
Per serving: 196 calories; 5 g fat (1 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 34 g carbohydrates; 6 g protein; 5 g fiber; 6 mg sodium; 209 mg potassium
Lunch
Chicken & Sweet Potato Stew
Per serving: 285 calories; 6 g fat (2 g sat, 2 g mono); 50 mg cholesterol; 35 g carbohydrates; 0 g added sugars; 17 g protein; 5 g fiber; 519 mg sodium; 866 mg potassium.
Dessert
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape)
Snack
Greek Omelet
Dinner
Green Couscous & Shrimp
Per serving: 365 calories; 13 g fat (2 g sat, 8 g mono); 143 mg cholesterol; 43 g carbohydrates; 0 g added sugars; 26 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
as is the birthday of our member enjoy ...
Dessert
Apple Pie
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.
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sexta-feira, 17 de outubro de 2014
Quadrados de Tarte de Maçã - Apples Squares Pie
Quadrados de Tarte de Maçã
INGREDIENTES (12 porções)
1 quarto chávena de farinha de trigo integral
1 quarto chávena de farinha de trigo
2 colheres de sopa de açúcar
3/4 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de fermento em pó
4 colheres de sopa de manteiga sem sal
5 colheres de sopa de óleo de canola
1/3 chávena de água gelada
1 ovo grande, separados
4 xícaras em fatias finas maçãs azedas
1 colher de chá de canela em pó
PREPARAÇÃO
Misture a farinha de trigo integral, farinha de trigo, 2 colheres de sopa de açúcar, o sal eo fermento em uma tigela grande. Corte a manteiga em pedaços pequenos e rapidamente desfaça na tigela. Adicione o óleo e misture com um garfo para misturar. Misture água e gema de ovo em uma tigela pequena. Adicione à mistura de farinha e mexa até que se comece a unir. Bata a massa até formar uma bola. Divida a massa ao meio e forma em 2 discos de 25 cm. Embrulhe cada uma em plástico e leve ao frigorifico por pelo menos 1 hora.
Preaqueça o forno a 230º. Coloque uma forma e forre o fundo e as laterais com papel manteiga.
Junte as maçãs, o açúcar restante 3/4 chávena e canela em uma tigela grande.
Enrole uma porção da massa entre duas folhas de pergaminho ou papel de cera em um retângulo. Retire a folha de topo e inverta a massa na forma preparada. Retire o papel restante. Apare a massa para que ela cobre apenas o fundo da forma. Espalhe o recheio de maçã uniformemente sobre a massa. Usando o pergaminho ou papel de cera, desenrole a massa restante, inverta-a sobre o recheio e apare as arestas para que ela cobre apenas o recheio. Bata a clara de ovo em castelo numa tigela e espalhe por cima do preparado, Polvilhe levemente a crosta com açúcar adicional, se necessário.
Deixe cozer durante 40 a 45 minutos. Deixe arrefecer pelo menos 1 hora antes de cortar em 12 quadrados.
NUTRIÇÃO
Por porção: 253 calorias; 10 g de gordura (3 g sab, 4 g de mono); 28 mg de colesterol; 37 g de carboidratos; 3 g de proteína; 2 g de fibra; 163 mg de sódio; 49 mg de potássio.
English Version
Apples Squares Pie
INGREDIENTS (12 Servings)
1 1/4 cups whole-wheat pastry flour
1 1/4 cups all-purpose flour
2 tablespoons sugar, plus 3/4 cup, divided
3/4 teaspoon salt
1/4 teaspoon baking powder
4 tablespoons cold unsalted butter
5 tablespoons canola oil
1/3 cup ice water
1 large egg, separated
4 cups thinly sliced firm tart apples, such as Granny Smith, Empire or Cortland, peeled if desired
1 teaspoon ground cinnamon
PREPARATION
Whisk whole-wheat flour, all-purpose flour, 2 tablespoons sugar, salt and baking powder in a large bowl. Cut butter into small pieces and quickly rub them into the dry ingredients with your fingers until smaller but still visible. Add oil and toss with a fork to combine. Whisk water and egg yolk in a small bowl. Add to the flour mixture and stir until it begins to come together. Knead the dough with your hands in the bowl a few times until it forms a ball. Divide the dough in half and shape into 5-inch disks. Wrap each in plastic and refrigerate for at least 1 hour.
Preheat oven to 400°F. Coat a 9-by-13-inch baking pan with cooking spray and line the bottom and sides with parchment paper.
Combine apples, the remaining 3/4 cup sugar and cinnamon in a large bowl.
Roll one portion of dough between sheets of parchment or wax paper into a 9-by-13-inch rectangle. Peel off the top sheet and invert the dough into the prepared pan. Peel off the remaining paper. Trim the dough so it covers just the bottom of the pan. Spread the apple filling evenly over the dough. Using the parchment or wax paper, roll out the remaining dough, invert it over the filling and trim the edges so it just covers the filling. Whisk the egg white in a bowl until frothy and evenly brush over the top crust. Lightly sprinkle the crust with additional sugar, if desired.
Bake until golden brown and bubbling, 40 to 45 minutes. Let cool for at least 1 hour before cutting into 12 squares.
TIPS & NOTES
Make Ahead Tip: Prepare the crust (Step 1), wrap tightly and refrigerate for up to 2 days or freeze for up to 6 months. | Equipment: Parchment paper
NUTRITION
Per serving: 253 calories; 10 g fat (3 g sat, 4 g mono); 28 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 3 g protein; 2 g fiber; 163 mg sodium; 49 mg potassium.
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