sábado, novembro 08, 2014
Unknown
No commentsTodos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio
Almoço
Nuggets de frango com parmesão
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.
Sobremesa
1 Laranja
Lanche
Tostas Integrais com Paté de Pimento e Queijo
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g Sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.
Jantar
Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.
Sobremesa
Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..
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Bon Appetit
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English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Breakfast
Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.
Lunch
Parmesan-Crusted Chicken Tenders
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.
Dessert
1 Banana
Snack
2 Whole wheat toast with
Pimiento and Cheese Pâté
Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.
Dinner
Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.
Dessert
Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium
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sábado, outubro 25, 2014
Unknown
No commentsTodos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio.
Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
1 Banana
Lanche
Maçã com Manteiga de Amendoim
Jantar
Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Sobremesa
Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..
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Bon Appetit
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English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Breakfast
Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.
Lunch
Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 mg de sódio; 543 mg de potássio.
Dessert
1 Banana
Snack
Apple with peanut butter
Dinner
Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
Dessert
Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium
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sábado, outubro 25, 2014
Unknown
No commentsPudim de Mirtilhos
INGREDIENTES (8 pessoas)
4 chávenas de água
2 chávenas de mirtilhos (cerca de 1 litro), além de mais para guarnecer
3/4 chávena de farinha de trigo
3/4 chávenas de açúcar
2 colheres de sopa de sumo de limão
1/8 colher de chá de sal
PREPARAÇÃO
Leve a água e os mirtilos a cozer numa panela média e ferva em lume médio-alto por 15 minutos. Coe os mirtilos, pressionando os sólidos; você terá ficará com o sumo. (Deite as cascas fora).
Lave a panela e deite o sumo lá dentro. Mexa a farina, açúcar, sumo de limão e sal. Cozinhe em lume médio-baixo, mexendo sempre, até a mistura engrossar ligeiramente, 2-4 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer por 15 minutos.
Transfira a mistura farina para uma batedeira e bata em velocidade baixa por 1 minuto. Aumente para a velocidade alta e bata até aumentar de volume, com uma textura semelhante à de um marshmallow macio, por 8 a 10 minutos
Deixe arrefecer por cerca de 2 horas. Sirva decorado com mirtilhos, se desejar.
NUTRIÇÃO
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio.
Nutrição Bonus: ferro (24% valor diário)
Fonte: Eatingwell.com
English Version
Whipped Berry Pudding
INGREDIENTS (8 servings)
4 cups water
2 cups blueberries (about 1 pint), plus more for garnish
3/4 cup wheat farina, such as Cream of Wheat (not instant)
3/4 cup sugar
2 tablespoons lemon juice
1/8 teaspoon salt
PREPARATION
Combine water and blueberries in a medium saucepan and bring to a boil over medium-high heat. Simmer, uncovered, for 15 minutes. Strain the blueberries, pressing on the solids; you will have 3 to 3 1/2 cups blueberry juice. (Discard the solids.)
Rinse the saucepan and return the juice to it. Stir in farina, sugar, lemon juice and salt. Cook over medium-low heat, stirring, until the mixture has thickened slightly, 2 to 4 minutes. Remove from the heat and let cool for 15 minutes.
Transfer the farina mixture to a stand mixer and beat with the whisk attachment on low speed for 1 minute. Increase speed to high and beat until doubled in volume, with a texture similar to fluffy marshmallow, 8 to 10 minutes more.
Refrigerate until chilled, about 2 hours. Serve garnished with blueberries, if desired.
NUTRITION
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium.
Nutrition Bonus: Iron (24% daily value)
Carbohydrate Servings: 2 1/2
Source: Eatingwell.com
sexta-feira, outubro 17, 2014
Unknown
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Muesli Escandinavo
INGREDIENTES
2 chávenas de flocos de aveia
2/3 chávena flocos de centeio, ou flocos de trigo
1/3 chávena de amêndoas picadas grosseiramente
2 colheres de sopa de coco ralado, (sem açúcar)
1/2 chávena de passas
2 colheres de sopa de mel
Meia colher de chá de essência de baunilha
Pitada de canela
1/4 de copo de linhaça moída (opcional; ver nota)
PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 220º.
Unte uma forma com oleo em spray. Espalhe a Aveia e o centeio (ou trigo) na forma.
Leve ao forno por 10 minutos.
Misture as amêndoas e o coco; cozinhe até que a aveia fique estaladiça, cerca de 8 minutos.
Desligue o forno. Misture as passas para os muesli. Coloque o Mel no microondas por 10 segundos num copo de vidro.
Misture a baunilha e a canela; revista os muesli com o mel .
Volte a colocar os muesli no forno depois retire e deixe arrefecer completamente. Misture a linhaça, se estiver usando.
DICAS E NOTAS Cubra e leve no frigorifico até 2 semanas
NUTRIÇÃO
Por porção: 196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio
Fonte: Eatingwell.com
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English Version
Scandinavian Muesli
INGREDIENTS
2 cups old-fashioned or quick-cooking (not instant) rolled oats
2/3 cup rye flakes, or wheat flakes (see Note)
1/3 cup coarsely chopped almonds, (1 3/4 ounces)
2 tablespoons flaked coconut, (sweetened or unsweetened)
1/2 cup raisins
2 tablespoons honey
1/2 teaspoon vanilla extract
Pinch of cinnamon
1/4 cup flaxseeds, ground (optional; see Tip)
PREPARATION
Preheat oven to 350°F. Coat a baking sheet with cooking spray. Spread oats and rye (or wheat) flakes on the baking sheet. Bake for 10 minutes. Stir in almonds and coconut; bake until the oats are fragrant, about 8 minutes. Turn off the oven. Stir raisins into the muesli.
Microwave honey for 10 seconds in a glass measuring cup. Stir in vanilla and cinnamon; drizzle over the muesli and stir to coat. Return the muesli to the turned-off warm oven and let cool completely, about 2 hours. Stir in flaxseeds, if using.
TIPS & NOTES
Make Ahead Tip: Cover and refrigerate for up to 2 weeks.
Note: Rye or wheat flakes are simply rye or wheat kernels that have been steamed and rolled, oatmeal-style. Look for them in natural-foods stores.
Tip: Grind flaxseeds in a clean coffee grinder or dry blender just before using.
NUTRITION
Per serving: 196 calories; 5 g fat (1 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 34 g carbohydrates; 6 g protein; 5 g fiber; 6 mg sodium; 209 mg potassium
sábado, outubro 11, 2014
Unknown
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Panquecas
Ingredientes (2 pessoas, 6 panquecas)
Meia chávena de aveia.
Meia chávena do queijo de cottage.
1 colher de proteína em pó. (Opcional)
1 copo de claras de ovos
Uma pitada de sal.
1 colher de sopa de óleo de coco virgem para cozinhar.
Preparação
Aqueça o óleo de coco numa frigideira em lume médio
Misture todos os restantes ingredientes no liquidificador
Adicione a quantidade suficiente na frigideira para uma panqueca
Abaixe o lume, quando aparecerem bolhas, vire e cozinhe do outro lado.
Depois de cozido, retire da frigideira e coloque entre duas folhas de papel de cozinha
Eu costumo por doce de mirtilho ou yogurte grego por cima
English Version
PROTEIN PANCAKES
Serves 2, approx. 6 pancakes.
Ingredients:
1/2 cup of oats.
1/2 cup of cottage cheese.
1 scoop of natural whey protein powder.
1 cup of liquid egg whites.
Pinch of salt.
1tbsp of virgin coconut oil for cooking.
Method:
Heat the coconut oil in a pan on a medium-high heat.
Mix all the remaining ingredients in a blender or food processor.
Once the oil is hot, carefully pour off the excess into a dish and store safely.
Add required amount of batter to the pan, moving the pan to spread the batter evenly.
Lower heat to medium setting, when bubbles appear, flip and cook the other side.
Once cooked, remove from the pan and place between two sheets of kitchen paper to create a stack without the pancakes sticking.
quarta-feira, outubro 08, 2014
Unknown
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Mufins de banana e manteiga de amendoim
Ingredientes (10 porções)
2 bananas médias esmagadas
4 colheres de sopa de manteiga derretida
1/2 chávena de iogurte magro, pode utilizar iogurte grego
1/2 chávena de manteiga de amendoim
1 ovo
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colheres de café de açúcar mascavado
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
¾ chávena branca farinha de trigo integral
¾ chávena de flocos de aveia
½ chávena de raspas de chocoalte
Preparação
Preaqueça o forno a 200º C.
Misture as bananas, manteiga, iogurte, manteiga de amendoim, ovo, a baunilha e o açúcar numa tigela grande
Adicione os ingredientes secos e mexa até que se misturem
Colocar por cima as lascas de chocolate
Coloque em formas e coza por 25-30 minutos ou até que um palito espetado no centro saia limpo.
English Version
Peanut Butter Banana Oat Muffins
Ingredients (10 serves)
½ cup mashed bananas (approximately 2 medium)
4 Tablespoons butter, melted
¼ cup plain yogurt – i use full fat. 2% would also work. Greek or regular should be fine.
½ cup peanut butter
1 egg
1 teaspoon vanilla extract
2 Tablespoons brown sugar
1 teaspoon cinnamon
½ teaspoon baking powder
½ teaspoon baking soda
¾ cup white whole wheat flour
¾ cup rolled oats
½ cup chocoalte chips
Instructions
Preheat oven to 350 degrees F.
Combine bananas, butter, yogurt, peanut butter, egg, vanilla and sugar in a large bowl and mix well.
Add dry ingredients and stir until just combined.
Stir in chocolate chips.
Scoop into muffin liners and bake for 25-30 minutes or until toothpick inserted into center comes out clean.
segunda-feira, setembro 22, 2014
Unknown
No commentsPanquecas com doce de mirtilos
Ingredientes (para 4 pessoas)
• 4 ovos, batidos
• 2 x 400 ml latas de leite de coco
• 1/3 xícara óleo de coco,( mais um pouco para fritar )
• ½ xícara de farinha de coco
• 1 ½ xícaras de farinha de trigo
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 1 vagem de baunilha, raspada
• Raspas de uma laranja
• Uma pitada de sal marinho
• ½ xícara de coco ralado
• cacau em pedaços, para enfeite
Doce de Mirtilos
• 1 xícara de mirtilos (frescos ou congelados)
• 1 colher de chá de xarope de malte de arroz (opcional)
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de essência de baunilha
Preparação
Mistures os ovos, o leite de coco e óleo de coco e mexa muito bem. Aos poucos, adicione os ingredientes secos, certificando-se de que tudo está bem combinado. Se a mistura ficar muito grossa, adicione um pouco de água.
Aqueça um pouco o óleo de coco numa frigideira grande em lume médio. Cozinhe as panquecas até dourar de cada lado, virando uma de cada vez. Esta mistura faz cerca de 12 panquecas.
Para fazer o molho, misture os mirtilos, xarope de malte de arroz (se estiver usar), manteiga, canela e baunilha, tudo numa panela e deixe ferver, indo esmagando ligeiramente os mirtilos, e cozinhar até atingir uma consistência que você goste. Deixe arrefecer um pouco antes de colocar por cima das panquecas.
Para enfeitar, coloque cacau ralado por cima e está pronto a servir.
Fonte: Luke and Scott
English Version
Ingredients
2 cups all-purpose flour
2 teaspoons baking powder
1/2 teaspoon baking soda
1/2 teaspoon coarse salt
1/4 teaspoon ground cinnamon
1 tablespoon sugar
1 cup fresh or thawed frozen blueberries
2 cups buttermilk (well shaken before measuring)
2 large eggs
Grated zest of 1 lemon
Vegetable oil, for cooking
Unsalted butter and pure maple syrup, for serving
Directions
Whisk together flour, baking powder, baking soda, salt, cinnamon, and sugar in a large bowl until thoroughly combined. Toss blueberries with 2 tablespoons flour mixture in a medium bowl and set aside. Make a well in the center of remaining flour mixture and add buttermilk, eggs, and lemon zest. Whisk together, gradually incorporating flour mixture, mixing just until combined; some small lumps should remain in the batter. Fold in blueberries. Let batter stand 10 minutes.
Preheat a double-burner griddle or a large cast-iron skillet over medium-high heat. Brush griddle with oil and ladle pi cup batter per pancake onto griddle. When small bubbles appear across surface of pancakes and the edges lift from griddle, flip and continue cooking until pancakes are golden brown on the second side and are springy to the touch, about 3 minutes total. Serve with butter and maple syrup; then continue with the rest of the batter.
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