Ovos recheados com iogurte grego - Greek Yogurt Deviled Eggs

Ovos recheados com iogurte grego

Ingredientes

12 Ovos grandes cozidos

Cerca de 2 colheres de sopa de cebola picada

1/2 chávena mais 2 colheres de sopa iogurte grego desnatado

3/4 colher de chá de sal

1 colher de sopa de mostarda

Preparação

Depois de cozidos e descascados, corte os ovos na vertical e retire as gemas para um liquidificador, reserve as claras, adicione o iogurte e sal e misture até ficar homogéneo.

Transfira a mistura de gema de uma tigela média e misture a mostarda e uma colher de sopa de cebola. Coloque as claras de ovo numa bandeja. Com um saco de pasteleiro coloque a mistura nas claras, pode colocar mais cebola por cima se preferir.

Informação Nutricional

Calorias 88, Proteína 7,5 g, 5,5 g de gordura, Sat 1,8 g, Hidratos de carbono 1.4 g, Fibra 0,0 g, Sódio 189 mg, Colesterol 21 mg

English Version

Greek Yogurt Deviled Eggs

Ingredients

12 hard-cooked large eggs, peeled

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

1/2 cup plus 2 tbsp. low-fat Greek yogurt

3/4 teaspoon kosher salt

1 tablespoon country Dijon mustard

About 1 tbsp. finely chopped chives

About 2 tbsp. finely chopped spring onion

Preparation

1.       Cut eggs in half lengthwise and pop yolks into a food processor; reserve whites. Add yogurt and salt to food processor and whirl until smooth, scraping down bowl as needed

2.       2. Transfer yolk mixture to a medium bowl and stir in mustard, 1 tbsp. chives, and 2 tbsp. onion to blend. Set egg whites on a platter, hollow side up. Scoop yolk mixture into a piping bag fitted with a star tip and pipe mixture into hollows. Sprinkle with more chives and onion if you like.

Nutritional Information

88 calories, 7.5 g protein, 5.5 g fat, 1.8 g Sat, Carbohydrates 1.4 g Fiber 0.0 g Sodium 189 mg Cholesterol 21 mg

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Salada de frango com queijo de cabra - Chicken-Orzo Salad with Goat Cheese

Salada de frango com queijo de cabra

Ingredientes (6 pessoas)

1 1/4 xícaras orzo cru (massa em forma de arroz), pode fazer com umas massas pequenas também

3chávenas de peito de frango picado

1 1/2 chávenas de rúcula cortada

1 chávena de tomates cereja (cortados)

1/2 chávena de pimento vermelho picado

1/4 chávena de cebola vermelha

2 colheres de sopa de manjericão fresco picado

1 colher de chá de orégãos frescos picado

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

1 colher de sopa de azeite

1/8 colher de chá de sal

1/8 colher de chá de pimenta preta

6 colheres de sopa (1 1/2 onça) de cabra ralado

Preparação

 1. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem, sem sal nem gordura; escorrer bem.

 2. Misture as massas, frango, oregãos, cebola, pimento, tomates, mangericão, numa tigela grande; misture bem.

 3. Misture o vinagre, óleo, sal e pimenta preta numa tigela pequena, mexendo com um batedor. Regue mistura de vinagre sobre a mistura de massas; misture bem para revestir. Polvilhe com queijo.

Informação Nutricional

Calorias 295, 7,7 g de gordura, Sat 2,9 g, Mon 2,8 g, Pol 1,1 g, Proteína 24,4 g, Hidratos de carbono 32,1 g, Fibra de 2 g, Colesterol 55 mg, Ferro 2.4 mg, Sódio 788 mg, Cálcio 40 mg

Fonte: http://www.myrecipes.com/

English Version

Chicken-Orzo Salad with Goat Cheese

Ingredients (6 servings)

1 1/4 cups uncooked orzo (rice-shaped pasta)

3 cups chopped grilled chicken breast strips 

1 1/2 cups trimmed arugula 

1 cup grape tomatoes, halved 

1/2 cup chopped red bell pepper 

1/4 cup prechopped red onion 

2 tablespoons chopped fresh basil

1 teaspoon chopped fresh oregano

2 tablespoons red wine vinegar 

1 tablespoon extravirgin olive oil 

1/8 teaspoon salt 

1/8 teaspoon black pepper 

6 tablespoons (1 1/2 ounces) crumbled goat cheese 

Preparation

1. Cook pasta according to package directions, omitting salt and fat; drain well.

2. Combine pasta, chicken, and the next 6 ingredients (through oregano) in a large bowl; toss well.

3. Combine vinegar, oil, salt, and black pepper in a small bowl, stirring with a whisk. Drizzle vinegar mixture over pasta mixture; toss well to coat. Sprinkle with cheese.

Informação Nutricional

Calories 295, 7.7 g fat, 2.9 g Fri, Mon 2.8 g, Pol 1.1g Protein 24.4g, Carbohydrates 32.1 g Fiber 2 g Cholesterol 55 mg Iron 2.4 mg, Sodium 788 mg, Calcium 40 mg

Source: http://www.myrecipes.com/

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Salada de camarão - Shrimp Cobb Salad

Salada de camarão
Ingredientes (4 pessoas)
4 fatias de bacon cortado centro
400g camarão grande, descascado 
1/2 colher de chá de colorau
1/4 colher de chá de pimenta preta 
Azeite q.b.
1/4 colher de chá de sal
2 1/2 colheres de sopa de sumo de limão 
1 1/2 colheres de sopa extra-virgem azeite
1/2 colher de chá  mostarda 
4 folhas de alface
2 chávenas de tomate cereja
1 chávena de cenoura ralada 


Preparação
1. Cozinhe o bacon numa frigideira grande antiaderente em lume médio até ficar crocante. Retire o bacon e corte ao meio tranversalmente Limpe a frigideira com papel . Aumente o lume para médio-alto.Polvilhe o Camarão com colorau e pimenta. Coloque um pouco de azeite com spray na frigideira. Adicione o camarão cozinhe por 2 minutos de cada lado, coloque sal q.b.; misture bem.

2. Enquanto cozinhamos o camarão, misturamos o sal, sumo de limão, óleo e mostarda numa tigela grande, mexendo com um batedor. Adicionamos a alface; misturamos bem.

3. Coloque a alface no prato. por cima coloque cerca de 6 camarões, tomates, cenoura, e dois pedaços de bacon.

Informação Nutricional
Calorias 332, 15,2 g de gordura, Sat 2,9 g, Mono 8 g, Pol 2,6 g, Proteína de 30 g, Hidratos de carbono 21,8 g, Fibra 7,5 g, Colesterol 181 mg, Ferro 4.3 mg, Sódio 551 mg, Cálcio 110 mg

Fonte: http://www.myrecipes.com/

English Version

Shrimp Cobb Salad

Ingredients (4 Servings)

4 slices center-cut bacon
1 pound large shrimp, peeled and deveined
1/2 teaspoon paprika
1/4 teaspoon black pepper
Cooking spray
1/4 teaspoon salt, divided
2 1/2 tablespoons fresh lemon juice
1 1/2 tablespoons extra-virgin olive oil
1/2 teaspoon whole-grain Dijon mustard
1 (10-ounce) package romaine salad
2 cups cherry tomatoes, quartered
1 cup shredded carrots (about 2 carrots)
1 cup frozen whole-kernel corn, thawed
1 ripe peeled avocado, cut into 8 wedges

Preparation
1. Cook bacon in a large nonstick skillet over medium heat until crisp. Remove bacon from pan; cut in half crosswise. Wipe pan clean with paper towels. Increase heat to medium-high. Sprinkle shrimp with paprika and pepper. Coat pan with cooking spray. Add shrimp to pan; cook 2 minutes on each side or until done. Sprinkle with 1/8 teaspoon salt; toss to coat.

2. While the shrimp cooks, combine remaining 1/8 teaspoon salt, juice, oil, and mustard in a large bowl, stirring with a whisk. Add lettuce; toss to coat.

3. Arrange about 1 1/2 cups lettuce mixture on each of 4 plates. Top each serving with about 6 shrimp, 1/2 cup tomatoes, 1/4 cup carrot, 1/4 cup corn, 2 avocado wedges, and 2 bacon pieces.

Nutritional Information
Calories 332, Fat 15.2 g, Satfat 2.9 g, Monofat 8 g, Polyfat 2.6 g, Protein 30 g, Carbohydrate 21.8 g, Fiber 7.5 g, Cholesterol 181 mg, Iron 4.3 mg, Sodium 551 mg, Calcium 110 mg

Source: http://www.cookinglight.com/

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Ementa saudável 08-11-2014 -Healthy Meal Plan 08-11-14

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Panquecas com cenora e passas

Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio


Almoço

Nuggets de frango com parmesão
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Sobremesa
1 Laranja

Lanche

Tostas Integrais com Paté de Pimento e Queijo
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g Sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.

Jantar

Peru assado com erva-doce e romã

Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

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Bon Appetit

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English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Lunch

Parmesan-Crusted Chicken Tenders
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Dessert

1 Banana

Snack

2 Whole wheat toast with

Pimiento and Cheese Pâté
Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.

Dinner

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Dessert

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium


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Paté de Pimento e Queijo - Pimiento and Cheese Pâté

Paté de Pimento e Queijo

INGREDIENTES
1 1/2 Queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura
1/4 chávena de maionese baixo teor de gordura
250 gramas de pimento vermelho picado
2 colheres de sopa de cebola picada
Molho de pimenta a gosto (opcional)

PREPARAÇÃO
Combine queijo, maionese, pimentos, cebolas e molho de pimenta (se estiver usando) em uma tigela média.

NUTRIÇÃO
Por porção de 2 colher de sopa: 49 calorias; 3 g de gordura (2 g sat, 0 g mono); 9 mg de colesterol; 2 g de hidratos de carbono; 3 g de proteína; 0 g de fibra; 156 mg de sódio; 18 mg de potássio.

Para mais receitas : http://projectonutrifood.blogspot.pt/

Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Pimiento and Cheese Pâté

INGREDIENTS
1 1/2 cups shredded reduced-fat sharp Cheddar cheese
1/4 cup low-fat mayonnaise
1 4-ounce jar sliced pimientos, drained and chopped
2 tablespoons minced scallions
Hot sauce to taste (optional)


PREPARATION
Combine cheese, mayonnaise, pimientos, scallions and hot sauce (if using) in a medium bowl.

NUTRITION

Per 2-tablespoon serving: 49 calories; 3 g fat (2 g sat, 0 g mono); 9 mg cholesterol; 2 g carbohydrates; 3 g protein; 0 g fiber; 156 mg sodium; 18 mg potassium.

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Panquecas com cenora e passas -Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich

Panquecas com cenora e passas (1 Pessoa)

INGREDIENTES (1 Pessoa)
2 Panquecas (veja aqui a receita)
2 colheres de sopa de creme de queijo light
1/2 chávena de cenoura ralada
2 colheres de sopa de passas
1 colher de sopa de nozes picadas


PREPARAÇÃO
Espalhe o creme de queijo numa waffle. Cubra com cenoura, passas e nozes. . Cubra com o restante waffle.

NUTRIÇÃO
Por porção: 441 calorias; 20 g de gordura (6 g Sat, 6 g de mono); 95 mg de colesterol; 57 g de hidratos de carbono; 12 g de açúcares de adição; 13 g de proteína; 5 g de fibra; 400 mg de sódio; 604 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina A (193% valor diário), cálcio (28% dv), Potássio (17% dv), magnésio (16% dv)

Carboidratos Parcelas: 3 1/2

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Fonte: http://www.eatingwell.com/

English Version

Carrot Cake Pancakes Breakfast Sandwich

INGREDIENTS
2 pancake ( see here the recipe)
2 tablespoons reduced-fat cream cheese (Neufchâtel)
1/2 cup shredded carrot
2 tablespoons raisins
1 tablespoon chopped walnuts
2 teaspoons pure maple syrup

PREPARATION
Spread cream cheese on 1 pancake. Top with carrot, raisins and walnuts. Drizzle with maple syrup. Top with the remaining pancake

NUTRITION
Per serving: 441 calories; 20 g fat (6 g sat, 6 g mono); 95 mg cholesterol; 57 g carbohydrates; 12 g added sugars; 13 g protein; 5 g fiber; 400 mg sodium; 604 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin A (193% daily value), Calcium (28% dv), Potassium (17% dv), Magnesium (16% dv)

Carbohydrate Servings: 3 1/2


Exchanges: 2 starch, 1 fruit, 1 vegetable, 1/2 other carbohydrate, 2 fat

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Nuggets de frango com parmesão - Parmesan-Crusted Chicken Tenders

Nuggets de frango com parmesão

INGREDIENTES (4 pessoas)
Azeite em spray
1/4 chávena de farinha de trigo
2 ovos grandes
1/2 chávena de queijo parmesão picado
1 chávena de farinha  de trigo integral 
500 gramas de nuggets de frango
1 colher de sopa de tempero italiano
1 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de sal
1 chávena de molho marinara, aquecida

PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 230º C. Coloque uma  grelha numa forma e cubra com azeite em spray.
Coloque  farinha em um prato raso. Bata levemente os ovos noutro prato raso. Misture o parmesão e a farinha num terceiro prato raso.
Coloque os nuggets com tempero italiano, alho em pó eo sal em uma tigela média. Passe depois pela  farinha, no ovo e de seguida, passe na mistura de pão ralado, passe de seguida com azeite em spray para ficarem bem dourados 
Leve ao forno por 10 minutos. Vá virando para cozinhar de ambos os lados.  Sirva as propostas com molho marinara para acabar.


NUTRIÇÃO
Por porção: 293 calorias; 8 g de gordura (3 sat g, 2 g de mono); 140 mg de colesterol; 22 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 3 g de fibra; 603 mg de sódio; 465 mg de potássio.

Carboidratos Parcelas: 1 1/2

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English Version

Parmesan-Crusted Chicken Tenders

INGREDIENTS
Canola or olive oil cooking spray
1/4 cup all-purpose flour
2 large eggs
1/2 cup finely shredded Parmesan cheese
1 cup coarse dry breadcrumbs, preferably whole-wheat (see Note)
1 pound chicken tenders
1 tablespoon Italian seasoning
1 teaspoon garlic powder
1/4 teaspoon salt
1 cup marinara sauce, heated

PREPARATION
Preheat oven to 450°F. Place a large wire rack on a baking sheet and coat with cooking spray.
Place flour in a shallow dish. Lightly beat eggs in another shallow dish. Combine Parmesan and breadcrumbs in a third shallow dish. Toss tenders with Italian seasoning, garlic powder and salt in a medium bowl. Coat each tender in flour, shaking off any excess. Dip in egg and let any excess drip off. Then roll in the breadcrumb mixture. Place the tenders on the prepared rack. Generously coat the top of each tender with cooking spray.
Bake for 10 minutes. Turn each tender over and coat with cooking spray. Continue baking until the outside is crisp and the tenders are cooked through, about 10 minutes more. Serve the tenders with marinara sauce for dipping.

NUTRITION
Per serving: 293 calories; 8 g fat (3 g sat, 2 g mono); 140 mg cholesterol; 22 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 3 g fiber; 603 mg sodium; 465 mg potassium.

Carbohydrate Servings: 1 1/2

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Peru assado com erva-doce e romã - Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel

Peru assado com erva-doce e romã

INGREDIENTES
1 colher de sopa de sementes de erva-doce
5 colheres de chá de óleo de canola
1/2 colher de chá de tomilho fresco picado, mais 1 raminho
1 colher de chá de sal 
3/4 colher de chá de pimenta 
4 costeletas de peru (generosas)
1 chávena de sumo de romã
1/4 chávena de caldo de frango 
1 colher de chá de amido de milho

PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 230º C
Misture erva-doce, 3 colheres de chá de óleo, o tomilho picado e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta em uma tigela média. Espalhe numa assadeira.
Enquanto isso, polvilhe ambos os lados do peru com o restante sal e pimenta. Aqueça as restantes  2 colheres de chá de oleo numa frigideira grande em lume médio-alto. Adicione o peru e deixe cozinhar até dourar, 1-3 minutos de cada lado. Transfira para um prato.
Adicione o suco de romã e o tomilho á frigideira e deixe  ferver até reduzir o molho. retire o tomilho. Misture o caldo (ou água) e amido de milho; adicione à frigideira , até engrossar, cerca de 15 segundos. Reduza o fogo para médio, devolver o peru e o molho que preparou  para a assadeira, vá virando as costoletas para tomar o sabor do molho e cozinhe por 1 minuto. 

NUTRIÇÃO
Por porção: 287 calorias; 7 g de gordura (0 g Sat, 3 g mono); 45 mg de colesterol; 27 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 31 g de proteína; 7 g de fibra; 513 mg de sódio; 1,077 mg de potássio.

Nutrição Bonus: Vitamina C (45% valor diário), potássio (31% dv), ferro (20% dv)

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Fonte:  http://www.eatingwell.com/

English Version

Pomegranate-Glazed Turkey with Roasted Fennel

INGREDIENTS
4 medium fennel bulbs, cored and thickly sliced
5 teaspoons canola oil, divided
1/2 teaspoon chopped fresh thyme, plus 1 sprig
1 teaspoon kosher salt, divided
3/4 teaspoon freshly ground pepper, divided
4 turkey cutlets, 1/4 inch thick (1 pound)
1 cup pomegranate juice
1/4 cup reduced-sodium chicken broth, or water
1 teaspoon cornstarch

PREPARATION
Preheat oven to 450°F.
Toss fennel, 3 teaspoons oil, chopped thyme and 1/4 teaspoon each salt and pepper in a medium bowl. Spread on a rimmed baking sheet. Roast, stirring twice, until tender and golden, about 25 minutes.
Meanwhile, sprinkle both sides of turkey with the remaining 3/4 teaspoon salt and 1/2 teaspoon pepper. Heat the remaining 2 teaspoons oil in a large skillet over medium-high heat. Add the turkey and cook until browned, 1 to 3 minutes per side. Transfer to a plate.
Add pomegranate juice and thyme sprig to the pan; bring to a boil. Boil, stirring often, until reduced to 1/4 cup, 6 to 10 minutes. Discard the thyme. Whisk together broth (or water) and cornstarch; add to the pan and cook, stirring constantly, until thickened, about 15 seconds. Reduce heat to medium, return the turkey and any accumulated juices to the pan, turning to coat with sauce, and cook for 1 minute. To serve, top roasted fennel with turkey and sauce.

NUTRITION
Per serving: 287 calories; 7 g fat (0 g sat, 3 g mono); 45 mg cholesterol; 27 g carbohydrates; 0 g added sugars; 31 g protein; 7 g fiber; 513 mg sodium; 1077 mg potassium.

Nutrition Bonus: Vitamin C (45% daily value), Potassium (31% dv), Iron (20% dv)

Carbohydrate Servings: 1

Exchanges: 1 starch, 1/2 fruit, 4 very low fat meat, 1 fat

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Ovos mexidos com espinafres e salmão fumado - Scrambled Eggs with Smoked Salmon

Ovos mexidos com espinafres e salmão fumado

Ingredientes (4 pessoas)

1 colher de sopa de manteiga
1 molho de espinafres picados
sal e pimenta  a gosto
8 ovos
2 colheres de sopa de leite magro
0,25 copo desintegrado queijo de cabra fresco
100 gramas de salmão fumado

Preparação

1. Aqueça a manteiga numa fregideira em lume alto, depois de derretida coloque os espinafres e deixe refogar.
2.Misture os 8 ovos com o leite. Tempere com algumas pitadas de sal e pimenta e adicione á frigideira com os espinafres. Abaixe o lume e use uma colher de pau para mexer constantemente e raspar os ovos até que ele comecem a fritar. Um minuto que estiver pronto, misture o queijo de cabra.
3. Retire do lume quando os ovos ainda não estiverem bem fritos, (lembre-se, ovos mexidos são como a carne, eles continuam a cozinhar mesmo depois de cortar o calor) e dobre no salmão fumado.

Nutrição, por pessoa

CALORIAS 328,2 CAL FAT 20,4 G , GORDURA SATURADA 8,6 G , COLESTEROL 485,9 MG SÓDIO 270,7 MG , CARBOIDRATOS 3,1 G , Açúcares totais 2,1 G , Fibra Alimentar 0,8 G
PROTEÍNA 33,9 G

Fonte: Women's health Mag

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English Version

Scrambled Eggs with Smoked Salmon

Ingredients (4 Servings)

1 tbsp butter

8 cups with spinach

salt and black pepper to taste

8 eggs

2 tbsp fat-free milk

0,25 cup crumbled fresh goat cheese

4 oz smoked salmon, chopped

Directions

1.Heat the butter in a large nonstick skillet or saute pan over medium heat. When the butter begins to foam, add the spinach and cook until just tender ("crisp-tender" in kitchen parlance). Season with salt and pepper.

2.Crack the eggs into a large bowl and whisk with the milk. Season with a few pinches of salt and pepper and add to the pan with the spinach. Turn the heat down to low and use a wooden spoon to constantly stir and scrape the eggs until they begin to form soft curds. A minute before they're done, stir in the goat cheese.

3.Remove from the heat when the eggs are still creamy and soft (remember, scrambled eggs are like meat-- they continue to cook even after you cut the heat) and fold in the smoked salmon.

Recipe Tips

Spend the extra dollar or two to buy the highest quality eggs you can find. Free-range farmers' market eggs are best.

Nutritional Facts per serving 

CALORIES 328,2 CAL, FAT 20,4 G, SATURATED FAT 8,6 G, CHOLESTEROL 485,9 MG

SODIUM 270,7 MG, CARBOHYDRATES 3,1 G, TOTAL SUGARS 2,1 G,DIETARY FIBER 0,8 G

PROTEIN 33,9 G

Source: womenshealthmag.com

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Arroz de frango com broculos - Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe

Arroz de frango com broculos

Ingredientes (4 pessoas)

3 chávenas de caldo de legumes
1 cebola  média picada
2 dentes de alho, finamente picado
250g de peito de frango sem pele desossada, cortada em cubos
1 chávena de arroz integral
3 chávenas de  brócolos
2 colheres de chá de tomilho fresco picado
1/4 chávena de pinhões torrados


Preparação

Coloque meio copo de água a ferver num tacho em lume alto
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até ficar macio. Misture o frango, arroz e o caldo. Leve para ferver. Tape e baixe o lume para médio-baixo e deixe ferver 30 minutos. Adicione os brócolos e continue a cozinhar cerca de 15 minutos ou até os brócolos e o arroz estarem cozidos e todo o líquido seja absorvido. Retire do lume e deixe descansar 5 minutos.
Sirva com o tomilho e os pinhões


Informações Nutricionais:
Por porção: 370 calorias (80)  gordura 9g total 1,5g gordura saturada, colesterol 50 mg, 170 mg de sódio, carboidratos 45g (6g de fibra alimentar, açúcar 3g), proteína 25g


Fonte: wholefoodsmarket.com

Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe

English Version

Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe

Ingredients (4 Servings)

3 cups low-sodium vegetable broth
1 medium yellow onion, chopped
2 cloves garlic, finely chopped
1 (8-ounce) skinless boneless chicken breast, cut into 3/4-inch cubes
1 cup long-grain brown rice
3 cups small broccoli florets
2 teaspoons chopped fresh thyme
1/4 cup toasted pine nuts
Preparation


Method

Bring 1/2 cup water to a simmer in a large high-sided skillet over medium-high heat. Add onion and garlic and cook about 6 minutes or until tender. Stir in chicken, rice and broth. Bring to a boil. Cover, reduce heat to medium-low and simmer 30 minutes. Add broccoli and continue to cook about 15 minutes or until broccoli and rice are tender and all liquid is absorbed. Remove covered pot from heat and let sit 5 minutes; uncover and fluff with a fork. Stir in thyme and pine nuts and serve.


Nutritional Info:
Per Serving:370 calories (80 from fat), 9g total fat, 1.5g saturated fat, 50mg cholesterol, 170mg sodium, 45g carbohydrate (6g dietary fiber, 3g sugar), 25g protein

Source: wholefoodsmarket.com

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Before and after: Your best workout food

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Ementa Saudável 25-10-2014 - Healthy Meal Plan 25-10-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio. 


Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde 
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.

Sobremesa
1 Banana

Lanche

Maçã com Manteiga de Amendoim





Jantar

Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg


Sobremesa

Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..

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Bon Appetit

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English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Spanish Tortilla

Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.

Lunch 

Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 ​​mg de sódio; 543 mg de potássio. 

Dessert 
1 Banana

Snack 

Apple with peanut butter


Dinner 

Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.


Dessert 

Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium

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Tortilhas com Frango e Vegetais - Chicken and vegetable tostadas

Tortilhas com Frango e Vegetais

INGREDIENTES (4 porções)

2 colheres de chá de óleo de canola 
1 colher de chá de cominhos em pó 
1/4 colher de chá de sal 
1/4 colher de chá de pimenta preta 
400 gramas de peito de frango 
1 chávena de cebola picada vermelha 
1 lata de milho 
1 chávena de abóbora picada 
1/2 chávena de salsa verde 
3 colheres de sopa de coentros frescos picados 
4  tortillas de farinha sem gordura 
Oleo em spray 
80 gramas de queijo ralado


PREPARAÇÃO

Preaqueça uma chapa para grelhar 

Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Polvilhe a mistura de especiarias uniformemente sobre o frango. Adicione o frango na frigideira; refogue por 3 minutos. Adicione a cebola, milho e a abóbora também; refogue por 2 minutos ou até que o frango esteja pronto. Misture a  salsa e 2 colheres de sopa de coentro. Cozinhe 2 minutos ou até que o líquido quase evapore, mexendo frequentemente. 

Com 2 tortilhas ao mesmo tempo, organize-as numa única camada na chapa; passe um pouco de oleo em spray. Grelhe por 3 minutos ou até que doure. Coloque cerca de 3/4 chávena da mistura do frango no centro de cada tortilla; polvilhe cada porção com 1/4 chávena de queijo. Grelhe mais 2 minutos ou até que o queijo derreta. Repita o procedimento com tortillas restantes. Polvilhe cada porção com cerca de 3/4 colher de chá dos restantes coentros. Sirva imediatamente.

Informação nutricional:
Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg

Fonte: Myrecipes.com

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English Version

Chicken and vegetable tostadas

INGRIDIENTS (4 Servings)

2 teaspoons canola oil
1 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon kosher salt
1/4 teaspoon black pepper
12 ounces chicken breast tenders
1 cup chopped red onion (about 1)
1 cup fresh corn kernels (about 2 ears)
1 cup chopped zucchini
1/2 cup salsa verde
3 tablespoons chopped fresh cilantro, divided
4 (8-inch) fat-free flour tortillas
Cooking spray
3 ounces Monterey Jack cheese, shredded (about 3/4 cup)

PREPARATION 

Preheat broiler.

Combine first 3 ingredients, stirring well. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle the spice mixture evenly over chicken. Add chicken to pan; sauté for 3 minutes. Add onion, corn, and zucchini to pan; sauté for 2 minutes or until chicken is done. Stir in salsa and 2 tablespoons cilantro. Cook 2 minutes or until liquid almost evaporates, stirring frequently.

Working with 2 tortillas at a time, arrange tortillas in a single layer on a baking sheet; lightly coat tortillas with cooking spray. Broil 3 minutes or until lightly browned. Spoon about 3/4 cup chicken mixture in the center of each tortilla; sprinkle each serving with 1/4 cup cheese. Broil an additional 2 minutes or until cheese melts. Repeat procedure with remaining tortillas, chicken mixture, and cheese. Sprinkle each serving with about 3/4 teaspoon of remaining cilantro. Serve immediately.

Nutritional InformationCalories 371
Fat 11 g
Satfat 4.6 g
Monofat 3.7 g
Polyfat 1.3 g
Protein 30.8 g
Carbohydrate 36.4 g
Fiber 3.9 g
Cholesterol 68 mg
Iron 1.3 mg
Sodium 740 mg
Calcium 182 mg

Source: myrecipes.com

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Pudim de Mirtilhos - Whipped Berry Pudding

Pudim de Mirtilhos

INGREDIENTES (8 pessoas)
4 chávenas  de água 
2 chávenas de mirtilhos (cerca de 1 litro), além de mais para guarnecer 
3/4 chávena de farinha de trigo 
3/4 chávenas de açúcar 
2 colheres de sopa de sumo de limão 
1/8 colher de chá de sal 

PREPARAÇÃO 
Leve a  água e os mirtilos a cozer numa panela média e ferva em lume médio-alto por 15 minutos. Coe os mirtilos, pressionando os sólidos; você terá ficará com o sumo.  (Deite as cascas fora). 
Lave a panela e deite o sumo lá dentro. Mexa a farina, açúcar, sumo de limão e sal. Cozinhe em lume médio-baixo, mexendo sempre, até a mistura engrossar ligeiramente, 2-4 minutos. Retire do lume e deixe arrefecer por 15 minutos. 
Transfira a mistura farina para uma batedeira e bata  em velocidade baixa por 1 minuto. Aumente para a velocidade alta e bata até aumentar de volume, com uma textura semelhante à de um marshmallow macio, por 8 a 10 minutos  
Deixe arrefecer por cerca de 2 horas. Sirva decorado com mirtilhos, se desejar. 

NUTRIÇÃO 
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio. 

Nutrição Bonus: ferro (24% valor diário) 

Fonte: Eatingwell.com

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English Version

Whipped Berry Pudding

INGREDIENTS (8 servings)
4 cups water
2 cups blueberries (about 1 pint), plus more for garnish
3/4 cup wheat farina, such as Cream of Wheat (not instant)
3/4 cup sugar
2 tablespoons lemon juice
1/8 teaspoon salt

PREPARATION
Combine water and blueberries in a medium saucepan and bring to a boil over medium-high heat. Simmer, uncovered, for 15 minutes. Strain the blueberries, pressing on the solids; you will have 3 to 3 1/2 cups blueberry juice. (Discard the solids.)
Rinse the saucepan and return the juice to it. Stir in farina, sugar, lemon juice and salt. Cook over medium-low heat, stirring, until the mixture has thickened slightly, 2 to 4 minutes. Remove from the heat and let cool for 15 minutes.
Transfer the farina mixture to a stand mixer and beat with the whisk attachment on low speed for 1 minute. Increase speed to high and beat until doubled in volume, with a texture similar to fluffy marshmallow, 8 to 10 minutes more.
Refrigerate until chilled, about 2 hours. Serve garnished with blueberries, if desired.

NUTRITION
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium.

Nutrition Bonus: Iron (24% daily value)

Carbohydrate Servings: 2 1/2

Source: Eatingwell.com

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