Refeições para os seus treinos: Cardio - Foods for Workouts: Cardio

Uma dieta de todo saudável é o melhor para qualquer rotina de exercícios, mas o exercício cardiovascular reque um equilíbrio de nutrientes especiais. Se você começar regularmente com o exercício cardiovascular  (e todos nós deveríamos) - veja aqui como alimentar-se. 


Cardio basico
Exercício cardio como caminhar, correr e andar de bicicleta necessita de energia de carboidratos e gordura. Os hidratos de carbono são  a fonte de energia nº 1 para o corpo mas também gorduras saudáveis são uma excelente fonte de energia. 

Como as mudanças de intensidade de exercício (devido a um aumento na velocidade ou correndo a subir ou a descer, por exemplo), o corpo altera as suas fontes de energia entre carboidratos e gordura. Como você não pode controlar que nutrientes o corpo precisa o melhor é ter quantidades adequadas de ambos como uma parte regular da dieta. Melhores opções de carboidratos são alimentos  integrais, frutas, legumes e lacticínios. Os tipos de gorduras mais saudáveis ​​vêm de alimentos como o azeite , abacate, nozes, manteiga de amendoim, ovos e salmão. 

Todos os alimentos são digeridos e metabolizados de forma diferente, então você precisa pensar sobre os melhores horários para comer alimentos que irão apoiar o seu programa de exercícios. 

Antes de um treino 
Refeições pré-treino devem-se concentrar principalmente em carboidratos saudáveis​​, mas como os carboidratos com altas quantidades de fibras demoram mais tempo a digerir, você tem de ter cuidado para não tomar imediatamente antes do exercício. Proteína e gordura também levam mais tempo para digerir, para estes também se deve ter cuidado para tomar  2 ou 3 horas antes do exercício. 

Se você tiver 3-4 horas antes do exercício ...... Tenha uma refeição regular. 

• Uma salada com frango grelhado, com molho vinagrete 
• Fatia de Fiambre de peru e queijo com pão integral 
• Salmão grelhado com arroz e brócolos
• massas  integrais com queijo feta e legumes grelhados

Se você tem 60 minutos ou menos antes do exercício ... .. consuma um baixo teor de gordura (e relativamente baixa proteína)  
• Iogurte desnatado 
• Uma barra de cereais com baixo teor de gordura 
• Uma peça de fruta 


Nota: Considerar sempre a sua tolerância pessoal - escolha alimentos que digerem confortavelmente. 

Depois de um treino 
A janela pós-treino é hora de reabastecer as reservas de energia e ajudando os músculos cansados ​​e desgastados recuperar. Isso significa que tem de escolher os carboidratos mais saudáveis​​, além de um aumento de proteína. Se já faz mais de 4 horas desde a sua última refeição, é hora para outra. Se não, tente uma destas opções de snacks: 
• Um copo de leite com chocolate 
• Uma barra de proteína 
• Metade de um sanduíche de peru no pão integral 

Fonte: Foodnetwork.com

English Version

An all-around healthy diet is best for any exercise routine, but cardiovascular exercise requires a balance of special nutrients. If you get cardiovascular exercise regularly (and we all should) – here’s how to fuel up.


Cardio Basics
Cardio exercise like walking, running and biking require energy from both carbohydrates and fat. Carbohydrates are the body’s #1 go-to source, but healthy sources of fat also give ample doses of energy.

As exercise intensity changes (like due to an increase in speed or running uphill, for example), the body switches back and forth between carbs and fat to provide energy. Since you can’t completely control how and when the body needs what nutrient, it’s best to have adequate amounts of both as a regular part of the diet. Best choices for carbs are whole grains, fruits, vegetables, legumes and dairy. The healthiest types of fats come from foods like olive oil, avocado, nuts, peanut butter, eggs and salmon.

All foods are digested and metabolized differently, so you need to think about the best times to eat foods that will support your exercise schedule.

Before A Workout
Pre-workout meals should focus mostly on healthy carbs, but since carbs with high amounts of fiber take longer to digest, you want to be careful not to take in too much directly before exercise. Protein and fat also take longer to digest, so those should also be spaced further away from exercise.

If you have 3 to 4 hours before exercise…… Have a regular meal.

•    A salad with grilled chicken, vinaigrette dressing and whole wheat roll
•    Turkey & cheese or PB&J on whole-grain bread
•    Grilled salmon with brown rice and broccoli
•    Whole grain pasta with feta cheese and grilled veggies

If you have 60 minutes or less before exercise….. Have a low-fat (and relatively low-protein) snack.
•    Nonfat yogurt
•    A low-fat granola bar
•    A piece of fruit
•    A handful of pretzels

Note: always consider your personal tolerance – choose foods you digest comfortably.

After A Workout
The post-workout window is time for refueling energy stores and helping tired and worn out muscles recover. That means more healthy carbs plus a boost of protein. If it’s been more than 4 hours since your last meal, it’s time for another one. If not, try one of these snack options:
•    A glass of chocolate milk
•    Hummus with pita chips
•    (In a time crunch) A protein bar
•    Half of a turkey sandwich on whole grain bread

Source: Foodnetwork.com

Posted in: Nutrição