Tortilhas com Frango e Vegetais - Chicken and vegetable tostadas

Tortilhas com Frango e Vegetais

INGREDIENTES (4 porções)

2 colheres de chá de óleo de canola 
1 colher de chá de cominhos em pó 
1/4 colher de chá de sal 
1/4 colher de chá de pimenta preta 
400 gramas de peito de frango 
1 chávena de cebola picada vermelha 
1 lata de milho 
1 chávena de abóbora picada 
1/2 chávena de salsa verde 
3 colheres de sopa de coentros frescos picados 
4  tortillas de farinha sem gordura 
Oleo em spray 
80 gramas de queijo ralado


PREPARAÇÃO

Preaqueça uma chapa para grelhar 

Aqueça o óleo numa frigideira grande antiaderente em lume médio-alto. Polvilhe a mistura de especiarias uniformemente sobre o frango. Adicione o frango na frigideira; refogue por 3 minutos. Adicione a cebola, milho e a abóbora também; refogue por 2 minutos ou até que o frango esteja pronto. Misture a  salsa e 2 colheres de sopa de coentro. Cozinhe 2 minutos ou até que o líquido quase evapore, mexendo frequentemente. 

Com 2 tortilhas ao mesmo tempo, organize-as numa única camada na chapa; passe um pouco de oleo em spray. Grelhe por 3 minutos ou até que doure. Coloque cerca de 3/4 chávena da mistura do frango no centro de cada tortilla; polvilhe cada porção com 1/4 chávena de queijo. Grelhe mais 2 minutos ou até que o queijo derreta. Repita o procedimento com tortillas restantes. Polvilhe cada porção com cerca de 3/4 colher de chá dos restantes coentros. Sirva imediatamente.

Informação nutricional:
Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg

Fonte: Myrecipes.com

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English Version

Chicken and vegetable tostadas

INGRIDIENTS (4 Servings)

2 teaspoons canola oil
1 teaspoon ground cumin
1/4 teaspoon kosher salt
1/4 teaspoon black pepper
12 ounces chicken breast tenders
1 cup chopped red onion (about 1)
1 cup fresh corn kernels (about 2 ears)
1 cup chopped zucchini
1/2 cup salsa verde
3 tablespoons chopped fresh cilantro, divided
4 (8-inch) fat-free flour tortillas
Cooking spray
3 ounces Monterey Jack cheese, shredded (about 3/4 cup)

PREPARATION 

Preheat broiler.

Combine first 3 ingredients, stirring well. Heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Sprinkle the spice mixture evenly over chicken. Add chicken to pan; sauté for 3 minutes. Add onion, corn, and zucchini to pan; sauté for 2 minutes or until chicken is done. Stir in salsa and 2 tablespoons cilantro. Cook 2 minutes or until liquid almost evaporates, stirring frequently.

Working with 2 tortillas at a time, arrange tortillas in a single layer on a baking sheet; lightly coat tortillas with cooking spray. Broil 3 minutes or until lightly browned. Spoon about 3/4 cup chicken mixture in the center of each tortilla; sprinkle each serving with 1/4 cup cheese. Broil an additional 2 minutes or until cheese melts. Repeat procedure with remaining tortillas, chicken mixture, and cheese. Sprinkle each serving with about 3/4 teaspoon of remaining cilantro. Serve immediately.

Nutritional InformationCalories 371
Fat 11 g
Satfat 4.6 g
Monofat 3.7 g
Polyfat 1.3 g
Protein 30.8 g
Carbohydrate 36.4 g
Fiber 3.9 g
Cholesterol 68 mg
Iron 1.3 mg
Sodium 740 mg
Calcium 182 mg

Source: myrecipes.com

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