Top 9 alimentos para massa muscular - Top 9 foods for lean muscle

Top 9 alimentos para massa muscular

Carne

Você sabia que tinha que ficar em primeiro lugar. Vaca faz a diferença em relação a outras carnes, porque contém creatina : um nutriente que eleva a sua força.

A manteiga de amendoim

O nosso alimento favorito para os snacks, está nesta lista por causa da biotina. Esta vitamina coenzima ajuda a converter carboidratos em energia, para que você possa colocar mais peso na barra.

Espinafres

Ricos em nitrato, as folhas fornecem ás células musculares sangue mais oxigenado, mantendo-os mais bem alimentados

Sardinhas

Elas têm um efeito anabólico, trocando seus hormônios em músculos

Avelãs

Estas balas mágicas limpam o seu corpo dos radicais livres produzidos pelo treino intenso, para que você possa estar melhor com menos dores no dia seguinte

Bagas de groselha

Esta fruta nativa do Reino Unido contém vitamina C , para reduzir a dor muscular tardia.

Grão de bico

Aqui está uma fonte de amido. Uma lata contém cerca de 40g de carboidratos de acção lenta, juntamente com 10g de fibras para impedir picos de insulina e mantê-lo magro.

Damasco secos

Uma porção de 100g contém cerca 30% de ferro, que é essencial para criar novas células vermelhas do sangue para uma melhor energia e de fornecimento de oxigénio.

Fonte: Menshealth.co.uk

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Top 9 foods for lean muscle

Steak

You knew it’d stake out the top spot. Cow makes the cut over other meats for its hefty creatine content: a nutrient that lifts your strength.

Peanut butter

Our favourite snack filler is here for its biotin. This vitamin helps you convert carbs into energy, so you can pack more weight on the bar.

Spinach

Rich in nitrate, the leaves supply your muscle cells with oxygenated blood, keeping them better fed than Steve Bruce at a barbecue.


Sardines
The tight-packed fish made our list for its huge hit of EPA fats, which have an anabolic effect, switching your hormones to ‘muscle mode’.

Hazelnuts

These magic bullets clear your body of the free radicals produced by intense training, so you can work out harder with less next-day pain.

Blackcurrants

Blacks are the new oranges. The UK native fruit packs roughly twice as much vitamin C
 by weight to slash oxidative stress and reduce DOMS.

Chickpeas

Make these your starch of choice.
 A can packs 40g of slow-acting carbs along with 10g of fibre to stop insulin spikes and keep you lean.

Dried apricots

A 100g portion squeezes in 30% of your iron RDA, which is essential to create new red blood cells for better energy and oxygen delivery.

Source: Menshealth.co.uk

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Exemplos de um bom lanche - Who doesn't love a good snack?

Quem não gosta de um bom lanche? 

O problema é que, se você não tiver cuidado, o lanches nunca param. A menos que você escolha o lanche certo, ou seja, algo saboroso o suficiente para acabar com os seus desejos e satisfatório o suficiente para impedi-lo de voltar a comer mais.
A chave pode ser a proteína. Em um estudo de 2012, pesquisadores da Universidade de Missouri descobriram que entre as mulheres saudáveis, aquelas que comeram um lanche com alto nivel proteico se sentiu cheio por mais tempo do que as mulheres que comeram lanches com médio ou baixo nivel proteico
"Vinte e quatro gramas de proteína é mais do que algumas pessoas têm numa refeição"
Alguns pontos de referência: duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contém oito gramas, quatro gramas de queijo cottage com baixo teor de gordura tem 14 gramas. Iogurte grego, pode ter, tanto ou o dobro da proteína que um iogurte tradicional.
Aqui fica então alguns exemplos:

• Queijo cottage com canela e uvas faz um lanche fácil que contem 26 gramas de proteína. 
• 50 gramas de pedaços de soja e cerca de quatro figos contem cerca de 22 gramas de proteína 
• 1 xícara de iogurte desnatado com 1,5 gramas de amêndoas picadas contem cerca de 21 gramas de proteína. 

Fonte: FitnessMagazine

English Version

Who doesn't love a good snack?

The problem is, if you're not careful, the snacking never stops. Unless you pick the right snack, that something tasty enough to quell your cravings and satisfying enough to keep you from coming back for more.
The key may be protein. In a 2012 study, University of Missouri researchers found that among healthy women, those who ate a high-protein snack (defined as one containing 24 grams of the good stuff) felt full for longer than women who ate medium- or low-protein snacks.
"Twenty-four grams of protein is more than some people have in a meal," Elizabeth M. Ward, RD, tells The Huffington Post. "Snacks with that much protein will have substantial calories, and people need to account for that."
A few points of reference: A large hard-boiled egg clocks in at six grams of protein. Two tablespoons of crunchy, unsalted peanut butter contains eight grams. And four ounces of low-fat cottage cheese has 14 grams. Greek yogurt, the current darling of the high-protein snack world, can have as much as twice the protein as traditional yogurt.
We asked Ward and other nutrition experts to share some suggestions for a tasty snack meeting the 24-grams-of-protein requirement -- and some truly do seem like a meal. Check out the expert-approved snacks below, then share your favorite high-protein snack in the comments!

• Two pieces of deli turkey rolled with two pieces of reduced-fat Swiss cheese will give you those 24 grams, says Katherine Brooking, MS, RD.
• cinnamon, cottage cheese and grapes make an easy snack that packs in 26 grams of protein.
• Two ounces of soy-nuts and about four figs will clock in around 22 grams of protein, says Angela Ginn-Meadow, RD, LDN, CDE, spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.
• dry roasted edamame. Snacking on just half of a cup gives you 28 grams of protein.
•  Beef jerky -three ounces of beef jerky for those 24 grams of protein. 
• mix 1 cup of nonfat yogurt with 1.5 ounces of chopped almonds for about 21 grams of protein.

Source: FitnessMagazine

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11 Beneficios das laranjas - 11 Health Benefits of #Oranges

13  Benefícios para a saude das Laranjas

1. Ajuda a prevenir o Cancro

2. Previne Doenças Renais 

3. Reduz o risco de cancro do fígado 

4. Reduz o colesterol 

5. Aumenta a saúde do coração 

6. Diminui risco de doença 

7. Luta contra infecções virais 

8. Alivia a constipação 

9. Ajuda o sistema Oftalmológico

10 Regula a pressão arterial elevada 

11 Protege a pele 

Fonte: Health and Fitness Community

English Version

11 Health Benefits of #Oranges

1. Helps Prevent Cancer

2. Prevents Kidney Diseases

3. Reduces Risk of Liver Cancer 

4. Lowers Cholesterol

5. Boosts Heart Health

6. Lowers Risk of Disease

7. Fights Against Viral Infections 

8. Relieves Constipation

9. Helps Create Good Vision

10. Regulates High Blood Pressure

11. Protects Skin

Source: Health and Fitness Community

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Salmão grelhado com purê de aipo e agrião

Salmão grelhado com purê de aipo e agrião 

Ingredientes (para 2 pessoas)  


2 filetes de salmão 

2 colheres de chá de óleo de coco

sal e pimenta 

Preparação

Num saco plástico coloque todos os ingredientes e agite para revestir o salmão. De seguida, coloque o salmão a grelhar numa placa em lume médio, com o lado da pele para baixo (se aplicável). 

Deixe cozinhar até o filete começar a libertar o seu suco, cerca de 10 minutos. Vire e cozinhe por mais cinco minutos, ou a seu gosto

Sirva com fatias de limão, pimenta preta moída, purê de aipos e salada de agrião.

Puré de Aipo 

1 aipo grande, descascado e picado grosseiramente 

3 dentes de alho 

sal e pimenta a gosto 

1 colher de sopa de queijo cabra 

Preparação

Coza a vapor o aipo e o alho até o aipo ficar macio. 

Adicione o sal, pimenta e o queijo cabra, em seguida, amasse até misturar bem.

Salada de Agrião

1 molho de agrião, sem raiz e passado por várias águas 

2 colheres de sopa de alcaparras 

2 limões 

2 colheres de sopa de azeite de extra-virgem 

1 colher de chá de pimenta preta moída

Sal marinho a gosto 

Preparação

Comece por descascar os limões, e corte-o em gomos, retirando todas as sementes. Numa tigela, misture o agrião, os gomos de limão, 1 colher de chá de raspas de limão e as alcaparras. 

Para fazer o molho, misture o restante sumo de limão, o azeite e o sal. Sirva com o molho e a pimenta preta.

 Fonte: Fit Woman's Secrets

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Experimente estas dicas se quiser perder algum peso - Parte I

Gostaria de cortar cerca de 500 calorias diariamente, experimente estas dicas, poderão não ser as mais usuais mas se as levar á rica perderá cerca de 1 kilo por semana ou até 11 kilos em 6 meses e poderá usar no Carnaval aquela fantasia que deseja á tanto tempo

Coma com a mão não dominante
De acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia do Sul, mudando a rotina irá ajudá-lo a comer menos. "Embora nós pensemos que a nossa alimentação é impelida pela fome, é mais que tudo determinada por estímulos ambientais", explica Leslie Heinberg, Ph.D., director de serviços comportamentais do Cleveland Clinic’s Bariatric and Metabolic Institute. Por exemplo, Foi pedido a cinéfilos para comera a mesma quantidade de pipocas eles comeram  simplesmente porque era seu hábito enquanto assistiam a um  filme. Mas quando alguns foram convidados a mudar as mãos, eles engoliram menos pipocas

Acabe com o Stess
O stress pode realmente mudar a forma como o nosso corpo metaboliza os alimentos e promove  o ganho de peso, de acordo com pesquisa da Ohio State University Wexner Medical Center. Os cientistas alimentaram as mulheres com uma refeição rica em gordura. Aqueles que referiram  sentir-se com stress no dia anterior queimaram menos 104 calorias no período seguinte de sete horas do que aqueles que não o estiveram com Stress, uma diferença que pode resultar num ganho de peso de 11 quilos num ano. "O stresse define-nos a ser mais eficiente com as calorias, que é a última coisa que precisamos fazer", diz Heinberg. Para manter o stress sob controle, deveria-se fazer yoga. Os pacientes da Universidade do University of Texas MD Anderson Cancer Center, que fizeram sessões de ioga de uma hora três dias por semana durante seis semanas tiveram quedas acentuadas nos níveis de cortisol, o hormônio do stress em comparação com aqueles que fazem simples alongamento ou não yoga

Coma ameixas e veja o resultado
Um estudo da Universidade de Liverpool descobriu que comer 5-6 gramas de ameixas secas todos os dias durante 12 semanas permitiu que os participantes com excesso de peso a perder uma média de quase 2 kilos. Sabemos o que está a pensar: Essas ameixas fazem provavelmente que  peso saia da mais desagradável maneira possivel. Mas as ameixas foram bem toleradas , e sem efeitos colaterais negativos foram relatados . Experimente elam nos batidos que ficam uma delicia

Reveja o lanche
Se você está a dividir o seu total de calorias diárias em cinco ou seis pequenas refeições, afim de controlar a fome e perder peso, você pode ser capaz de conviver com menos um lanche e emagrecer ainda mais. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, um lanche a meio da manhã é menos eficaz para a perda de peso do que a meio da tarde um. Os pesquisadores especulam que a descoberta pode ter menos a ver com quando petisco do que o simples fato de que não há tanto tempo entre café da manhã e almoço para a maioria das pessoas, há entre almoço e jantar.

Fonte: womenshealthmag

English Version

How would you like to cut about 500 calories from your daily diet without even realizing it? That’s right—you won’t even know you’re eating less, and you won’t feel hungry. All you have to do is turn the following tips into habits, and you’ll drop one pound per week, 26 pounds in six months, or 52 pounds by next year! Stick to the strategy, and watch the scale drop to a new low.

Eat with Your Non-Dominant Hand
According to researchers at the University of Southern California, making this simple switch will help you eat less. "Although we think our eating is driven by hunger, much of it is actually determined by environmental cues," explains Leslie Heinberg, Ph.D., director of behavioral services for the Cleveland Clinic’s Bariatric and Metabolic Institute.

For example, in this USC study, moviegoers ate the same amount of popcorn whether it was stale or fresh. They ate it simply because that was their movie-watching habit. But when some were asked to switch eating hands, they swallowed less of both, especially the stale stuff. Why? Disrupting their eating pattern made them more mindful. There are many ways to do this, like using chopsticks or even having dinner in a different part of the house (or couch). It wakes you up. Try this simple eating meditation to cultivate some mindfulness with your meals.

Hit the Mat
Stress may actually change the way our bodies metabolize food and promote weight gain, according to research from Ohio State University Wexner Medical Center. Scientists fed women a high-fat meal. Those who reported feeling stressed the previous day burned 104 fewer calories in the following seven-hour period than those who weren’t stressed—a difference that could result in a weight gain of 11 pounds in one year. "Stress sets us up to be more efficient with calories, which is the last thing we need to do," says Heinberg. To keep stress in check, commit to doing yoga. Patients at the University of Texas MD Anderson Cancer Center who did one-hour yoga sessions three days per week for six weeks experienced steep declines in the levels of the stress hormone cortisol compared to those doing simple stretching or no yoga. The 10-minute gentle yoga routine in the video below is the perfect place to start.


Pop a Prune
A University of Liverpool study found that eating five to six ounces of prunes every day for 12 weeks enabled overweight participants to lose an average of almost four-and-a-half pounds and nearly an inch from their waistlines. We know what you’re thinking: Those prunes probably caused that weight to come off in the most unpleasant of ways. But the prunes were well tolerated, and no negative side effects were reported. "Prunes' high fiber content [six of them contain five grams, which is more than eight ounces of Metamucil] helps you feel full and stay full longer," says Amy Goodson, R.D. "Pair them with a protein, like two percent cheese, for a snack, or chop and put them in your morning oatmeal." They also work well in smoothies


Snack in the Afternoon
If you’re divvying up your total daily calories across five or six smaller meals in order to control hunger and lose weight, you may be able to get by with one less snack and slim down even more. According to a study published in the Journal of the American Dietetic Association, a mid-morning snack is less effective for weight loss than a mid-afternoon one. Researchers speculate the finding may have less to do with when we snack than the simple fact that there’s not as much time between breakfast and lunch for most people as there is between lunch and dinner. Thus, morning snackers may be guilty of mindless eating and probably could forgo that feeding without getting ravenous and overeating at lunch.

Source: womenshealthmag

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Hummus

Ingredientes:

1 lata pequena de grão de bico cozido
1 colher de sopa bem cheia de Tahini (vende-se na parte de produtos naturais dos supermercados, ou em lojas da especialidade - é pasta de sésamo)
1 dente de alho
1 colher de chá de cominhos
sumo de limão
azeite q.b
colorau

Preparação:

No robot de cozinha coloque o grão de bico bem escorrido, a dente de alho, o tahini e os cominhos. Junte tambem um pouco de azeite e deixe triturar tudo. Vá adicionando o azeite aos poucos e poucos, enquanto o robot está ligado de modo a obter uma pasta homogénea.
Retire e junte o sumo de limão mexendo bem. Rectifique de sumo de limão e cominhos e trasnfira para uma taça de servir.
Decore com colorau, cominhos e um fio de azeite, e sirva com pão pita cortado em quartos, ou tostas e pão fresco.

Fonte: Blogue, "para cozinhar"

English Version

INGREDIENTS

1 16 oz can of chickpeas or garbanzo beans
1/4 cup liquid from can of chickpeas
3-5 tablespoons lemon juice (depending on taste)
1 1/2 tablespoons tahini
2 cloves garlic, crushed
1/2 teaspoon salt
2 tablespoons olive oil

Prep Time: 10 minutes

Total Time: 10 minutes

PREPARATION

rain chickpeas and set aside liquid from can. Combine remaining ingredients in blender or food processor. Add 1/4 cup of liquid from chickpeas. Blend for 3-5 minutes on low until thoroughly mixed and smooth.

Place in serving bowl, and create a shallow well in the center of the hummus.

Add a small amount (1-2 tablespoons) of olive oil in the well. Garnish with parsley (optional).

Serve immediately with fresh, warm or toasted pita bread, or cover and refrigerate.

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Experimente estes snacks tardios para não o deixar com fome até de manhã

Vamos ser realistas, nem sempre é possível evitar comer enquanto está deitado no sofá a ver uma serie do AXN ou um filme. Em algumas situações, um trabalho mais atrasado ou um transporte que não chega a horas, você pode comer demasiado tarde, outras vezes você está apenas ainda com fome. Mas, quando tem fome deve comer, o truque é acabar com a fome e não levar ao aumento do nível de açúcar no sangue, acabe assim com os seus desejos nocturnos com  qualquer uma destas refeições que devem-no manter saciado até de manhã.

• 1 banana média + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 maçã média + 30 gramas queijo com baixo teor de gordura 
• 1/4 chávena de feijão preto + 1 pequena tortilla de milho
• 1 chávena de amoras + 200 gramas de iogurte natural magro
• 1 Chávena de pedaços de cenoura + 3 colheres de sopa de hummus (ver receita)

Fonte: womenshealthmag

English Version

Let's get real: It's not always possible to avoid eating after dark. Some situations (a late work shift, a delayed flight) call for legit midnight meals—and hey, other times you're just still hungry. When you are, you should eat, says Angela Lemond, R.D.N., of the Academy of Nutrition and Dietetics. The trick is to munch on fare that won't spike your blood sugar, incite cravings, or pack on pounds. Any of these light-but-filling combos should tide you over till morning.

• 1 medium banana + 1 tablespoon almond butter
• 1 medium apple + 1 ounce low-fat cheese
• 1/4 cup black beans + 1 small corn tortilla
• 1 cup blueberries + 6 to 8 ounces plain, non-fat yogurt
• 1 cup carrot sticks + 3 tablespoons hummus

Source: womenshealthmag

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