quinta-feira, outubro 02, 2014
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O que comer antes e depois de um treino
Pronto para suar? Não tão rápido! Aqui ficam alguns dos melhores alimentos para comer antes e depois do treino
Antes: Fatia de pão de trigo integral com banana fatiada e canela
Quando se trata de preparar para o treino, os carboidratos são o sua melhor amigo no ginásio. A chave é ter uma mescla de os complexos e simples, para que a liberação de energia durante o treino seja lento e constante em toda a sua rotina. Torradas de trigo integral com frutas dá-lhe dois tipos de carboidratos, com a vantagem de ser super fácil de digerir. Os carboidratos complexos irá manter o seu corpo a trabalhar, enquanto a fruta acrescenta um impulso extra de energia. Para aqueles que treinam para uma corrida, bananas são perfeitas para aumentar os níveis de potássio, que caem quando você suar muito. Para um bónus adicional, adicione uma pitada de canela. O tempero foi ligado para estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a função cerebral.
Depois: frango grelhado com legumes
O seu corpo está em modo de recuperação, então você precisa de uma refeição densa em nutrientes. com a proteína do frango vai alimentar-se sem se sentir excessivamente inchado. Adicione alguns legumes com azeite para manter o seu corpo em forma
Antes: Iogurte grego e frutas secas
Preparando-se para uma longa corrida? Coma um pouco de iogurte em primeiro lugar. É fácil para o seu estômago e quando combinado com uma mistura de frutas secas pode dar-lhe o pequeno impulso que seu corpo precisa. Apenas certifique-se de escolher uma mistura que é mais rica em frutas secas. Os açúcares saudáveis de frutas secas fornecem esse impulso de energia rápida, enquanto sementes e nozes irá manter os níveis de insulina . Apenas lembre-se, não exagere. Sementes e nozes são ricas em gordura, o que significa que levam mais tempo para digerir. Se comer a mais você pode começar a se sentir fraco e lento .
Depois: Salmão com Batata Doce
Além das vantagens habituais das proteínas, o salmão tem peptídeos bioativos, moléculas de proteínas pequenas que desempenham um papel na redução da inflamação, ajudando a regular os níveis de insulina e dar-lhe apoio conjunto. A batata-doce está cheia de carboidratos complexos, bem como ajudam a restaurar os níveis de glicogênio, que se acabam depois de um treino.
Fonte: Fitness.com
English Version
What to Eat Before and After a Workout
Ready to sweat? Not so fast! Here, the best foods to eat before and after a workout so can fuel up the right way. Munch on these for your best sweat session yet.
Before: Whole Wheat Toast with Sliced Banana and Cinnamon
When it comes to gearing up for workout, carbs are yourgym BFF. The key is to have a mixed bag of complex and simple ones so that the release of energy during your workout is slow and steady throughout your routine. Whole-wheat toast with fruit gives you both types of carbs with the bonus of being super easy to digest. Complex carbs will keep your motor humming, while the fruit adds an extra kick of energy. For those training for a race, bananas are perfect in raising potassium levels, which drop when you sweat a lot. For an added bonus, add a dash of cinnamon. The spice has been linked to stabilizingblood sugar and improving brain function.
After: Grilled Chicken and Mixed Vegetables
Your body is in recovery mode, so you need a nutrient dense dish. The lean protein and carbohydrates in chicken will fill you up without feeling overly bloated. Add some veggies in olive oil to keep your ticker in tip top shape.
Before: Greek Yogurt and Trail Mix
Getting ready for a long run? Eat some yogurt first. It's easy on your stomach and when paired with trail mix can give you the little rev your body needs. Just make sure to choose a mix that is mostly nut and dried fruit based with as little fillers as possible. (Yes, sadly we're talking about those little chocolates!) The healthy sugars from dried fruit provide that quick energy boost while seeds and nuts will keep insulin levels from dropping mid-workout. Just remember, a little bit goes a long way. Seeds and nuts are high in fat, which means they take longer to digest. Too many and you could start feeling sluggish and slow as you sweat.
After: Salmon with Sweet Potato
Aside from the usual protein perks, salmon has bioactive peptides, small protein molecules that play a role in inflammation reduction, helping to regulate insulin levels and give you joint support. Sweet potatoes pack in those complex carbs as well as help to restore glycogen levels, which get depleted after a workout.
quinta-feira, outubro 02, 2014
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quinta-feira, outubro 02, 2014
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Verduras no Feijão
Ingredientes (2 pessoas)
2 Fatias de Bacon picado
1 e 1/2 colheres de sopa de azeite
1 cebola roxa pequena, picada
3 dentes de alho amassados
1/2 couve coração picada
1 punhado de folhas de beterraba, picadas
sal a gosto
500 gramas de Feijão branco
Preparação
Numa frigideira passe o bacon de um lado e outro até ficar crocante, escorra a gordura
Noutra frigideira grande, aqueça o azeite em lume médio. Cozinhe a cebola no azeite até ficar macia. Adicione os dentes de alho esmagados, e deixe cozinhar mais um minuto. Misture as verduras picadas e tempere com sal a gosto (seja conservador neste momento - você sempre pode adicionar mais).
Á parte numa panela e cozinhe as verduras (couve e as folhas de beterraba).
Misture tudo na frigideira e deixe cozinhar por mais 5 minutos, misture o feijão e deixe envolver .
Fonte: allrecipes.com
English Version
Greens with Cannellini Beans and Pancetta
Ingredients
2 slices pancetta or bacon, chopped
1 1/2 tablespoons olive oil
1 small red onion, chopped
3 cloves garlic, crushed
1 bunch kale, roughly chopped
1 bunch beet greens, roughly chopped
salt to taste
1 (15 ounce) can cannellini beans, drained
Directions
Microwave the chopped pancetta or bacon on high for 3 minutes. Drain the drippings, and set the crispy pancetta aside.
In a large frying pan, heat the olive oil over medium heat. Cook onion in oil until soft. Add the crushed garlic cloves, and cook a minute more. Stir in chopped greens, and season with salt to taste (be conservative at this point - you can always add more!). Partially cover the pan, and cook until the greens begin to wilt. Stir in crispy pancetta and cannellini beans. Cook partially covered for 5 more minutes, until the flavors have combined and the greens are tender.
Source: allrecipes.com
quarta-feira, outubro 01, 2014
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Rolos de frango recheado com espinafre
Ingredientes (4 porções - 4 rolos):
500 g de frango ou peito de peru (ou frango)
250 g de espinafres
2 ovos
Pão ralado (tentem ralar pão integral)
1 colher de chá de colorau
pimenta doce e salgada
noz-moscada
Preparação
Corte 4 fatias finas de frango ou peito de peru.
Coloque as fatias entre dois pedaços de papel manteiga ou filme plástico / papel alumínio e bater suavemente com um martelo até muito fina.
Apare o peito bateu até que é mais ou menos um retângulo.
Coloque o restante do peito de peru no liquidificador, adicione o espinafre, 1 ovo, a noz-moscada, pimenta preta fresca e sal e misture.
Distribua a mistura sobre as fatias de peru .
Enrole-os bem e embrulhe em uma folha de plástico (como um bombom)
Coloque os rolos de peru no frigorifico durante 1 hora
Misture o pão integral em migalhas com o colorau
Bata um ovo com pimenta preta doce e salgada
Retire a folha plástica dos rolos.
Passe no ovo (primeiro) e pão integral migalha (segundo)
Colocar os rolos num forno pré-aquecido durante 25-30 minutos, em 180 ° C - 350 ° C
Pode servi-los quentes ou frios
Informações Nutricionais (por porção / rolo):
Calorias - 223,0 cal
Proteína - 33,1 g
Carboidratos - 11,2 g (00.7 g de açúcar)
Gorduras - 5,2 g (saturado 01.1 g)
Fibra - 3,0 g
Fonte: Fitness Recipes
English Version
Stuffed Chicken Rolls with Spinach!
Ingredients (4 servings – 4 rolls):
500 g - 5 cups chicken or turkey breast (or chicken)
250 g - 4 cups spinach (I used fresh young spinach)
2 eggs
Panko (Japanese bread crumbs) or brown bread crumbs
1 teaspoon paprika powder
fresh black pepper and salt
nutmeg
Directions:
Cut 4 thin slices of chicken or turkey breast.
Put the slices between two pieces of wax paper or plastic wrap/foil and gently pound with a mallet until very thin.
Trim the pounded breast until it is roughly a rectangle.
Put the rest of the turkey breast in the blender, add the spinach, 1 egg, nutmeg, fresh black pepper and salt and blend.
Distribute the turkey mixture over the slices of Turkey.
Roll them tightly and wrap in a plastic foil (like a bonbon)
Put the turkey rolls in the freezer for 1 hour
Mix the panko or brown bread crumbs with the paprika powder
Beat one egg with fresh black pepper and salt
Remove the plastic foil from the rolls.
Coat with egg (first) and brown bread crumb (second)
Put the coated turkey rolls in a pre-heated oven for 25-30 minutes on 180°C – 350°F
You can serve these warm or cold
Nutritional Info (per serving/roll):
Calories - 223.0 cal
Protein - 33.1 g
Carbs - 11.2 g (sugar 00.7 g)
Fats - 5.2 g (saturated 01.1 g)
Fiber - 3.0 g
Source: Fitness Recipes
quarta-feira, outubro 01, 2014
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Atum e Salada de Macarrão
Ingredientes (1 pessoa)
1 lata de atum em água
1 colher de sopa de cebola picada
3 tomates cereja pela metade
3 azeitonas metade
1 xícara de massa espiral cozida
1 colher de sopa de maionese baixo teor de gordura
Suco de limão 1 colher de chá
Tempere a gosto
Preparação
Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Adicione molho e tempere a gosto.
Fonte: womenshealthandfitness Australia
English Version
Ingredients (Serves 1.)
1 can of tuna slices in springwater (drained)
1 tbsp of diced red onion
3 cherry tomatoes halved
3 olives halved
1 tsp spring onion sliced
1 cup cooked spiral pasta
1 tbsp low-fat mayonnaise
1 tsp lemon juice
Season to taste
Method
Place all ingredients together in a bowl. Add dressing and season to taste.
Source: womenshealthandfitness Australia
quarta-feira, outubro 01, 2014
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No commentsVisto como primeiro alimento de saúde do mundo, as pessoas têm comido (e produzindo) iogurte por mais de 5000 anos. O iogurte é um alimento laticínio produzido pela fermentação bacteriana do leite e possui benefícios de saúde originais, inclusive sendo rico em proteínas, cálcio, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12.
Quais são os benefícios do iogurte para a saúde?
O iogurte é considerado « altamente nutritivo, uma vez que é facilmente digerido, tem baixo teor de gordura e uma fonte rica de mais de 10 nutrientes. Naturalmente rico em cálcio, recomenda-se como um alimento que aumenta a saúde dos ossos na luta contra a osteoporose. O iogurte pode ser adequado para pacientes que são intolerantes à lactose, como a lactose é pré-digerida pelas bactérias no iogurte e convertidas em ácido láctico. Iogurtes contendo culturas probióticas têm uma série de outros benefícios de saúde potenciais.
Probióticos contra prebióticos
Os probióticos são bactérias vivas, "amigos" que se pensa ser saudável para o nosso intestino, pois reduzem o número de bactérias nocivas no intestino. Os probióticos são também considerados como sendo importantes para um sistema imunitário saudável, a melhor absorção de nutrientes e a produção de vitamina K.
Os probióticos mais comuns, a partir das espécies de bifidobactérias e lactobacilos, estão disponíveis em cápsulas, pós, leites fermentados e iogurtes. O problema é que muitos deles morrem antes de chegar a parte do intestino onde eles são necessários. Precisamos de 100 a 1000 milhões de bactérias probióticas vivas por dia. Bebidas probióticas e iogurtes deve conter pelo menos um milhão de bactérias vivas por grama, e as empresas que afirmam que os seus produtos contêm ingredientes activos biologicamente deveriam indicar a quantidade no painel de informação nutricional.
Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que estimulam o crescimento ou a actividade de bactérias benéficas no sistema digestivo. Em outras palavras, os probióticos alimentar em prebióticos. Acredita-se que isso pode melhorar a saúde gastrointestinal e função imunológica.
Fonte: womenshealthandfitness Australia
English Version
Viewed as the world’s first health food, people have been eating (and making) yoghurt for over 5000 years. Yoghurt is a dairy food produced by bacterial fermentation of milk and boasts unique health benefits, including being rich in protein, calcium, riboflavin, vitamin B6 and vitamin B12.
What are the health benefits of yoghurt?
Yoghurt is considered to be highly nutritious as it is easily digested, low in fat and a rich source of more than 10 nutrients. Naturally high in calcium, it is recommended in the Australian Guide to Healthy Eating as a food that boosts bone health in the fight against osteoporosis. Yoghurt may be suitable for those who are lactose intolerant as the lactose is pre-digested by the bacteria in yoghurt and converted to lactic acid. Yoghurts containing probiotic cultures have a number of other potential health benefits.
According to Dairy Australia, research has suggested probiotics may have a role in enhancing immunity, managing or treating irritable bowel syndrome, protecting against and treating antibiotic-associated diarrhoea, and protecting against urinary tract infections.
Probiotics versus prebiotics
Probiotics are live, ‘friendly’ bacteria thought to be healthy for our gut because they reduce the number of harmful bacteria in the intestines. Probiotics are also thought to be important for a healthy immune system, optimum absorption of nutrients and the production of vitamin K.he most common probiotics, from the bifidobacteria and lactobacillus species, are available in capsules, powders, fermented milks and yoghurt. The problem is that a lot of them die before they reach the part of the intestine where they’re needed. We need 100 million to 1000 million live probiotic bacteria per day. Under the Australian Food Standards Code, probiotic drinks and yoghurts must contain at least one million live bacteria per gram, and companies claiming their products contain biologically active ingredients must state the amount in the nutrition information panel.Prebiotics are non-digestible food components that stimulate the growth or activity of beneficial bacteria in the digestive system. In other words, probiotics feed on prebiotics. It is thought this may improve gastrointestinal health and immune function.
Source: womenshealthandfitness Australia
quarta-feira, outubro 01, 2014
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No commentsExperimente fazer estes incriveis barras para o seu pequeno almoço
Ingredientes (8 porções)
Manteiga sem sal, para untar
Farinha de amêndoa 125g
Uma pitada de sal marinho
1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio)
Óleo de coco 60ml
1 colher de chá de extracto de baunilha
40g Caju, esmagado
160g combinado linhaça, sementes de girassol e amêndoas
40g de amoras secas (opcional)
Preparação
Pré-aqueça o forno a 175 ° C. Unte uma forma quadrada com a manteiga
Misture a farinha de amêndoas, sal e bicarbonato de sódio em uma tigela.
Numa tigela, misture o óleo de coco e baunilha. Adicione a mistura de farinha de amêndoas e misture com as nozes, sementes e as amoras secas (opcional).
Molhe as mãos e, em seguida, transfira a mistura para a lata, usando as mãos para pressionar para baixo com firmeza sobre a mistura.
Meta no forno e deixe ficar durante 15 ou 20 minutos
Retire do forno, transfira para um prato e deixe arrefecer antes de se dividir em oito partes e servir.
Guarde numa caixa hermética (aguentam cerca de 10 dias)
Fonte: womenshealthandfitness Australia
English Version
Ingredients (makes 8)
Unsalted butter, for greasing
125g almond meal
Pinch of Celtic sea salt
1/4 tsp bicarbonate of soda (baking soda)
60ml coconut oil
60ml rice malt syrup, or sweetener of your choice
1 tsp alcohol-free vanilla extract
40g cashews, crushed
160g combined flaxseeds, sunflower seeds and slivered almonds
40g dried cranberries (optional)
Method
Preheat the oven to 175°C. Grease a 20 x 20 x 5 cm square ovenproof tin.
Mix the almond meal, salt and bicarbonate of soda together in a bowl.
In a separate bowl, combine the coconut oil, rice malt syrup and vanilla. Add the almond meal mixture, and mix in the nuts, seeds and cranberries, if using.
Wet your hands and then transfer the mixture to the tin, using your hands to press down firmly on the mixture.
Transfer to the oven and bake for 15 to 20 minutes.
Remove from the oven, transfer to a wire rack and cool before dividing into eight bars and serving.
These will keep in an airtight container for seven to 10 days.
Source :womenshealthandfitness Australia
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