Peitos de Frango panados (low-fat)

Peitos de Frango panados

Ingredientes ( 4 Porções)

4 peitos de frango, sem pele nem osso
4 chávenas de iogurte magro
2 chávenas de corn-flakes

Preparação

Pré aqueça o forno a cerca de 175º
Esmague os corn-flakes até ficarem finos, exprimente esmagar entre folhas de papél vegetal
Passe os peito de frango pelo iopgurte de ambos os lados depois passe nos corn-flakes previamnete esmagados, coloque todos num prato
Forre um forma com papél de aluminio e unte com um pouco de azeite para os peitos não ficarem agarrados na forma, coloque no forno e duramte mais ou menos 30 min

English Version

Lowfat Baked ChickenIngredients 

Original recipe makes 4 servingsChange Servings

 4 skinless, boneless chicken breasts
 4 cups plain non-fat yogurt
 2 cups cornflakes cereal

Directions

Preheat the oven to 350 degrees F (175 degrees C).
Crush the cornflake crumbs between 2 pieces of wax paper.
Dip the chicken breasts in the yogurt, coating both sides. Roll in crushed cornflake crumbs to coat all sides, then place in a 9x13 inch baking dish. Bake the chicken in the preheated oven for 30 minutes.

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Salada de espadarte grelhado com beterraba e cenoura

Salada de espadarte grelhado com beterraba e cenoura 

Ingredientes 

1 limão, cortado 

570g espadarte

3/4 colher de chá de sal, dividido 

6 raminhos de estragão fresco e 2 colheres de sopa de estragão bem picadinhos 

5 colheres de sopa de azeite extra-virgem 

¼ xícara de suco de limão 

1 colher de chá de grãos inteiros de mostarda 

¼ colher de chá de pimenta do reino 

2 cabeças de alface manteiga, rasgada 

1 beterraba grande, de preferência de ouro ou Chioggia, desfiada 

1 cenoura grande, cortada 

spray de cozinha ( oleo )

Preparação 

Pré-aqueça o grelhador para médio. 

Pegue num pedaço de papel vegetal de cozinha e corte ( tem de chegar para todo o peixe ) De seguida tempere o peixe com um pouco do óleo ( spray cozinha ). Coloque uma camada de fatias de limão sobre o papel e coloque o peixes sobre o limão. polvilhe com sal e cubra com raminhos de estragão. 

Grelhe o peixe na folha de papel (sem virar) durante cerca 12 a 20 minutos, dependendo da espessura. Enquanto isso, misture o óleo, o sumo de limão, o estragão picado, a mostarda, a pimenta e o sal, meia colher de chá restante, numa tigela. 

Misture a alface com cerca de quarto de xícara do molho numa tigela grande; dividir em quatro placas. Adicionar beterraba e cenoura à tigela; misture com duas colheres de sopa de molho. 

Divida o peixe entre as placas (descartar os raminhos de estragão e rodelas de limão). Regue com o molho restante.

Informações nutricionais: Energia: 1090kJ; Proteína: 30g; Carboidratos: 10g; Gordura total: 20g; Fibra: 4g; Sódio: 595 mg; GI: Baixo

Fonte healthy recipes

English Version

This grilled swordfish salad is packed full of omega-3, vitamin C and iron.

Ingredients
1 lemon, sliced
570g swordfish, skinned
3/4 tsp salt, divided
6 sprigs fresh tarragon plus 2 tablespoons finely chopped, divided
5 tbsp extra-virgin olive oil
¼ cup lemon juice
1 tsp whole-grain mustard
¼ tsp freshly ground pepper
2 heads butterhead lettuce, torn
1 large beet, preferably golden 
or Chioggia, shredded
1 large carrot, shredded
Cooking spray

Method
Preheat grill to medium.
Measure a piece of foil large enough to hold the fish and lightly coat it with cooking spray. Place a layer of lemon slices on the foil and lay fish on the lemon slices. Sprinkle with quarter teaspoon salt and top with tarragon sprigs.
Grill the fish on the foil (without turning) until it flakes easily, 12 to 20 minutes, depending on the thickness. Meanwhile, whisk oil, lemon juice, chopped tarragon, mustard, pepper and the remaining half teaspoon salt in a bowl.
Toss lettuce with about quarter cup of the dressing in a large bowl; divide among four plates. Add beet and carrot to the bowl; toss with two tablespoons of the dressing.


Divide the fish and slaw among the plates (discard the tarragon sprigs and lemon slices). Drizzle with the remaining dressing.

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Panquecas de Aveia - Protein Pancakes

Panquecas 

Ingredientes (2 pessoas, 6 panquecas)

Meia chávena de aveia.
Meia chávena do queijo de cottage.
1 colher de  proteína em pó. (Opcional)
1 copo de claras de ovos 
Uma pitada de sal.
1 colher de sopa de óleo de coco virgem para cozinhar.

Preparação

Aqueça o óleo de coco numa frigideira em lume médio
Misture todos os restantes ingredientes  no liquidificador 
Adicione a quantidade suficiente na frigideira para uma panqueca
Abaixe o lume, quando aparecerem bolhas, vire e cozinhe do outro lado.
Depois de cozido, retire da frigideira e coloque entre duas folhas de papel de cozinha 

Eu costumo por doce de mirtilho ou yogurte grego por cima  

English Version

PROTEIN PANCAKES

Serves 2, approx. 6 pancakes.

Ingredients:

1/2 cup of oats.
1/2 cup of cottage cheese.
1 scoop of natural whey protein powder.
1 cup of liquid egg whites.
Pinch of salt.
1tbsp of virgin coconut oil for cooking.

Method:

Heat the coconut oil in a pan on a medium-high heat.
Mix all the remaining ingredients in a blender or food processor.
Once the oil is hot, carefully pour off the excess into a dish and store safely.
Add required amount of batter to the pan, moving the pan to spread the batter evenly.
Lower heat to medium setting, when bubbles appear, flip and cook the other side.
Once cooked, remove from the pan and place between two sheets of kitchen paper to create a stack without the pancakes sticking.

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Bolas de Abóbora

Bolas de Abóbora

Uma receita fácil cheia de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​

Ingredientes (18-20 bolas)
½ chávena de sementes de abóbora (sem casca)
½ chávena de sementes de girassol
1 colher de sopa de sementes de chia
½ chávena de amêndoas
½ chávena de puré de abóbora
½ chávena de flocos de aveia
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de gengibre 

Preparação

Coloque as nozes e as sementes num liquidificador.  Despeje numa tigela e reserve. 
Coloque o restante dos ingredientes no liquidificar  para cortar e misturar bem.
Adicione a mistura de nozes e sementes e misture com o resto
Junte tudo e envolva em película aderente e esprema até formar uma bola grande.
Leve ao frigorífico por 30-60 minutos.
Retire do frigorífico e faça bolas pequenas .
Guarde no Frigorifico

Receita: Lindsay L

English Version

Pumpkin Energy Balls

An easy grab & go snack that tastes like fall and is packed with fiber, protein and healthy fats for energy.


Ingredients Serves: 18-20 balls

½ cup pumpkin seeds (shelled)
½ cup sunflower seeds
1 Tablespoon chia seeds
½ cup almonds
½ cup pumpkin puree
1 cup chopped & pitted dates
½ cup rolled oats
1 teaspoon cinnamon
½ teaspoon ginger

Instructions

Put the nuts and seeds in a food processor or high-powered blender and pulse several times to chop. Pour into a bowl and set aside.
Put the remaining ingredients in the food processor and process to chop and mix well.
Add the nut mixture and pulse several times until well combined.
Scoop mixture onto large piece of plastic wrap. Wrap up and squeeze to form large ball.
Freeze for 30-60 minutes.
Remove from freezer and roll into bite-sized balls.

Store in the freezer.

Author: Lindsay L

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Mufins de banana e manteiga de amendoim - Peanut Butter Banana Oat Muffins

Mufins de banana e manteiga de amendoim

Ingredientes (10 porções)

2 bananas médias esmagadas
4 colheres de sopa de manteiga derretida
1/2 chávena de iogurte magro, pode utilizar iogurte grego
1/2 chávena de manteiga de amendoim
1 ovo
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colheres de café de açúcar mascavado
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
¾ chávena branca farinha de trigo integral
¾ chávena de flocos de aveia 
½ chávena de raspas de chocoalte

Preparação

Preaqueça o forno a 200º C.
Misture as bananas, manteiga, iogurte, manteiga de amendoim, ovo, a baunilha e o açúcar numa tigela grande
Adicione os ingredientes secos e mexa até que se misturem
Colocar por cima as lascas de chocolate
Coloque em formas e coza por 25-30 minutos ou até que um palito espetado no centro saia limpo.

English Version

Peanut Butter Banana Oat Muffins

Ingredients (10 serves)

½ cup mashed bananas (approximately 2 medium)
4 Tablespoons butter, melted
¼ cup plain yogurt – i use full fat. 2% would also work. Greek or regular should be fine.
½ cup peanut butter
1 egg
1 teaspoon vanilla extract
2 Tablespoons brown sugar
1 teaspoon cinnamon
½ teaspoon baking powder
½ teaspoon baking soda
¾ cup white whole wheat flour
¾ cup rolled oats
½ cup chocoalte chips

Instructions

Preheat oven to 350 degrees F.
Combine bananas, butter, yogurt, peanut butter, egg, vanilla and sugar in a large bowl and mix well.
Add dry ingredients and stir until just combined.
Stir in chocolate chips.
Scoop into muffin liners and bake for 25-30 minutes or until toothpick inserted into center comes out clean.

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2 Receitas para congelar e comer mais tarde - Put in the freeze and eat later

Todos sabemos que o tempo é pouco, trabalho, crianças e GINÁSIO, pois então, porque não fazer uma refeição e guardar restantes porções no congelador, tornaria tudo mais prático, experimente estas e vai ter mais tempo para a sua rotina ou para o seu descanso

Fatias de Frango

Ingrediente ( 1 Porção)

600 gramas de peitos de frango 
1 pimento vermelho grande, cortado 
1 cebola média, cortada 
1 chávena de caldo de carne
1-2 colheres de chá de cominhos 

Preparação

Misture todos os ingredientes numa panela, e deixe cozinhar, depois de frios divida as porções por sacos de plástico e meta no congelador.
Quando quiser consumir a refeição descongele no microndas ou em lume brando
Pode servir com salada (alface, tomate) ou se preferir faça uma tapas

Pimentos Recheados 

Ingredientes (2 porções)
500 gramas de carne picada
2 chávenas de legumes em cortados em cubos  (eu usei cenoura, cebola e cogumelos) 
2 dentes de alho picados 
6 pimentos vermelhos, cortamos o topo e retiramos as sementes

Preparação

Misture todos os ingredientes , pode depois rechear os pimentos vermelhos se não quiser cozinhar logo pode colocar no congelador em sacos de plástico.
Quando for servir, deixe descongelar, e depois coloque no forno até a carne estar cozida, pode servir com arroz

Source: theleangreenbean.com

English Version

Chicken Fajitas (uncooked, crockpot meal)

1.5 pounds chicken breasts
1 large red pepper, sliced
1 medium onion, sliced
3/4 cup broth
1-2 tsp cumin

Directions:

Combine all ingredients in a Ziploc bag. Freeze.
When ready to serve: Thaw overnight, add to crockpot and cook on low 4-6 hours until chicken is cooked. Shred the chicken and serve with tortillas and other toppings such as tomatoes, lettuce, cheese, avocado, etc.

Notes:
-This could be cooked from frozen in the crockpot for a longer amount of time.

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Stuffed Peppers (uncooked, crockpot meal)

1.25 pounds raw ground beef
2 cups vegetables, diced (I used carrots, onion and mushrooms)
2 cloves garlic, minced
1 tsp McCormick seasoning (or your favoring seasoning)
6 bell peppers, tops and seeds removed

Directions:

Mix everything but the peppers together. Divide evenly between the peppers. Freeze in a ziploc bag.
When ready to serve: Thaw, place in crockpot and cook on low 6-8 hours or until ground beef is cooked. Top with cheese if desired and serve with rice.

Notes:
– To help the pepper stay standing, cut a thin slice off the bottom to create a flat surface.
– I’ve made stuffed peppers before but have not tried them in the crockpot yet.

Source: theleangreenbean.com

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Don't be afraid

Publicação de Nutrifood.pt.

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