Coisas que deverá fazer para um óptimo pós-treino

Siga estas seis regras para ter um ótimo pós-treino

Rolo de Espuma 

Não podemos prometer que vai ser indolor, mas usando um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e circulação, e acabar com os "nós". É uma boa coisa a fazer no pré e pós-treino. 

Cardio "leve"

Os desportistas devem arrefecer pelo menos durante 5 minutos, fazendo um cardio leve, deve fazer exercícios específicos para a parte do corpo que treinou, por exemplo se treinou a parte superior deverá fazer remo para arrefecer

Alongamentos

Feito correctamente, o alongamento pode ajudar o seu sistema nervoso a relaxar e recuperar beneficiando assim os músculos. No alongamento deve-se concentrar na respiração diafragmática. A chave para um bom alongamento é encontrar o equilíbrio entre desconforto e dor.

Hidratação

Os suores servem para arrefecer o corpo mas sem beber líquidos que está perdendo ata vez do suor e da urina, você vai ficar desidratado.
A boa hidratação regula a temperatura do corpo ;  A sede é normalmente um indicador que você está desidratado. Mas como você pode dizer ao certo? Use o teste de urina.- Se a sua urina é clara ou amarelo-claro, como uma limonada, você está hidratado, se for mais escura então a desidratação está a atingir-lhe.

Proteína

Você não precisa de tomar proteína até 30 minutos após o treino. A maioria das pesquisas mostra que  se resume a sua ingestão total de proteínas ao longo do dia. A janela anabólica para o corpo a recuperar é em qualquer lugar de 24-36 horas após o treino, a alimentação de forma consistente e obtenção de proteínas e aminoácidos essenciais em cada refeição é o que você está a procurar fazer. 

Roupa de Compressão

Use roupa de compressão - pode ajudar a reduzir as toxinas no músculo, melhorar a circulação e ajuda a recuperação. 
Usar (roupa de compressão) cerca de três horas após o treino; você vai ter mais sangue oxigenado nos músculos e vai ajudar a remover qualquer resíduo metabólico que sobra.
No entanto, tenha cuidado com afirmações de que as roupas de compressão melhoram o desempenho atlético. Cerca de  37 estudos descobriram que o uso de roupas de compressão não forneceram nenhuma vantagem em termos competitivos

Fonte: Muscle & Fitness USA

English Version

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Roll

We can’t promise it’ll be painless, but performing SMR [self-myofascial release] techniques using a foam roller can help improve flexibility, increase blood flow and circulation, and break up “knots” in soft tissue. It’s a good thing to do both pre- and post-workout.

Cool Down

Don’t make a beeline for the exit after your last set. Allowing the body to cool down after you exercise can prevent blood from pooling in the veins.

Stretch

Work your stretch too hard and you’re likely to pull or strain something; dog it and you’re wasting time. The key to a good stretch is to find that balance between discomfort and pain

Rehydrate

The body sweats to cool itself down as you’re blasting through a grueling workout. Without refilling the fluids you’re losing through sweat (and urine), you’ll get dehydrated. Proper hydration regulates body temperature and lubricates the joints; it can also help stave off constipation. Thirst is typically a delayed indicator that you’re dehydrated. But how can you tell for sure? Use the pee test. If your urine is clear or light yellow, like a lemonade, you’re in good status, when it’s yellow or bright yellow, that’s when dehydration is creeping in.

Consume Protein

While we advocate consuming protein within an hour after your workout to begin repairing damaged muscles, but it isn't critical. You don’t need to eat protein within 30 minutes of your workout, most research shows that it comes down to your overall protein intake throughout the day. The anabolic window for the body to recover is anywhere from 24-36 hours after your workout, so consistent feeding and getting protein and essential amino acids in every meal is what you’re looking to do. The problem is it’s hard to make recommendations [on protein amounts] because it depends on things like your fitness goals and body size.

 Wear Compression Clothing

There’s a reason the medical community has fitted patients with things like compression stockings for years: Compression garments — such as pants, sleeves, and socks — can help reduce toxins in the muscle, improve circulation, and aid recovery. Wear [the compression clothing] for about three hours after your workout; you’ll get more oxygenated blood in the muscles and it will help remove any leftover metabolic waste. However, be wary of claims that compression clothes enhance athletic performance. They won’t. A review of 37 studies found that wearing compression clothing did not supply an edge in competitive sports. 

Source: Muscle & Fitness USA

Posted in: Treinos