First NUTRIFOOD Challenge

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Coisas que deverá fazer para um óptimo pós-treino

Siga estas seis regras para ter um ótimo pós-treino

Rolo de Espuma 

Não podemos prometer que vai ser indolor, mas usando um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e circulação, e acabar com os "nós". É uma boa coisa a fazer no pré e pós-treino. 

Cardio "leve"

Os desportistas devem arrefecer pelo menos durante 5 minutos, fazendo um cardio leve, deve fazer exercícios específicos para a parte do corpo que treinou, por exemplo se treinou a parte superior deverá fazer remo para arrefecer

Alongamentos

Feito correctamente, o alongamento pode ajudar o seu sistema nervoso a relaxar e recuperar beneficiando assim os músculos. No alongamento deve-se concentrar na respiração diafragmática. A chave para um bom alongamento é encontrar o equilíbrio entre desconforto e dor.

Hidratação

Os suores servem para arrefecer o corpo mas sem beber líquidos que está perdendo ata vez do suor e da urina, você vai ficar desidratado.
A boa hidratação regula a temperatura do corpo ;  A sede é normalmente um indicador que você está desidratado. Mas como você pode dizer ao certo? Use o teste de urina.- Se a sua urina é clara ou amarelo-claro, como uma limonada, você está hidratado, se for mais escura então a desidratação está a atingir-lhe.

Proteína

Você não precisa de tomar proteína até 30 minutos após o treino. A maioria das pesquisas mostra que  se resume a sua ingestão total de proteínas ao longo do dia. A janela anabólica para o corpo a recuperar é em qualquer lugar de 24-36 horas após o treino, a alimentação de forma consistente e obtenção de proteínas e aminoácidos essenciais em cada refeição é o que você está a procurar fazer. 

Roupa de Compressão

Use roupa de compressão - pode ajudar a reduzir as toxinas no músculo, melhorar a circulação e ajuda a recuperação. 
Usar (roupa de compressão) cerca de três horas após o treino; você vai ter mais sangue oxigenado nos músculos e vai ajudar a remover qualquer resíduo metabólico que sobra.
No entanto, tenha cuidado com afirmações de que as roupas de compressão melhoram o desempenho atlético. Cerca de  37 estudos descobriram que o uso de roupas de compressão não forneceram nenhuma vantagem em termos competitivos

Fonte: Muscle & Fitness USA

English Version

Follow this 6 rulles to have a perfect after-workout

Roll

We can’t promise it’ll be painless, but performing SMR [self-myofascial release] techniques using a foam roller can help improve flexibility, increase blood flow and circulation, and break up “knots” in soft tissue. It’s a good thing to do both pre- and post-workout.

Cool Down

Don’t make a beeline for the exit after your last set. Allowing the body to cool down after you exercise can prevent blood from pooling in the veins.

Stretch

Work your stretch too hard and you’re likely to pull or strain something; dog it and you’re wasting time. The key to a good stretch is to find that balance between discomfort and pain

Rehydrate

The body sweats to cool itself down as you’re blasting through a grueling workout. Without refilling the fluids you’re losing through sweat (and urine), you’ll get dehydrated. Proper hydration regulates body temperature and lubricates the joints; it can also help stave off constipation. Thirst is typically a delayed indicator that you’re dehydrated. But how can you tell for sure? Use the pee test. If your urine is clear or light yellow, like a lemonade, you’re in good status, when it’s yellow or bright yellow, that’s when dehydration is creeping in.

Consume Protein

While we advocate consuming protein within an hour after your workout to begin repairing damaged muscles, but it isn't critical. You don’t need to eat protein within 30 minutes of your workout, most research shows that it comes down to your overall protein intake throughout the day. The anabolic window for the body to recover is anywhere from 24-36 hours after your workout, so consistent feeding and getting protein and essential amino acids in every meal is what you’re looking to do. The problem is it’s hard to make recommendations [on protein amounts] because it depends on things like your fitness goals and body size.

 Wear Compression Clothing

There’s a reason the medical community has fitted patients with things like compression stockings for years: Compression garments — such as pants, sleeves, and socks — can help reduce toxins in the muscle, improve circulation, and aid recovery. Wear [the compression clothing] for about three hours after your workout; you’ll get more oxygenated blood in the muscles and it will help remove any leftover metabolic waste. However, be wary of claims that compression clothes enhance athletic performance. They won’t. A review of 37 studies found that wearing compression clothing did not supply an edge in competitive sports. 

Source: Muscle & Fitness USA

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Proteina Vegetal VS Proteina Animal

Nós todos sabemos que é importante para complementar a nossa dieta a adição de uma quantidade de proteína, mas que tipo de alimentos ricos em proteínas você deve comer ou o que suplemento de proteína que você deve tomar?

Qual é a diferença entre carne, laticínios, soja e proteína vegetal?

Muitas pessoas pensam que o uso de proteína é uma questão de animais contra vegetais. No entanto, embora a proteína animal seja "mais completa" do que muitas proteínas vegetais, não a torna automaticamente melhor. Por exemplo, a carne contém apenas cerca de 20% de proteína utilizável, por outro lado a Spirulina e Chlorella têm em média de 75-80% de proteína utilizável - e estas opções vegetais são tão completas como biodisponiveis. No mundo da proteína, nada é necessariamente o que parece à primeira vista. Na verdade, a questão de animais contra vegetais é um dos determinantes menos importantes quando se trata do uso da proteina.

Proteina Vegetal VS Proteina Animal

Vamos neste artigo ver as maiores diferenças entre a protena vgetal e a proteina de origem animal. O objetivo aqui é apenas avaliar o valor para a saúde do consumo destas 2  diferentes fontes de proteína, especialmente no tocante à sua utilização como fonte de suplomento.

A Biodisponibilidade da proteína tem muito a ver com o tipo e as quantidades relativas de aminoácidos presentes numa molécula de proteína em particular. Sim, o corpo tem a capacidade de converter e fazer muitos dos aminoácidos de que necessitam, os nove aminoácidos essenciais não podem ser fabricados pelo corpo e devem ser fornecidos pelo alimento que nós comemos. A maioria das proteínas de origem animal, por definição, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. A proteína de cereais, a maioria dos cereais e legumes, podem conter todos os aminoácidos essenciais, mas o valor nestes alimentos vegetais é muitas vezes menor do que o ideal, especialmente os aminoácidos de cadeia ramificada. No entanto, esta é fácil para compensar, e é possível obter as proteínas de plantas que são extremamente concentradas.

Fonte: nutribodyprotein.com

English Version

We all know that adding a healthy amount of complete protein in our diet is important, but what type of high protein foods should you eat or what protein supplement should you take? What is the difference between meat, dairy, soy, and vegan protein?

Many people think that the usability of protein is a question of animal versus vegetable. However, even though animal protein is "more complete" than many vegetable proteins, it does not automatically make it better. For example, beef contains only about 20% usable protein. Spirulina and chlorella, on the other hand, average 75-80% usable protein -- and these vegan options are just as complete and just as bioavailable. Combine the right yellow pea and rice protein and you can hit numbers approaching 85-90% usable protein -- again with high protein bioavailability. In the world of protein, nothing is necessarily what it first seems. In fact, the issue of animal versus vegetable is one of the least important determiners when it comes to protein usability.

Animal Versus Vegetable Protein

Obviously, dismissing the issue in a sentence is not going to cut it, so let's spend a moment exploring the issue of animal versus vegetable protein. Also, we are not going to express an opinion on the morality or ethicality of eating meat. The purpose here is merely to evaluate the health value of different protein sources, particularly as they relate to their use as a "supplemental" protein source.

Protein bioavailability has much to do with the type and relative amounts of amino acids present in a particular protein molecule. Yes, the body has the ability to convert and make many of the amino acids it needs, but the nine essential amino acids cannot be manufactured by the body and must be supplied by the food we eat. Most animal proteins, by definition, contain all of the essential amino acids in sufficient amounts. The protein of cereals, most beans, and vegetables may contain all the essential amino acids, but the amounts in these plant foods is often less than ideal, particularly the branch chain amino acids. However, this is easy to compensate for, and it is possible to get plant proteins that are extremely concentrated.

Source: Nutribodyprotein.com

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6 Frutas e vegetais de Outono cheios de nutrientes

6 Frutas e vegetais de Outono cheios de nutrientes


Começa o frio, as folhas caem e começamos a ficar mais tempo em casa, esquecemos a nossa dieta pois o corpo esta mais tapado e esses "pneus" já não estão à mostra, mas não se esqueça nesta estação do ano temos frutas e vegetais que podem ajudar em muito a nossa saúde, fica aqui 6 belos exemplos que podemos encontrar no supermercado


Maçãs

Maçãs crocantes e deliciosas de outono, não servem só para fazer o bolo perfeito, els também são ricas em antioxidantes, especialmente vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico e pode até reduzir o risco de cancro. Além disso, as maçãs são ricas em pectina, que pode diminuir suas hipóteses de doença cardiovascular.


Abóbora


Esta linda cabaça laranja não é só para a escultura: Abóbora é uma excelente fonte de vitamina A, que pode melhorar a sua visão, se você for deficiente. Ela vem também com fitoesteróis, que podem diminuir o colesterol ruim, e beta-caroteno, que ajuda a proteger contra os radicais livres.


Couves de Bruxelas


Este vegetal verde pode parecer intimidante para cozinhar, mas agora é a hora de aprender. Couve de Bruxelas são uma boa fonte de ferro, o que ajuda os glóbulos vermelhos, assim como a vitamina K, que pode melhorar a saúde óssea. As mini couves também são fonte de vitamina C, um nutriente essencial para o sistema imunológico


Figos


Figos são o lanche perfeito para a sua caminhada de Outono. Esta fruta essencial de outono é uma fonte sólida de fibra, o que pode ajudar a diminuir o colesterol, promover o controle de açúcar no sangue, prevenir a constipação, e mantê-lo sentir mais completo. Figos também estão repletos de potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial


Couve-flor


Não deixe que a cor branca vos engane; este vegetal nesta temporada é tão nutritivo quanto aquelas folhas verdes escuras. Couve-flor é uma fonte estelar de vitaminas C e K, que ajuda a regular sua resposta inflamatória. Couve-flor também é rica em fibras e ácido fólico, que é crucial para todas as mulheres que pensam em engravidar, uma vez que ajuda a prevenir defeitos no feto.


Pêra


Pêra pode fazer qualquer receita mais saborosa queda e mais nutritiva. A fruta é uma boa fonte de fibras, o que ajuda a manter o controle de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. A pêra também fornecer o antioxidante vitamina C, cobre (o que pode ajudar a prevenir contra certos tipos de cancro), e boro, um nutriente que ajuda o corpo a reter o cálcio.

Fonte: Women's Health Australia

English Version

6 Fall Fruits and Veggies That are PACKED with Nutrients


Cozy sweaters, colorful foliage, and crazy costumes will certainly get you amped for autumn, but we’re most pumped about the delicious and nutritious produce to come. Whether roasted, baked, in a pie, or in a soup, favorite fall fruits and veggies are sure to keep you warm and healthy as the weather gets chilly.
Apples

If there’s one in-season activity we all adore, it’s apple picking. Crisp and delicious autumn apples don’t just make the perfect pie, they’re also rich in antioxidants—specifically vitamin C, which helps strengthen the immune system and may even lower your risk of cancer. Additionally, apples are high in pectin, which may decrease your odds of cardiovascular disease.

Pumpkin

Nothing boosts fall spirits like this gorgeous orange gourd. And it’s not just for carving: Pumpkin is an excellent source of vitamin A, which may improve your vision if you’re deficient. It's also packed with phytosterols, which may decrease bad cholesterol, and beta-carotene, which helps protect against free radicals.

Brussels Sprouts

This green veggie may seem intimidating to cook, but now’s the time to learn. Brussels sprouts are a good source of iron, which helps your body form red blood cells, as well as vitamin K, which can boost bone health. The mini cabbages are also packed with vitamin C, a key nutrient for your immune system. Check out these

Figs

Since they're so compact, figs are the perfect snack for your fall foliage hike. This essential autumn fruit is a solid source of fiber, which may help decrease cholesterol, promote blood sugar control, prevent constipation, and keep you feeling full longer. Figs are also packed with potassium, which helps control your blood pressure



Cauliflower

Don't let the white color deceive you; this in-season veggie is just as nutritious as those dark leafy greens. Cauliflower is a stellar source of vitamins C and K, which helps to regulate your inflammatory response. Cauliflower is also rich in fiber and folate, which is crucial for any women thinking of conceiving since it helps prevent neural tube defects.

Pears

Sliced, diced, or whole, pears can make any fall recipe tastier and more nutritious. The fruit is a good source of fiber, which helps maintain blood sugar control and lower cholesterol. Pears also provide the antioxidant vitamin C, copper (which may help prevent against certain cancers), and boron, a nutrient that helps the body retain calcium.

Fonte: Women's Health Australia

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Ementa Saudável - 27-09-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Muesli clássico
Muesli, 200ml de leite magro e 2 colheres de soupa de yogurte grego

340cal total

Almoço

Verduras grelhadas com couscous e cerejas

Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)

Lanche

30g de noz com mistura de sementes
1 Pêra grande
1 Chavena de café com leite

290cal total


Jantar

Salada de lula e pimentão, como é Sábado beba um copo de vinho tinto

Sobremesa
1 Laranja pequena


Bon Appetit

English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Muesli classic 
Muesli, 200ml skimmed milk and 2 tablespoons of yogurt greek  

340cal Total 

Lunch 

Grilled vegetables with couscous and cherries 

Dessert 
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape) 

Snack 

30g walnut with seed mix 
1 large pear 
1 cup of coffee with milk 

290cal Total 


Dinner 

Calamari salad and chili, as Saturday is drink a glass of red wine 

Dessert 

1 small orange

Bon Appetit

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Faça os seus próprios muesli

Faça os seus próprios muesli

Ingredientes

2 chávenas de aveia em flocos 
¼ chávena de amêndoas picadas 
¼ chávena de nozes picadas 
¼ chávena de sementes de gergelim 
¼ chávena de sementes de girassol 
¼ chávena de passas 
¼ chávena de amoras secas 
½ chávena de damascos secos picados 

Preparação


Misture todos os ingredientes e 
guarde em um recipiente hermético. 

Fonte: Healthyfoodguide

English version

Classic muesli

2 cups rolled oats
¼ cup chopped almonds
¼ cup chopped walnuts
¼ cup sesame seeds
¼ cup sunflower seeds
¼ cup raisins
¼ cup dried cranberries
½ cup chopped dried apricots



1 Combine all ingredients and
store in an airtight jar.

Source: Healthyfoodguide

197cal 
5.2g proteína 
9.6g Gorduras Totais 
Sat Fat 1,0 g 
Carboidratos 21,2 g 
Açúcares 8,0 g 
Fibra 3,6 g 
6.9mg sódio 
31 mg de cálcio 
1,6 mg de ferro

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Salada de lula e pimentão

Salada de lula e pimentão

Ingredientes ( 1 pessoa )

1 pimentão vermelho

1 lula / tubo de lula, cortada

1 dente de alho, em fatias finas

½ limão, sumo

2 punhados de rúcula

Azeite e vinagre balsâmico

Spray de azeite

Preparação: 

Corte o pimentão em quartos e coloque-o num tabuleiro.Leve-o ao forno pré-aquecido a 180 ° C e deixe cozinhar durante aproximadamente 10 minutos de cada lado. Depois de cozido, coloque o pimentão num recipiente hermético e reserve por 10 minutos para esfriar. Quando o pimentão esfriar, retire a pele e corte-o em fatias finas.

Aqueça uma panela em fogo médio com spray com de azeite. Quando a panela estiver quente adicione a lula e os alhos cortados finamente. Cozinhe cada lado durante cerca de um minuto. Retire a panela do lume e adicione o sumo do limão .

Coloque a rúcula e o pimentão numa tigela, adicione o azeite e o vinagre balsâmico e misture. Depois de bem misturado, coloque este preparado num prato de servir. Por último, coloque a lula e sirva.

Fonte : Light & Delish

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