sexta-feira, outubro 17, 2014
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Muesli Escandinavo
INGREDIENTES
2 chávenas de flocos de aveia
2/3 chávena flocos de centeio, ou flocos de trigo
1/3 chávena de amêndoas picadas grosseiramente
2 colheres de sopa de coco ralado, (sem açúcar)
1/2 chávena de passas
2 colheres de sopa de mel
Meia colher de chá de essência de baunilha
Pitada de canela
1/4 de copo de linhaça moída (opcional; ver nota)
PREPARAÇÃO
Preaqueça o forno a 220º.
Unte uma forma com oleo em spray. Espalhe a Aveia e o centeio (ou trigo) na forma.
Leve ao forno por 10 minutos.
Misture as amêndoas e o coco; cozinhe até que a aveia fique estaladiça, cerca de 8 minutos.
Desligue o forno. Misture as passas para os muesli. Coloque o Mel no microondas por 10 segundos num copo de vidro.
Misture a baunilha e a canela; revista os muesli com o mel .
Volte a colocar os muesli no forno depois retire e deixe arrefecer completamente. Misture a linhaça, se estiver usando.
DICAS E NOTAS Cubra e leve no frigorifico até 2 semanas
NUTRIÇÃO
Por porção: 196 calorias; 5 g de gordura (1 g sat, 2 g mono); 0 mg de colesterol; 34 g de carboidratos; 6 g de proteína; 5 g de fibra; 6 mg de sódio; 209 mg de potássio
Fonte: Eatingwell.com
Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
English Version
Scandinavian Muesli
INGREDIENTS
2 cups old-fashioned or quick-cooking (not instant) rolled oats
2/3 cup rye flakes, or wheat flakes (see Note)
1/3 cup coarsely chopped almonds, (1 3/4 ounces)
2 tablespoons flaked coconut, (sweetened or unsweetened)
1/2 cup raisins
2 tablespoons honey
1/2 teaspoon vanilla extract
Pinch of cinnamon
1/4 cup flaxseeds, ground (optional; see Tip)
PREPARATION
Preheat oven to 350°F. Coat a baking sheet with cooking spray. Spread oats and rye (or wheat) flakes on the baking sheet. Bake for 10 minutes. Stir in almonds and coconut; bake until the oats are fragrant, about 8 minutes. Turn off the oven. Stir raisins into the muesli.
Microwave honey for 10 seconds in a glass measuring cup. Stir in vanilla and cinnamon; drizzle over the muesli and stir to coat. Return the muesli to the turned-off warm oven and let cool completely, about 2 hours. Stir in flaxseeds, if using.
TIPS & NOTES
Make Ahead Tip: Cover and refrigerate for up to 2 weeks.
Note: Rye or wheat flakes are simply rye or wheat kernels that have been steamed and rolled, oatmeal-style. Look for them in natural-foods stores.
Tip: Grind flaxseeds in a clean coffee grinder or dry blender just before using.
NUTRITION
Per serving: 196 calories; 5 g fat (1 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 34 g carbohydrates; 6 g protein; 5 g fiber; 6 mg sodium; 209 mg potassium
sábado, outubro 11, 2014
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quarta-feira, outubro 08, 2014
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Bolas de Abóbora
Uma receita fácil cheia de fibras, proteínas e gorduras saudáveis
Ingredientes (18-20 bolas)
½ chávena de sementes de abóbora (sem casca)
½ chávena de sementes de girassol
1 colher de sopa de sementes de chia
½ chávena de amêndoas
½ chávena de puré de abóbora
½ chávena de flocos de aveia
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de
gengibre
Preparação
Coloque as nozes e as sementes num liquidificador. Despeje numa tigela e reserve.
Coloque o restante dos ingredientes no liquidificar para cortar e misturar bem.
Adicione a mistura de nozes e sementes e misture com o resto
Junte tudo e envolva em película aderente e esprema até formar uma bola grande.
Leve ao frigorífico por 30-60 minutos.
Retire do frigorífico e faça bolas pequenas .
Guarde no Frigorifico
Receita: Lindsay L
English Version
Pumpkin Energy Balls
An easy grab & go snack that tastes like fall and is packed with fiber, protein and healthy fats for energy.
Ingredients Serves: 18-20 balls
½ cup pumpkin seeds (shelled)
½ cup sunflower seeds
1 Tablespoon chia seeds
½ cup almonds
½ cup pumpkin puree
1 cup chopped & pitted dates
½ cup rolled oats
1 teaspoon cinnamon
½ teaspoon ginger
Instructions
Put the nuts and seeds in a food processor or high-powered blender and pulse several times to chop. Pour into a bowl and set aside.
Put the remaining ingredients in the food processor and process to chop and mix well.
Add the nut mixture and pulse several times until well combined.
Scoop mixture onto large piece of plastic wrap. Wrap up and squeeze to form large ball.
Freeze for 30-60 minutes.
Remove from freezer and roll into bite-sized balls.
Store in the freezer.
Author: Lindsay L
quarta-feira, outubro 08, 2014
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Mufins de banana e manteiga de amendoim
Ingredientes (10 porções)
2 bananas médias esmagadas
4 colheres de sopa de manteiga derretida
1/2 chávena de iogurte magro, pode utilizar iogurte grego
1/2 chávena de manteiga de amendoim
1 ovo
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colheres de café de açúcar mascavado
1 colher de chá de canela
½ colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
¾ chávena branca farinha de trigo integral
¾ chávena de flocos de aveia
½ chávena de raspas de chocoalte
Preparação
Preaqueça o forno a 200º C.
Misture as bananas, manteiga, iogurte, manteiga de amendoim, ovo, a baunilha e o açúcar numa tigela grande
Adicione os ingredientes secos e mexa até que se misturem
Colocar por cima as lascas de chocolate
Coloque em formas e coza por 25-30 minutos ou até que um palito espetado no centro saia limpo.
English Version
Peanut Butter Banana Oat Muffins
Ingredients (10 serves)
½ cup mashed bananas (approximately 2 medium)
4 Tablespoons butter, melted
¼ cup plain yogurt – i use full fat. 2% would also work. Greek or regular should be fine.
½ cup peanut butter
1 egg
1 teaspoon vanilla extract
2 Tablespoons brown sugar
1 teaspoon cinnamon
½ teaspoon baking powder
½ teaspoon baking soda
¾ cup white whole wheat flour
¾ cup rolled oats
½ cup chocoalte chips
Instructions
Preheat oven to 350 degrees F.
Combine bananas, butter, yogurt, peanut butter, egg, vanilla and sugar in a large bowl and mix well.
Add dry ingredients and stir until just combined.
Stir in chocolate chips.
Scoop into muffin liners and bake for 25-30 minutes or until toothpick inserted into center comes out clean.
terça-feira, outubro 07, 2014
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No commentsTop 9 alimentos para massa muscular
Carne
Você sabia que tinha que ficar em primeiro lugar. Vaca faz a diferença em relação a outras carnes, porque contém creatina : um nutriente que eleva a sua força.
A manteiga de amendoim
O nosso alimento favorito para os snacks, está nesta lista por causa da biotina. Esta vitamina coenzima ajuda a converter carboidratos em energia, para que você possa colocar mais peso na barra.
Espinafres
Ricos em nitrato, as folhas fornecem ás células musculares sangue mais oxigenado, mantendo-os mais bem alimentados
Sardinhas
Elas têm um efeito anabólico, trocando seus hormônios em músculos
Avelãs
Estas balas mágicas limpam o seu corpo dos radicais livres produzidos pelo treino intenso, para que você possa estar melhor com menos dores no dia seguinte
Bagas de groselha
Esta fruta nativa do Reino Unido contém vitamina C , para reduzir a dor muscular tardia.
Grão de bico
Aqui está uma fonte de amido. Uma lata contém cerca de 40g de carboidratos de acção lenta, juntamente com 10g de fibras para impedir picos de insulina e mantê-lo magro.
Damasco secos
Uma porção de 100g contém cerca 30% de ferro, que é essencial para criar novas células vermelhas do sangue para uma melhor energia e de fornecimento de oxigénio.
Fonte: Menshealth.co.uk
English Version
Top 9 foods for lean muscle
Steak
You knew it’d stake out the top spot. Cow makes the cut over other meats for its hefty creatine content: a nutrient that lifts your strength.
Peanut butter
Our favourite snack filler is here for its biotin. This vitamin helps you convert carbs into energy, so you can pack more weight on the bar.
Spinach
Rich in nitrate, the leaves supply your muscle cells with oxygenated blood, keeping them better fed than Steve Bruce at a barbecue.
Sardines
The tight-packed fish made our list for its huge hit of EPA fats, which have an anabolic effect, switching your hormones to ‘muscle mode’.
Hazelnuts
These magic bullets clear your body of the free radicals produced by intense training, so you can work out harder with less next-day pain.
Blackcurrants
Blacks are the new oranges. The UK native fruit packs roughly twice as much vitamin C
by weight to slash oxidative stress and reduce DOMS.
Chickpeas
Make these your starch of choice.
A can packs 40g of slow-acting carbs along with 10g of fibre to stop insulin spikes and keep you lean.
Dried apricots
A 100g portion squeezes in 30% of your iron RDA, which is essential to create new red blood cells for better energy and oxygen delivery.
sábado, outubro 04, 2014
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No commentsTodos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Omelete de espinafres
Almoço
Atum e salada de Macarrão
Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)
Lanche
1 Maçã com uma colher de chá de manteiga de Amendoim
Jantar
Pizza Vegetariana
Sobremesa
1 Romã
Bon Appetit
English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Breakfast
Spinach Omelette
Lunch
Tuna and Pasta Salad
Dessert
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape)
snack
1 apple with a teaspoon of peanut butter
Dinner
Vegetarian Pizza
Dessert
1 Pomegranate (seasonal fruit)
quarta-feira, outubro 01, 2014
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No commentsVisto como primeiro alimento de saúde do mundo, as pessoas têm comido (e produzindo) iogurte por mais de 5000 anos. O iogurte é um alimento laticínio produzido pela fermentação bacteriana do leite e possui benefícios de saúde originais, inclusive sendo rico em proteínas, cálcio, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12.
Quais são os benefícios do iogurte para a saúde?
O iogurte é considerado « altamente nutritivo, uma vez que é facilmente digerido, tem baixo teor de gordura e uma fonte rica de mais de 10 nutrientes. Naturalmente rico em cálcio, recomenda-se como um alimento que aumenta a saúde dos ossos na luta contra a osteoporose. O iogurte pode ser adequado para pacientes que são intolerantes à lactose, como a lactose é pré-digerida pelas bactérias no iogurte e convertidas em ácido láctico. Iogurtes contendo culturas probióticas têm uma série de outros benefícios de saúde potenciais.
Probióticos contra prebióticos
Os probióticos são bactérias vivas, "amigos" que se pensa ser saudável para o nosso intestino, pois reduzem o número de bactérias nocivas no intestino. Os probióticos são também considerados como sendo importantes para um sistema imunitário saudável, a melhor absorção de nutrientes e a produção de vitamina K.
Os probióticos mais comuns, a partir das espécies de bifidobactérias e lactobacilos, estão disponíveis em cápsulas, pós, leites fermentados e iogurtes. O problema é que muitos deles morrem antes de chegar a parte do intestino onde eles são necessários. Precisamos de 100 a 1000 milhões de bactérias probióticas vivas por dia. Bebidas probióticas e iogurtes deve conter pelo menos um milhão de bactérias vivas por grama, e as empresas que afirmam que os seus produtos contêm ingredientes activos biologicamente deveriam indicar a quantidade no painel de informação nutricional.
Os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que estimulam o crescimento ou a actividade de bactérias benéficas no sistema digestivo. Em outras palavras, os probióticos alimentar em prebióticos. Acredita-se que isso pode melhorar a saúde gastrointestinal e função imunológica.
Fonte: womenshealthandfitness Australia
English Version
Viewed as the world’s first health food, people have been eating (and making) yoghurt for over 5000 years. Yoghurt is a dairy food produced by bacterial fermentation of milk and boasts unique health benefits, including being rich in protein, calcium, riboflavin, vitamin B6 and vitamin B12.
What are the health benefits of yoghurt?
Yoghurt is considered to be highly nutritious as it is easily digested, low in fat and a rich source of more than 10 nutrients. Naturally high in calcium, it is recommended in the Australian Guide to Healthy Eating as a food that boosts bone health in the fight against osteoporosis. Yoghurt may be suitable for those who are lactose intolerant as the lactose is pre-digested by the bacteria in yoghurt and converted to lactic acid. Yoghurts containing probiotic cultures have a number of other potential health benefits.
According to Dairy Australia, research has suggested probiotics may have a role in enhancing immunity, managing or treating irritable bowel syndrome, protecting against and treating antibiotic-associated diarrhoea, and protecting against urinary tract infections.
Probiotics versus prebiotics
Probiotics are live, ‘friendly’ bacteria thought to be healthy for our gut because they reduce the number of harmful bacteria in the intestines. Probiotics are also thought to be important for a healthy immune system, optimum absorption of nutrients and the production of vitamin K.he most common probiotics, from the bifidobacteria and lactobacillus species, are available in capsules, powders, fermented milks and yoghurt. The problem is that a lot of them die before they reach the part of the intestine where they’re needed. We need 100 million to 1000 million live probiotic bacteria per day. Under the Australian Food Standards Code, probiotic drinks and yoghurts must contain at least one million live bacteria per gram, and companies claiming their products contain biologically active ingredients must state the amount in the nutrition information panel.Prebiotics are non-digestible food components that stimulate the growth or activity of beneficial bacteria in the digestive system. In other words, probiotics feed on prebiotics. It is thought this may improve gastrointestinal health and immune function.
Source: womenshealthandfitness Australia
terça-feira, setembro 30, 2014
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Projecto NUTRIFOOD Challenge
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sexta-feira, setembro 26, 2014
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No commentsTodos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Muesli clássico
Muesli, 200ml de leite magro e 2 colheres de soupa de yogurte grego
340cal total
Almoço
Verduras grelhadas com couscous e cerejas
Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)
Lanche
30g de noz com mistura de sementes
1 Pêra grande
1 Chavena de café com leite
290cal total
Jantar
Salada de lula e pimentão, como é Sábado beba um copo de vinho tinto
Sobremesa
1 Laranja pequena
Bon Appetit
English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Breakfast
Muesli classic
Muesli, 200ml skimmed milk and 2 tablespoons of yogurt greek
340cal Total
Lunch
Grilled vegetables with couscous and cherries
Dessert
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape)
Snack
30g walnut with seed mix
1 large pear
1 cup of coffee with milk
290cal Total
Dinner
Calamari salad and chili, as Saturday is drink a glass of red wine
Dessert
1 small orange
Bon Appetit
segunda-feira, setembro 22, 2014
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No commentsComo comer para obter energia mais duradoura
2 & 5, procure comer 2 porções de fruta e 5 porções de vegetais por dia, e quanto mais coloridos melhor, os produtos frescos contem vitaminas e minerais que o ajudarão a a sua mente e o seu corpo a trabalhar melhor
Aumente as vitaminas do grupo B, alimentos com vitaminas do complexo B ajudam o seu corpo a libertar a s energias dos alimentos, encha o seu prato com legumes verdes, uma grande variedade de carnes magras, peixes, e ovos ao longo da semana, também será importante optar por versões integrais de pão, cereais e biscoitos, experiente colocar nozes e sementes nas suas saladas
Fique de olho no iodo, o iodo é essencial para o bom funcionamento da glândula da tiróide, desfrute de peixe, e algas que são uma otima fonte de iodo
Recomece a sua dieta, se você quiser saber como os seus hábitos alimentares estão a deixar você cansado e sem energia, contacte um Nutricionista credenciado para analisar a sua dieta, Você pode optimizar sua nutrição e gerenciar deficiências.
Coma devagar e com atenção plena, sente-se para comer em cada refeição, e mastigue os alimentos adequadamente antes você os engolir. Centrando-se no aroma, sabor e textura de cada bocado assim pode fazer refeições mais agradáveis e satisfatórias.
Parte I
Fonte: Healthy and Food Guide
segunda-feira, setembro 22, 2014
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No commentsComo comer para obter energia mais duradoura
Coma regularmente, evite estar horas e horas sem comer
Opte por alimentos que liberam sua energia lentamente para manter níveis de açúcar no sangue estáveis. Aveia, leite com baixo teor de gordura, iogurte com baixo teor de gordura, pães integrais e legumes (como lentilhas, grão de bico e feijão) são óptimas opções
Aumente a proteína, inclua alimentos ricos em proteínas na hora das refeições e sempre que você tem uma refeição.
Evite alimentos e bebidas que tenham adição de açúcar
Seja natural, não inclua alimentos processados nas suas refeições
Parte II
Fonte: Health Food Guide
sábado, setembro 20, 2014
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Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Banana, mel & Manteiga de amendoim
2 torradas de pão integral cobertas com 1 banana pequena, 2 colheres de sopa manteiga de amendoim e 2 colheres de chá de mel
620 cal
Almoço
Sobremesa
100g de iogurte magro com 1/2 xícara de amoras
Lanche
1 xícara de flocos de aveia com leite magro
2 xícaras de cenoura, pepino e aipo com
½ xícara de salada de tomate
Jantar
Hambúrguer de frango em Pão Chapata (clique aqui)
Sobremesa
2 colheres de gelado de Iogurte (low Fat)
Bon Appetit
sexta-feira, setembro 05, 2014
Unknown
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Begin, Anfang, início...
Este projecto inicia se hoje, esperemos que em Janeiro de 2015 poderemos dar mais um passo...
Por agora apenas nos propomos a ajudar, tentaremos apresentar estudos, sugestões e receitas que vos ajudarão no âmbito da nutrição desportiva ou apenas alimentação saudável...
Portanto,
Até já
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