quinta-feira, outubro 30, 2014
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| It´s always too early to quit |
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quinta-feira, 30 de outubro de 2014
quarta-feira, 29 de outubro de 2014
Arroz de frango com broculos - Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe
Arroz de frango com broculos
Ingredientes (4 pessoas)
3 chávenas de caldo de legumes
1 cebola média picada
2 dentes de alho, finamente picado
250g de peito de frango sem pele desossada, cortada em cubos
1 chávena de arroz integral
3 chávenas de brócolos
2 colheres de chá de tomilho fresco picado
1/4 chávena de pinhões torrados
Preparação
Coloque meio copo de água a ferver num tacho em lume alto
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 6 minutos ou até ficar macio. Misture o frango, arroz e o caldo. Leve para ferver. Tape e baixe o lume para médio-baixo e deixe ferver 30 minutos. Adicione os brócolos e continue a cozinhar cerca de 15 minutos ou até os brócolos e o arroz estarem cozidos e todo o líquido seja absorvido. Retire do lume e deixe descansar 5 minutos.
Sirva com o tomilho e os pinhões
Informações Nutricionais:
Por porção: 370 calorias (80) gordura 9g total 1,5g gordura saturada, colesterol 50 mg, 170 mg de sódio, carboidratos 45g (6g de fibra alimentar, açúcar 3g), proteína 25g
Fonte: wholefoodsmarket.com
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Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe |
English Version
Chicken and Broccoli Rice Bowl Recipe
Ingredients (4 Servings)
3 cups low-sodium vegetable broth
1 medium yellow onion, chopped
2 cloves garlic, finely chopped
1 (8-ounce) skinless boneless chicken breast, cut into 3/4-inch cubes
1 cup long-grain brown rice
3 cups small broccoli florets
2 teaspoons chopped fresh thyme
1/4 cup toasted pine nuts
Preparation
Method
Bring 1/2 cup water to a simmer in a large high-sided skillet over medium-high heat. Add onion and garlic and cook about 6 minutes or until tender. Stir in chicken, rice and broth. Bring to a boil. Cover, reduce heat to medium-low and simmer 30 minutes. Add broccoli and continue to cook about 15 minutes or until broccoli and rice are tender and all liquid is absorbed. Remove covered pot from heat and let sit 5 minutes; uncover and fluff with a fork. Stir in thyme and pine nuts and serve.
Nutritional Info:
Per Serving:370 calories (80 from fat), 9g total fat, 1.5g saturated fat, 50mg cholesterol, 170mg sodium, 45g carbohydrate (6g dietary fiber, 3g sugar), 25g protein
Source: wholefoodsmarket.com
Qual melhor hora pra treinar - What's the Best Time to Exercise?
Qual melhor hora pra treinar
Ir ao ginásio à noite pode produzir benefícios para o coração maiores do que de manhã, de acordo com uma nova pesquisa na China. As pessoas que treinam regularmente após 18 horas tem menos 19 por cento de probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que normalmente treinam antes das 8 da manhã.
A teoria é que o tecido, que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem e a contrairem-se pode não responder tão bem na parte da manhã. O estudo mostra que com quatro treinos por semana, à noite, pode conferir maior proteção cardiovascular.
Your body's circadian rhythm determines whether you're a night owl or an early bird, and there's not much you can do to alter it.
Circadian rhythm is governed by the 24-hour pattern of the earth’s rotation. These rhythms influence body functions such as blood pressure, body temperature, hormone levels, and heart rate, all of which play a role in your body's readiness for exercise.
Using your body clock as a guide to when to go for a walk or hit the gym might seem like a good idea. But, of course, there are other important considerations, such as family and work schedules, or a friend's availability to walk with you.
Ir ao ginásio à noite pode produzir benefícios para o coração maiores do que de manhã, de acordo com uma nova pesquisa na China. As pessoas que treinam regularmente após 18 horas tem menos 19 por cento de probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que normalmente treinam antes das 8 da manhã.
A teoria é que o tecido, que ajuda os vasos sanguíneos a dilatarem e a contrairem-se pode não responder tão bem na parte da manhã. O estudo mostra que com quatro treinos por semana, à noite, pode conferir maior proteção cardiovascular.
Fonte: Men's Health USA
What's the Best Time to Exercise?
English Version
What's the Best Time to Exercise?
Some people swear by a 6 a.m. jog to get their hearts racing and get them psyched up for the day. Others wouldn't dream of breaking a sweat before noon, preferring a walk around the neighborhood after dinner. But is any one time of day the best time to exercise?
The truth is that there's no reliable evidence to suggest that calories are burned more efficiently at certain times of day. But the time of day can influence how you feel when exercising.
The truth is that there's no reliable evidence to suggest that calories are burned more efficiently at certain times of day. But the time of day can influence how you feel when exercising.
Your body's circadian rhythm determines whether you're a night owl or an early bird, and there's not much you can do to alter it.
Circadian rhythm is governed by the 24-hour pattern of the earth’s rotation. These rhythms influence body functions such as blood pressure, body temperature, hormone levels, and heart rate, all of which play a role in your body's readiness for exercise.
Using your body clock as a guide to when to go for a walk or hit the gym might seem like a good idea. But, of course, there are other important considerations, such as family and work schedules, or a friend's availability to walk with you.
You can get more disease-fighting bang by eating certain foods together
It’s not exactly a news flash that milk can give you strong bones and carrots help sharpen your eyesight. But what you may not know is that you can get more disease-fighting bang by eating certain foods together
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| Food Pairs |
terça-feira, 28 de outubro de 2014
Refeições para os seus treinos: Cardio - Foods for Workouts: Cardio
Uma dieta de todo saudável é o melhor para qualquer rotina de exercícios, mas o exercício cardiovascular reque um equilíbrio de nutrientes especiais. Se você começar regularmente com o exercício cardiovascular (e todos nós deveríamos) - veja aqui como alimentar-se.
Cardio basico
Exercício cardio como caminhar, correr e andar de bicicleta necessita de energia de carboidratos e gordura. Os hidratos de carbono são a fonte de energia nº 1 para o corpo mas também gorduras saudáveis são uma excelente fonte de energia.
Como as mudanças de intensidade de exercício (devido a um aumento na velocidade ou correndo a subir ou a descer, por exemplo), o corpo altera as suas fontes de energia entre carboidratos e gordura. Como você não pode controlar que nutrientes o corpo precisa o melhor é ter quantidades adequadas de ambos como uma parte regular da dieta. Melhores opções de carboidratos são alimentos integrais, frutas, legumes e lacticínios. Os tipos de gorduras mais saudáveis vêm de alimentos como o azeite , abacate, nozes, manteiga de amendoim, ovos e salmão.
Todos os alimentos são digeridos e metabolizados de forma diferente, então você precisa pensar sobre os melhores horários para comer alimentos que irão apoiar o seu programa de exercícios.
Antes de um treino
Refeições pré-treino devem-se concentrar principalmente em carboidratos saudáveis, mas como os carboidratos com altas quantidades de fibras demoram mais tempo a digerir, você tem de ter cuidado para não tomar imediatamente antes do exercício. Proteína e gordura também levam mais tempo para digerir, para estes também se deve ter cuidado para tomar 2 ou 3 horas antes do exercício.
Se você tiver 3-4 horas antes do exercício ...... Tenha uma refeição regular.
• Uma salada com frango grelhado, com molho vinagrete
• Fatia de Fiambre de peru e queijo com pão integral
• Salmão grelhado com arroz e brócolos
• massas integrais com queijo feta e legumes grelhados
Se você tem 60 minutos ou menos antes do exercício ... .. consuma um baixo teor de gordura (e relativamente baixa proteína)
• Iogurte desnatado
• Uma barra de cereais com baixo teor de gordura
• Uma peça de fruta
Nota: Considerar sempre a sua tolerância pessoal - escolha alimentos que digerem confortavelmente.
Depois de um treino
A janela pós-treino é hora de reabastecer as reservas de energia e ajudando os músculos cansados e desgastados recuperar. Isso significa que tem de escolher os carboidratos mais saudáveis, além de um aumento de proteína. Se já faz mais de 4 horas desde a sua última refeição, é hora para outra. Se não, tente uma destas opções de snacks:
• Um copo de leite com chocolate
• Uma barra de proteína
• Metade de um sanduíche de peru no pão integral
An all-around healthy diet is best for any exercise routine, but cardiovascular exercise requires a balance of special nutrients. If you get cardiovascular exercise regularly (and we all should) – here’s how to fuel up.
Cardio Basics
Cardio exercise like walking, running and biking require energy from both carbohydrates and fat. Carbohydrates are the body’s #1 go-to source, but healthy sources of fat also give ample doses of energy.
As exercise intensity changes (like due to an increase in speed or running uphill, for example), the body switches back and forth between carbs and fat to provide energy. Since you can’t completely control how and when the body needs what nutrient, it’s best to have adequate amounts of both as a regular part of the diet. Best choices for carbs are whole grains, fruits, vegetables, legumes and dairy. The healthiest types of fats come from foods like olive oil, avocado, nuts, peanut butter, eggs and salmon.
All foods are digested and metabolized differently, so you need to think about the best times to eat foods that will support your exercise schedule.
Before A Workout
Pre-workout meals should focus mostly on healthy carbs, but since carbs with high amounts of fiber take longer to digest, you want to be careful not to take in too much directly before exercise. Protein and fat also take longer to digest, so those should also be spaced further away from exercise.
If you have 3 to 4 hours before exercise…… Have a regular meal.
• A salad with grilled chicken, vinaigrette dressing and whole wheat roll
• Turkey & cheese or PB&J on whole-grain bread
• Grilled salmon with brown rice and broccoli
• Whole grain pasta with feta cheese and grilled veggies
If you have 60 minutes or less before exercise….. Have a low-fat (and relatively low-protein) snack.
• Nonfat yogurt
• A low-fat granola bar
• A piece of fruit
• A handful of pretzels
Note: always consider your personal tolerance – choose foods you digest comfortably.
After A Workout
The post-workout window is time for refueling energy stores and helping tired and worn out muscles recover. That means more healthy carbs plus a boost of protein. If it’s been more than 4 hours since your last meal, it’s time for another one. If not, try one of these snack options:
• A glass of chocolate milk
• Hummus with pita chips
• (In a time crunch) A protein bar
• Half of a turkey sandwich on whole grain bread
Cardio basico
Exercício cardio como caminhar, correr e andar de bicicleta necessita de energia de carboidratos e gordura. Os hidratos de carbono são a fonte de energia nº 1 para o corpo mas também gorduras saudáveis são uma excelente fonte de energia.
Como as mudanças de intensidade de exercício (devido a um aumento na velocidade ou correndo a subir ou a descer, por exemplo), o corpo altera as suas fontes de energia entre carboidratos e gordura. Como você não pode controlar que nutrientes o corpo precisa o melhor é ter quantidades adequadas de ambos como uma parte regular da dieta. Melhores opções de carboidratos são alimentos integrais, frutas, legumes e lacticínios. Os tipos de gorduras mais saudáveis vêm de alimentos como o azeite , abacate, nozes, manteiga de amendoim, ovos e salmão.
Todos os alimentos são digeridos e metabolizados de forma diferente, então você precisa pensar sobre os melhores horários para comer alimentos que irão apoiar o seu programa de exercícios.
Antes de um treino
Refeições pré-treino devem-se concentrar principalmente em carboidratos saudáveis, mas como os carboidratos com altas quantidades de fibras demoram mais tempo a digerir, você tem de ter cuidado para não tomar imediatamente antes do exercício. Proteína e gordura também levam mais tempo para digerir, para estes também se deve ter cuidado para tomar 2 ou 3 horas antes do exercício.
Se você tiver 3-4 horas antes do exercício ...... Tenha uma refeição regular.
• Uma salada com frango grelhado, com molho vinagrete
• Fatia de Fiambre de peru e queijo com pão integral
• Salmão grelhado com arroz e brócolos
• massas integrais com queijo feta e legumes grelhados
Se você tem 60 minutos ou menos antes do exercício ... .. consuma um baixo teor de gordura (e relativamente baixa proteína)
• Iogurte desnatado
• Uma barra de cereais com baixo teor de gordura
• Uma peça de fruta
Nota: Considerar sempre a sua tolerância pessoal - escolha alimentos que digerem confortavelmente.
Depois de um treino
A janela pós-treino é hora de reabastecer as reservas de energia e ajudando os músculos cansados e desgastados recuperar. Isso significa que tem de escolher os carboidratos mais saudáveis, além de um aumento de proteína. Se já faz mais de 4 horas desde a sua última refeição, é hora para outra. Se não, tente uma destas opções de snacks:
• Um copo de leite com chocolate
• Uma barra de proteína
• Metade de um sanduíche de peru no pão integral
Fonte: Foodnetwork.com
English Version
An all-around healthy diet is best for any exercise routine, but cardiovascular exercise requires a balance of special nutrients. If you get cardiovascular exercise regularly (and we all should) – here’s how to fuel up.
Cardio Basics
Cardio exercise like walking, running and biking require energy from both carbohydrates and fat. Carbohydrates are the body’s #1 go-to source, but healthy sources of fat also give ample doses of energy.
As exercise intensity changes (like due to an increase in speed or running uphill, for example), the body switches back and forth between carbs and fat to provide energy. Since you can’t completely control how and when the body needs what nutrient, it’s best to have adequate amounts of both as a regular part of the diet. Best choices for carbs are whole grains, fruits, vegetables, legumes and dairy. The healthiest types of fats come from foods like olive oil, avocado, nuts, peanut butter, eggs and salmon.
All foods are digested and metabolized differently, so you need to think about the best times to eat foods that will support your exercise schedule.
Before A Workout
Pre-workout meals should focus mostly on healthy carbs, but since carbs with high amounts of fiber take longer to digest, you want to be careful not to take in too much directly before exercise. Protein and fat also take longer to digest, so those should also be spaced further away from exercise.
If you have 3 to 4 hours before exercise…… Have a regular meal.
• A salad with grilled chicken, vinaigrette dressing and whole wheat roll
• Turkey & cheese or PB&J on whole-grain bread
• Grilled salmon with brown rice and broccoli
• Whole grain pasta with feta cheese and grilled veggies
If you have 60 minutes or less before exercise….. Have a low-fat (and relatively low-protein) snack.
• Nonfat yogurt
• A low-fat granola bar
• A piece of fruit
• A handful of pretzels
Note: always consider your personal tolerance – choose foods you digest comfortably.
After A Workout
The post-workout window is time for refueling energy stores and helping tired and worn out muscles recover. That means more healthy carbs plus a boost of protein. If it’s been more than 4 hours since your last meal, it’s time for another one. If not, try one of these snack options:
• A glass of chocolate milk
• Hummus with pita chips
• (In a time crunch) A protein bar
• Half of a turkey sandwich on whole grain bread
Source: Foodnetwork.com
sábado, 25 de outubro de 2014
Ementa Saudável 25-10-2014 - Healthy Meal Plan 25-10-2014
Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:
Pequeno-Almoço
Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio.
Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
1 Banana
Lanche
Maçã com Manteiga de Amendoim
Jantar
Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Sobremesa
Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..
Descubra mais receitas aqui em : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Bon Appetit
Breakfast
Lunch
Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 mg de sódio; 543 mg de potássio.
Dessert
1 Banana
Snack
Apple with peanut butter
Dinner
Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
Dessert
Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium
Find more receipes here : http://projectonutrifood.blogspot.pt/
Pequeno-Almoço
Tortilha Espanhola
178 calorias; 9 g de gordura (3 g sat, 4 g mono); 217 mg de colesterol; 10 g de hidratos de carbono; 0 g açúcares adicionados; 12 g de proteína; 2 g de fibra; 433 mg de sódio; 210 mg de potássio.
Almoço
Salmão grelhado com molho de Pimenta Verde
Por porção: 285 calorias; 6 g de gordura (2 g sat, 2 g de mono); 50 mg de colesterol; 35 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 17 g de proteína; 5 g de fibra; 519 mg de sódio; 866 mg de potássio.
Sobremesa
1 Banana
Lanche
Maçã com Manteiga de Amendoim
Jantar
Tortilhas com Frango e Vegetais
Por porção: Calorias 371, Gordura 11 g, Sat 4,6 g, Mon 3,7 g, Pol 1,3 g, Proteína 30,8 g, hidratos de carbono 36,4 g, Fibra 3,9 g, Colesterol 68 mg, Ferro 1,3 mg, Sódio 740 mg, Cálcio 182 mg
Sobremesa
Pudim de Mirtilhos
Por porção: 152 calorias; 0 g de gordura (0 g sat, 0 g mono); 0 mg de colesterol; 37 g de hidratos de carbono; 19 g de açúcares de adição; 23 g de açúcares totais; 2 g de proteína; 1 g de fibra; 47 mg de sódio; 52 mg de potássio..
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Bon Appetit
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English Version
Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy
Spanish Tortilla
Per serving: 178 calories; 9 g fat (3 g sat, 4 g mono); 217 mg cholesterol; 10 g carbohydrates; 0 g added sugars; 12 g protein; 2 g fiber; 433 mg sodium; 210 mg potassium.
Lunch
Seared Salmon with Green Peppercorn Sauce
Por porção: 226 calorias; 11 g de gordura (4 g sat, 4 g de mono); 76 mg de colesterol; 1 g de carboidratos; 0 g açúcares adicionados; 28 g de proteína; 0 g de fibra; 269 mg de sódio; 543 mg de potássio.
Dessert
1 Banana
Snack
Apple with peanut butter
Dinner
Chicken and vegetable tostadas
Per serving: 371 calories; 11 g fat (4.6 g sat, 7 g mono); 143 mg cholesterol; 36 g carbohydrates; 0 g added sugars; 30.8 g protein; 10 g fiber; 569 mg sodium; 586 mg potassium.
Dessert
Whipped Berry Pudding
Per serving: 152 calories; 0 g fat (0 g sat, 0 g mono); 0 mg cholesterol; 37 g carbohydrates; 19 g added sugars; 23 g total sugars; 2 g protein; 1 g fiber; 47 mg sodium; 52 mg potassium
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