Ementa Saudável 4-10-2014

Todos os sábados iremos disponiblilizar uma ementa saudável com pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, esperemos que goste, portanto a NUTRIFOOD sugere:



Pequeno-Almoço

Omelete de espinafres


Almoço

Atum e salada de Macarrão

Sobremesa
Salada de fruta da época (maçã, pêra e uva)

Lanche

1 Maçã com uma colher de chá de manteiga de Amendoim



Jantar

Pizza Vegetariana

Sobremesa
1 Romã


Bon Appetit

English Version

Every Saturday we will suggest a healthy menu with breakfast, lunch, snack and dinner, hopefully enjoy

Breakfast 

Spinach Omelette 


Lunch 

Tuna and Pasta Salad 

Dessert 
Salad of seasonal fruit (apple, pear and grape) 

snack 

1 apple with a teaspoon of peanut butter 


Dinner 

Vegetarian Pizza 

Dessert 
1 Pomegranate (seasonal fruit)

Read more »

Use estas 4 sugestões se quiser perder peso

Use estas 4 sugestões se quiser perder peso

REVEJA A COR DOS SEUS PRATOS

A cor do seu prato pode diminuir sua cintura. Comer em pratos vermelhos brilhantes podem ajudá-lo a consumir menos, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite. Você está mais propenso a associar a cor vermelha com o comando "stop", que faz com que você termine sua refeição antes de você normalmente faria usando um prato de uma cor diferente. 
Outros estudos descobriram que o tamanho do prato também pode afectar o quanto você come. Pratos muito grandes podem servir para ter "mais olhos que barriga", mude para pratos mais pequenos se está a tentar perder peso.

NÃO SALTE REFEIÇÕES

Você não tem que saltar  refeições  para perder peso, você só precisa escolher a refeição ideal, de acordo com pesquisa publicada no The FASEB Journal. Os pesquisadores descobriram que pessoas que comeram uma refeição contendo 26 gramas (g) de proteína sentiram-se mais completas e eram menos propensos a comer mais no final do dia, particularmente em alimentos não saudáveis ​​ricos em açúcar e gordura.

TREINE AINDA MAIS DURO

Mesmo que se sinta como se estivesse acabado no ginásio, pode não ser o suficiente. Apenas 5 por cento das pessoas que frequentam ginásio realmente dão tudo em treinos de HIT, enquanto os outros sobre valorizam seu esforço, de acordo com pesquisa publicada na revista PLoS ONE.
"Muitas pessoas não sabem o que é exercício de alta intensidade ", diz Rachel Cosgrove, CSCS,  "Eles acham que estão a dar tudo, mas eles não estão. Chamados exercícios de alta intensidade para a sua frequência cardíaca a ser entre 77 e 83 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Experiente usar um monitor de frequência cardíaca durante os treinos. Ele permite que você saiba se você está a treinar ainda mais forte e queimar o máximo de calorias possível  
Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima, subtraia a sua idade do número 220, por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima deve ser de 190 batimentos por minuto. Durante um treino de alta intensidade, a frequência cardíaca deve estar entre 146 e 158 batimentos por minuto.

USE INTERVALOS DE TREINO 

Quer acabar com os desejos? Intervalos de treino podem fazer você comer menos, informa nova pesquisa australiana. Homens que completaram uma sessão de sprint consumiram menos calorias durante as 38 horas seguintes do que aqueles que completaram um exercício contínuo em intensidade moderada, segundo os pesquisadores. "Exercício intenso pode suprimir a grelina, um hormônio estimulante da fome", diz Aaron Sim, Ph.D., autor principal do estudo.

Fonte: Men's Health USA

English Version

Use these 4 tips if you want to lose weight

DECODE YOUR DISHWARE


The color of your plate may decrease your waistline. Eating off bright red plates can help you consume less, according to a study published in the journal Appetite. You're more likely to associate the color red with the command "stop," which causes you to finish your meal before you normally would using a plate of a different hue, according to the researchers.

Other studies have found that your plate size can also affect how much you eat. Plus-size plates can cause your eyes to override your stomach, so switch to smaller plates that are no bigger than 10 1/2 inches when trying to lose weight. The same portions will look much bigger when heaped on the smaller dish.



SNACK SMART


You don't have to skip a snack to lose weight—you just need to choose theright snack, according to research published in The FASEB Journal.Researchers found that people who ate a snack containing 26 grams (g) of protein felt fuller and were less likely to snack later in the day, particularly on unhealthy foods high in sugar and fat.



DIAL UP YOUR INTENSITY


Even if you feel like you're killing it at the gym, it might not be enough. Only 5 percent of people correctly gauged how hard they worked during a high-intensity routine, while everyone else overestimated their efforts, according to research published in the journal PLoS ONE. In other words, most peoplethink they're going all out, but they're really working at a moderate or even light intensity.

"Many people don't know what high-intensity exercise feels like," says Rachel Cosgrove, C.S.C.S., owner of Results Fitness in Newhall, California. "They think they're working hard, but they're not. High-intensity exercise calls for your heart rate to be between 77 and 83 percent of your maximum heart rate." That's why Cosgrove has all of her clients wear a heart rate monitor during workouts. It let's you know if you're working your hardest and burning as many calories as possible.

To find your maximum heart rate, subtract your age from the number 220. For example, if you're 30 years old, your maximum heart rate should be 190 beats per minute. During a high-intensity workout, your heart rate should be between 146 and 158 beats per minute.

USE INTERVAL TRAINING


Want to crush cravings? Intense intervals might make you eat less, reports new Australian research. Men who completed a sprint session consumed fewer calories during the following 38 hours than those who completed a continuous workout at moderate intensity, the researchers found. "Intense exercise may suppress ghrelin, a hunger-stimulating hormone," says Aaron Sim, Ph.D., lead author of the study.

Source : Men's Health USA

Read more »

5 Regras para o pequeno almoço,se quiser perder peso

5 regras para o  pequeno-almoço que você não deve quebrar:

• Considere a comer pelo menos 8 gramas de fibra: 
Deve tentar o máximo possível evitar os alimentos que são susceptíveis a ficar com fome logo a meio da manhã. Em vez disso, você pode comer as refeições cheias de nutrientes que são digeridas lentamente e permitir-lhe manter satisfeito durante todo o dia. 

• Coma o pequeno almoço logo ao acordar 
Segundo uma pesquisa, tomando o pequeno almoço  funciona como o salto inicial do seu sistema metabólico. Ele ajuda a garantir que você não sente fome mais tarde. Com isso, você pode evitar fazer as escolhas dieta errada durante o almoço e jantar. A fim de aproveitar o potencial do seu corpo para queimar gorduras, é suposto para tomar café da manhã assim que acordar. Em particular, você deve comer o pequeno-almoço, pelo menos, uma hora depois de acordar. Aumenta o metabolismo mais cedo que é significativo para a saúde. 

• Comer mais proteínas e menos açúcar: 
Substâncias açucaradas podem parecer e soar atraentes para o pequeno-almoço. Ao contrário de outros alimentos, elas têm altas calorias e fornecem menos energia. Inclua no seu pequeno-almoço alimentos com alto teor de proteína, como ovos e produtos integrais que fazem você  sentir com energia e cheio. Verifique se o seu pequeno-almoço não contém uma grande quantidade de açúcar. 

• Considere as porções: 
O pequeno-almoço deve ser grande para ajudar a obter o seu preenchimento. No entanto, ele não deve ser exagerado. Os tamanhos das porções  durante o pequeno-almoço deve ser altamente observadas e as quantidades de calorias nelas verificadas. Pelo menos, você deve apontar para cerca de 350 calorias. 

• Tome sempre o pequeno-almoço: 
Saltar refeições não é a melhor decisão que diz respeito à perca de peso. Esta estratégia não é adequada, especialmente quando se trata de refeições de pequeno-almoço. Comer de manhã ajuda a quebrar e queimar mais calorias durante o dia. Assim, uma refeição sólida na manhã ajuda sentir-se completo e comer menos calorias no dia. 

Fonte: FitnessMagazine

English Version

5 breakfast rules that you should not break such as:

• Consider to eat at least 8 grams of fiber:
This means that you should consider aiming towards eating to your filling. You should try as much as possible to avoid foods that are likely to lead to mid morning crash. Instead, you can eat meals that are full of nutrients that get digested slowly and enable you to keep satisfied throughout the day.

• Eat the food as soon as possible:
According to research, eating breakfast acts as the jump start of your metabolic system. It assists to ensure that you do not feel starved later. With this you can avoid making the wrong diet choices during lunch and dinner. In order to take advantage of your body’s potential to burn fats, you are supposed to eat breakfast as soon as you wake up. In particular, you should eat your breakfast at least 1 hour after you wake up. It aids in the maintenance of circadian rhythm and boosts early metabolism that is significant to health.

• Eat more proteins and less sugar:
Sugary substances may look and sound enticing for regular breakfast. As opposed to other foods, they have high calories and provide less energy. These include high protein such as eggs and whole grains that make you feel energized and full. Ensure that your breakfast does not contain a lot of sugar.

• Consider the portions:
Breakfast should be big to assist you obtain your fill. However, it should not be overdone. The sizes of the servings offered during breakfast should be highly observed and the amounts of calories in them checked. At least, you should aim for about 350 calories.

• Always take your breakfast:
Skipping meals is never the best decision with regards to weight loss. This strategy is not appropriate especially when it comes to breakfast meals. Eating in the morning helps you to break and burn more calories throughout the day. Thus a solid meal in the morning helps you to feel full and eat fewer calories in the day.

Source: FitnessMagazine

Read more »

This is getting serious

CLICK ON IMAGE TO BECOME OUR FAN

Read more »

Pizza de Couve-Flor

Experimente esta Pizza vegetariana que o vai surpreender

Ingredientes 

Meia cabeça de couve-flor (cerca de 2 Chávenas) 
1 dente de alho picado 
1 chavena de queijo mozzarela magro 
1 ovo batido 
1 colher de chá de manjericão 
1 colher de chá de orégano 

Preparação 

Pré-aqueça o forno  a 250º
Unte uma forma para pizza com oleo. Pode untar a forma ou colocar papel aluminio e untar depois. (Ela vai ficar agarrada se você não a untar corretamente.) 
3 Retire os talos e as folhas de couve-flor e pique a couve flor em pedaços em . Adicionar a  processador de alimentos e pulse apenas até que a textura é semelhante ao arroz
.4. Refogue a couve-flor  já processada, numa frigideira antiaderente em lume médio e cozinhe até ficar transparente, cerca de 6-8 minutos. Você pode usar o microondas para isso também. Basta colocar a couve-flor em uma tigela para microondas descoberta e deixe cozinhar por 8 minutos. 
5 Numa tigela, junte a couve-flor cozida com todos os ingredientes restantes. 
6 Espalhe massa para fora uniformemente sobre folha (ou pedra) - cerca de 2 cm de espessura
7 Deixe cozer durante 25-30 minutos ou até que a crosta esteja dourada, crocante nas bordas e cozido no meio. 
8 Retire a piza do forno
9 Cubra com molho de pizza e ingredientes que desejar. Tenha cuidado para não adicionar muitos senão a crosta parte-se. 
10 Coza a pizza por 5 minutos, ou até que os ingredientes da cubertura estejam quentes e queijo derretido. Deixe a piza arrefecer por 2-3 minutos, em seguida, corte e sirva imediatamente.

Fonte: FitnessMagazine

English Version

Ingredients

1/2 head cauliflower (about 2 cups riced)
1 clove garlic, minced
1 cup part-skim shredded mozzarella cheese
1 egg, beaten
1 teaspoon basil
1 teaspoon oregano



Directions

1. Preheat oven to 400° F.
2. Prep a cookie sheet or pizza stone by greasing it with oil. You can grease the cookie sheet or use greased aluminum foil. (It will stick if you don't grease it properly.)
3. Remove the stems and leaves from your cauliflower and chop the florets into chunks. Add to a food processor and pulse just until the texture is similar to rice. If you don't have a food processor, you can grate the cauliflower with acheese grater or chop it.
4. Saute cauliflower "rice" in a nonstick skillet over medium heat and cook until translucent, approximately 6-8 minutes. You can use the microwave for this as well. Just place cauliflower in an uncovered microwave-safe bowl and cook for 8 minutes.
5. In a bowl combine the cooked cauliflower with all remaining ingredients.
6. Spread dough out evenly over foil (or stone) -- about 1/4 to 1/3 of an inch thick. The pizza should be about 9-10 inches in diameter.
7. Bake for 25-30 minutes or until the crust is golden, crispy on the edges and cooked through the middle.
8. Remove the crust from the oven.
9. Top with pizza sauce and toppings. Be careful not to add too many heavy toppings as you don't want to weigh down the crust.
10. Broil the pizza for 5 minutes, or until the toppings are hot and the cheese is melted. Allow the pizza to cool for 2-3 minutes then cut and serve immediately.

Source: FitnessMagazine

Read more »

Omelete de Espinafres

Omelete de Espinafres

Preparação
Aqueça uma colher de óleo numa frigideira anti-aderente, retire com papel o óleo a mais
Bata 1 ovo e mexa na frigideira. Cozinhe 1-2 minutos; vire e deixe cozinhar cerca de 1 minuto. Deslize cuidadosamente para um prato. Na mesma frigideira, refogue 1 xícara de espinafre até murchar, durante  1 minuto. Coloque os espinafres por cima do ovo previamente frito e enrole . 
198 calorias
10g de proteína
2g de carboidratos,
gordura 17g (5,2 g saturada)
fibra 1g
301mg de sódio

Fonte: FitnessMagazine

English Version

Spinach Omelet Roll-Up

Drizzle 1 teaspoon canola oil into a medium nonstick skillet and wipe with a paper towel so a thin film remains; heat over medium heat. Beat 1 egg and swirl into skillet. Cook 1 to 2 minutes or until egg is set; flip and cook about 1 minute more. Carefully slide onto a plate. In same pan, sauté 1 cup baby spinach until wilted, about 1 minute. Spread 1 teaspoon prepared olive tapenade on cooked egg and sprinkle with 1 tablespoon crumbled goat cheese. Top with wilted spinach, roll up, and cut in half.

Nutrition facts per serving: 198 calories, 10g protein, 2g carbohydrate, 17g fat (5.2g saturated), 1g fiber, 301mg sodium

Source: FitnessMagazine

Read more »

Experimente estas 5 refeições para ter o dia cheio de proteina

O que significa 65 gramas de proteína?
É o valor recomendado que uma mulher de 55Kg deve ingerir por dia, portanto experimente esta ementa e deixe por hoje os shakes de proteína de lado

Pequeno-almoço 

1 Chávena de aveia com 1/2 chávena de leite magro  e um 1 copo de amoras
Proteína: 11g


Almoço

1 Baguete Integral com 100g de peito de Peru, Pepino e Tomate
Proteína: 20g


Snack
1 maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Proteína: 4 gramas


Jantar

1 Posta de lombo de Salmão, 1/2 chávena de arroz integral, 1Chavena de broculos

Proteína: 28 gramas

Sobremesa
Meia chávena de iogurte de baunilha gelado
Proteína: 2 gramas

Fonte:FitnessMagazine

English Version

Breakfast

1 cup oatmeal with 1/2 cup skim milk and 1 cupblueberries
Protein: 11g

Lunch

6-inch turkey-and-veggie sub with 1 small bag baked
Protein: 20g

Snack

1 apple with 1 tablespoon almond butter
Protein: 4 grams

Dinner

1 panfried salmon Fillet 1/2 cup brown rice, and 1 cup steamed broccoli
Protein: 28 grams

Dessert

1/2 cup vanilla frozen yogurt with 1 tablespoon chocolate syrup
Protein: 2 grams

Source: FitnessMagazine

Read more »